妊娠中の食事について。

妊娠すると、「してはいけないこと」や「してはいけないこと」がたくさん出てきて混乱します。 特に食べ物に関しては、スーパーやレストランでラベルを読んだり、成分をググったりして、不安になることがあります。 この魚には水銀が含まれているのだろうか？ コーヒーはどれくらい飲んでいいのか、それともカフェインレスにしたほうがいいのか。 また、低温殺菌されたチーズは安全なのでしょうか？ 妊娠中の食事に関するルールは、単純明快なものもあれば、そうでないものもあり、これらのアドバイスや時には矛盾した情報は、誰に聞くかによって大きく異なります。

妊娠中に食べても安全な食品とは？

魚介類
-低水銀魚を週に2皿以上（例：サケ、ニシン、マス、魚介類）。
-低水銀魚（サーモン、ニシン、マス、サバ、ツナ缶など）を週に2回以上（例：サーモン、ニシン、マス、サバ、ツナ缶などを週に1～2回）
-十分に加熱した魚介類
-ベジタリアン向けや調理済み魚介類の寿司（例：カリフォルニアロール、うなぎ、エビの握り）
-Tip:

卵
-卵黄が固まるまで加熱したもの
-低温殺菌された卵を使った調理品（例：クッキー生地のアイスクリーム、マヨネーズ）
Tip: 生卵を使うレシピには低温殺菌された卵製品を使う。

果物や野菜
よく洗った生の果物や野菜

肉類
新鮮な肉を十分に加熱したもの
乾燥させて塩漬けにしたデリカテッセン（例：サラミ、乾燥ペパロニ）
など。

チーズ類
-殺菌されたハードチーズ（チェダーチーズ、スイスチーズ、パルメザンチーズ、コルビーチーズなど）
-加工されたソフトチーズやセミソフトチーズ（クリームチーズ、カッテージチーズ、モッツァレラチーズなど）
Tip:

妊娠中に食べてはいけない食品は？

魚介類
-高水銀魚（例：生鮮・冷凍のマグロ、マグロのたたきなど）
-妊娠中に食べてはいけない食品は？
-高水銀魚（例：生または冷凍のマグロ、サメ、メカジキ、カジキ、オレンジルーギー、エスコラ）
-加熱していない、または生の魚、生のシーフード、生の貝類
-二枚貝（例：アサリ、ムール貝など、加熱していないもの）。

卵
-生または加熱不十分な卵または卵製品
-生卵の隠れた供給源：一部のエッグノッグ、オランデーズ・ソース、自家製生クッキー生地、自家製カスタード、自家製シーザー・ドレッシング

果物や野菜
-生のスプラウト（例：モヤシ、アルファルファ。生のスプラウト（例：豆、アルファルファ、クローバー、ラディッシュ）

Tip:

肉類
-乾燥していないデリカテッセン（七面鳥の胸肉、ハム、ボローニャなど）
-冷蔵保存されたパテやミートスプレッド（缶詰でも可）

Tip:

チーズ類
-低温殺菌されていない生乳チーズ
-低温殺菌されていて、加工されていないソフトチーズやセミソフトチーズ（ブリー、カマンベール、ブルー・ベイン・チーズ、ケソ・フレスコなどのメキシコ風チーズ、ソフト・ゴート・チーズやシェーブルチーズなど）

妊娠中に食べても安全な魚は何ですか？

最近、医療専門家の間では、魚を食べることに慎重になりすぎて、最も必要とされる食品の1つである魚を避けている妊婦がいることが指摘されています。 妊婦は、魚に含まれる水銀を胎児に浴びせることに注意を払ってきました。 しかし、米国食品医薬品局（FDA）が1,000人の妊婦を対象に行った調査によると、21％の妊婦が前月に魚を全く食べていなかったことが判明しました。そこでFDAは6月に最新のガイドラインのドラフトを発表し、妊娠を希望する女性、妊娠中の女性、授乳中の女性に、週に8〜12オンス（226〜340グラム）の魚を食べることを推奨しました。 カナダ保健省は、妊娠の可能性がある女性、妊娠中の女性、授乳中の女性に、週に最低150g（2人前）の調理済みの魚を摂取することを推奨しています。

