便をかさ増しして大腸や腸をきれいにするための食物繊維のかさ増し方法
公開日：2009-06-20 – 更新日：2014-10-30
著者：スー・ベッカー – お問い合わせください。 (-)
あらすじ(i) : 便をかさ増しし、大腸や腸をきれいにするために、最適な食物繊維を食事に加える方法
メインダイジェスト
今日、食事に「食物繊維」を加えることについて多くのことが語られています。
しかし、そのように言われても、私たちのほとんどは、食物繊維とは何か、その食物源は何か、そして食物繊維が私たちの体のシステムの中で果たす重要な役割を理解していません。 私たちは食物繊維を消化できないので、胃や小腸を通過し、老廃物として大腸に排出されます。 大腸の細菌はこの未消化の食物繊維の一部を食べ始め、副産物として多くのビタミンB群やビタミンKを生成しますが、残りの未消化の食物繊維は実際には排泄されます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
栄養学の専門家は、食物繊維を水に溶けるものと溶けないものに分類しています。 不溶性食物繊維は一般的に粗飼料と呼ばれ、消化器系の浄化作用があります。 種子の外側の保護層である「ふすま」と呼ばれる部分は、この粗い繊維である。
食物が胃で消化され、小腸の壁から栄養が吸収されると、未消化の食物繊維を含む「老廃物」が大腸に流れ込みます。 大腸の役割は、腸から排出されるための固形物を作ることです。 不溶性食物繊維はこの過程でスポンジのような役割を果たし、大腸に取り込まれた水分を吸収することで、便を柔らかくしながらかさを増します。 嵩上げされた便は大腸の壁に圧力をかけ、蠕動（ぜんどう）運動と呼ばれる穏やかでリズミカルな収縮を促し、その結果、排泄の衝動が起こります。
また、不溶性食物繊維は、穀物のふすま部分のような粗い繊維で、排泄の際に大腸の壁を優しく擦る役割を果たしています。 しかし、この定期的な排便と、人によっては頻繁でありながら非常にゆるい水様性の排便とを混同してはいけません。 このような慢性的な下痢のような排泄は、大腸の異常な蠕動運動が、以前に完全に取り除かれなかった古い蓄積された老廃物を排除しようとするために起こります。 水っぽくてゆるい便になるのは、大腸内の食物繊維が不足しているためで、収縮によって取り込まれた余分な水分を吸収するためです。
つまり、これらの症状は便秘が進行したものに過ぎないのです。
これで、国民を悩ませている便秘の真の原因は、食物が非常に完全に消化されてしまい（つまり、食物繊維が不足している）、水分を保持するための食物繊維のような残留物がないことだということがわかりました。
食物繊維の種類
不溶性食物繊維は、全粒穀物のふすま部分に最も多く含まれています。 不溶性食物繊維は、豆類、野菜の皮、ブロッコリー、ニンジン、リンゴなどの固い果物や野菜にも含まれています。
不溶性食物繊維のもう一つの重要な点は、消化管内の毒素を容易に吸収することです。
一方、水溶性食物繊維は、ガムやペクチンのような植物の非構造的化合物で、水に溶けるとゲル化します。 例えば、ペクチンは脂肪と結合して体外への排泄を促進しますが、水溶性食物繊維は消化管内で重要な化合物と結合して体外への排泄を促進します。 ペクチンは、リンゴ、バナナ、キャベツ、柑橘類、ドライピー、オクラなどに多く含まれています。
水溶性食物繊維は、下部腸管での糖分の吸収を遅らせ、血糖値を一定に保つことで、血糖値の調整にも役立つようです。
食事のたびに食物繊維を摂る
- 朝食は食物繊維を摂る絶好の機会です。 挽きたてのオートミール、挽きたてのグリッツ、大麦プディング（今号のレシピ）、挽きたての小麦粉で作ったマフィン、コーヒーケーキ、パンケーキなど、家族が好きな朝食に合わせて提供することができます。
- 昼食には、挽きたての全粒粉で作ったパンでサンドイッチを作ると、不溶性食物繊維の摂取量が増えます。 水溶性食物繊維を摂取するためには、新鮮な果物や生のニンジンを加えるとよいでしょう。 私たちはベビーキャロットを見つけました。
- 夕食には、玄米（ふすまを残した米）、全粒パスタ、豆類を使った料理に、必ずパンかロールパンを添えると、さまざまな食物繊維が摂取できます。 豆類は特に多くの食物繊維を含んでおり、タンパク質の供給源としても優れています。 野菜や果物を使った副菜は、メインディッシュの味を引き立てるだけでなく、食物繊維の摂取量をさらに増やすことができます。 食物繊維の多い野菜は、ブロッコリー、ブルッセルスプラウト、ベイクドポテト（皮付き）、サツマイモ、ホウレンソウなどです。
水
水の摂取量を増やさずに食物繊維の摂取量を増やすと、便秘やむくみの原因になります。 先に説明したように、食物繊維は消化管内で水分を吸収するため、水を余分に飲まなければなりません。 水を飲むことが重要です。他の水分では同じ効果は得られません。 私は毎日、何かを食べる前にコップ1杯（16オンス）の水を飲むようにしています。 これは、大腸と口の中の唾液腺を刺激する効果があります。
お店で売っている全粒粉のように見える濃い色の「小麦」パンに騙されてはいけません。 ラベルを読んでください。 市販のパンや小麦粉は、食物繊維が取り除かれていないので、自分で挽いた穀物から作ったパンと同じ効果を得ることはできません。
多くの専門家は、1日に少なくとも20～35グラムの食物繊維を摂取することを推奨していますが、残念ながら平均的なアメリカ人の1日の食物繊維摂取量は約12グラムにすぎません。
パンを挽きたての穀物を使ったものに変え、毎食穀物を食べるようにし、野菜や果物を意識的に増やせば、1グラム単位で気にすることなく、必要な量の食物繊維を簡単に摂ることができます。
このように、ちょっとした食生活の改善で、食物繊維や全粒穀物の効果を簡単に、そして実行可能な形で得ることができます。
このように、ちょっとした食生活の改善で、食物繊維や全粒粉の効果を簡単に得ることができます。また、食物繊維だけでなく、現在のアメリカの食生活では不足している多くの必須栄養素も摂取することができます。 The Physiology Coloring Book, by Kapit, Macey and Meisami; Harper Collins
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Cite Page: Journal: Disabled World. Language: English (U.S.). Author: Sue Becker. Electronic Publication Date: 2009-06-20 - Revised: 2014-10-30. Title: How to Bulk Up on Fiber to Clean Colon and Intestines, Source: <a href=https://www.disabled-world.com/fitness/diets/special/fiber-bulk.php>How to Bulk Up on Fiber to Clean Colon and Intestines</a>. Retrieved 2021-03-25, from https://www.disabled-world.com/fitness/diets/special/fiber-bulk.php - Reference: DW#294-1745.