太ももではなく、お尻を鍛える5つのエクササイズ

SNSでは、「完璧なお尻」には「スクワットブーツ」というキャッチフレーズが付いているように見えますが、実際にはそうではありません。

さらに、スクワットで働く主な筋肉は大腿四頭筋なので、太ももを太くすることが目的でないのであれば、このエクササイズに全力を注ぐべきではないでしょう。

でも、夢のブーツを手に入れるためには、いくつかのグルートアイソレーションエクササイズがあります。

でも、夢のブーツを手に入れるためには、いくつかのグルートアイソレーションエクササイズがあります。

Hip Thrust

Hip Thrustは、臀部を孤立させるのに最適なエクササイズのひとつです。

床に座り、上半身をベンチに預け、膝を曲げて足を床につけます。

床に座り、膝を曲げて足を床につけた状態で上半身をベンチに預け、骨盤の上に重り（バーベルかダンベル）を置き、腹筋に力を入れる。 腰を落としてから天井に向かって突き上げ、足を床に、上半身をベンチに押し付けます。

最も早く臀部を成長させるには、以下の順序でできる限り重い重量を持ち上げます。

大臀筋を最も早く成長させるには、できるだけ重い重量を持ち上げて、10回のレップスを2セット行います。 重さはダンベルやバーベルでもOKです。

Single-Leg Hip Bridge

ブリッジは、ハムストリングスを引き締めながら臀部の筋肉を作るのに最適です。

膝を曲げて横になり、両足を床につけます。 左足をまっすぐ伸ばし、足を天井に向けて曲げます。

左足をまっすぐに伸ばし、足を天井に向けて曲げ、お尻を地面からできるだけ高く上げます。

左右それぞれ15回ずつ行います。

Romanian Deadlift

Romanian Deadliftは、ハムストリングスをリーンアウトさせながら大臀筋を特にラウンドさせるエクササイズです。 大臀筋を効果的に成長させ、同時に脚を細くするためには、これらの部位に取り組む様々なエクササイズを使用することが重要です。

両手に中程度の重さのダンベルを持って立ちます。

両手に中程度の重さのダンベルを持って立ち、足は腰幅に開き、膝は少しだけ曲げます。 股関節を前に曲げ、腕はまっすぐ伸ばし、手は足に近づけます。 背中を丸めたり、膝を曲げたりせずに、できるだけ足の下にウェイトを下ろしていきます。 スタートポジションに戻るには、お尻を前に押し出し、大臀筋を絞って体を引き上げる。

Banded Fire Hydrant

Fire hydrant（消火栓）は、雄犬がトイレに行くときの姿勢にちなんで名付けられたもので、私の中では最も不愉快な名前の一つです。 しかし、消火器は大臀筋にとても良いのです。

まず、四つん這いの状態から始めます。 ループバンドを膝の上に置きます。 外側の太ももと臀部を使って、片方の膝を横に持ち上げます。 膝を90度の角度で曲げておきます。 あなたの足を下げ、合計20レップスのために繰り返します。

最良の結果を得るためには、片方の足で20回を4セット行ってください。

レインボー

レインボーは、臀部と太ももの外側を鍛えるもう一つの臀部運動です。 お尻の底を持ち上げ、内ももを引き締めることでも知られています。

まず、四つん這いの状態でスタートします。

四つん這いになり、つま先を立てて、右足を後ろに伸ばします。 右足を天井に向けて上げ、床に下ろします。 同じ足をもう一度天井に向かって上げ、大臀筋を絞り、膝をついている足の左側に約1フィート下げる。

この動作を20回繰り返します。 最良の結果を得るためには、片足ずつ20回を4セット行ってください。 このエクササイズをよりやりがいのあるものにするには、足首に重りをつけるとよいでしょう。