魚に含まれるメチル水銀は胎児の中枢神経系に有害ですが、水銀含有量の少ない魚は妊娠中に食べても全く問題ないと、トロント在住の栄養士であり、著者であり、妊婦と家族の栄養を専門とする「Sprout Right」のオーナーであるLianne Phillipson-Webb氏は言います。 むしろ、魚を食べ続けることはとても大切です。 ニシン、サバ、サケ、イワシ、マスなどの脂ののった魚は、胎児にとって特に有益なオメガ3脂肪酸（特にDHAとEPA）を最も多く含んでいます。 “胎児の神経と視覚の発達を助けます」とPhillipson-Webb氏は言います。 カナダ保健省の広報担当者Leslie Meerburg氏は、この9カ月間は、生鮮・冷凍のマグロ、サメ、メカジキ、カジキ、オレンジルーギー、エスコラなど、水銀を多く含む魚を避けてくださいと言っています。 一般的に、魚が大きければ大きいほど、食物連鎖の上位に位置し、水銀含有量も高くなります。

妊娠中にリステリア菌から身を守るにはどうしたらいいですか？

妊娠中の女性も食品を媒介とした病気に十分注意する必要があります。その原因としては、生または加熱不十分な魚介類、生の肉や卵、乾燥していないデリ肉、加熱不十分なホットドッグ、冷蔵保存されたパテやミートスプレッド、生のスプラウト、ソフトチーズやセミソフトチーズ、未殺菌のジュースやサイダー、未殺菌のハチミツ、洗っていない生の果物や野菜などが挙げられます。

YOU’RE PREGNANT！
Sign up to get weekly e-mail updates on your baby「食べ物が原因の病気は、妊娠中にはより危険になる可能性があります。というのも、胎児を宿すために免疫システムがダウンレギュレートしなければならないからです」とPhillipson-Webbは言います。 妊婦がリステリア菌にさらされた場合、リステリア症を発症する可能性は、他の健康な成人の20倍にもなるそうです。 バンクーバーのBC Women’s HospitalとBC Children’s Hospitalで女性と子供のケアのための栄養実践基準を設定している登録栄養士のHeather Lovelace氏は、母親の症状が軽くても、食品を媒介とする病気の中には胎盤を越えて赤ちゃんに感染するものがあると指摘します。 例えば、軽度のリステリア症の場合、感染から約3日後に発症することもあれば、重度の場合は70日後に発症することもあります。

自分と赤ちゃんを守るためには、普段の生活に少し手を加える必要があります。

自分と赤ちゃんを守るためには、普段の生活に少し工夫をすることが大切です。 Phillipson-Webb氏は、単に水ですすぐだけでなく、ベジ・ウォッシュを使うことを推奨しています）。 肉類、卵、魚介類、ホットドッグ、スプラウトは十分に加熱する必要があります（ミディアムレアのステーキやサニーサイドアップエッグはダメということです）。 寿司が好きですか？ カリフォルニアロール、うなぎロール、エビの握りなど、ベジタリアン向けのメニューや調理済みのシーフードメニューに変更することができます（ただし、スパイシーなツナロールやサーモンロールは避けてください）。 また、急にターキーメルトが食べたくなったら、デリの肉を全体的に加熱して蒸し焼きにすればOKです。

妊娠中に食べられるチーズは？

チーズは少し、いや、かなり複雑です。 カナダで販売されている牛乳はすべて低温殺菌されていなければならないので安全ですが、生乳や低温殺菌されていない牛乳から作られたチーズもありますが、避けたほうがいいでしょう。 しかし、低温殺菌された牛乳で作られたソフトチーズやセミソフトチーズ（ブリーやカマンベールなど）であっても、リステリア症のリスクがあるとLovelace氏は指摘します。 “リステリア菌は、冷蔵庫や冷凍庫の温度でも増殖します。 ソフトチーズやセミソフトチーズは水分が多く、塩分や酸が少ないため、低温殺菌後にチーズが汚染されると、細菌が増殖して病気を引き起こす可能性があります。 “カナダでは、食品製造時の細菌汚染を避けるために強力な手順と監視を行っていますが、リスクは最小限に抑えられていますが、ゼロではありません」と彼女は言います。 カッテージチーズやクリームチーズなどのプロセスソフトチーズは、すぐに包装されているので安全です。 BabyCenter.caやMotherisk.orgなどの妊娠関連のウェブサイトでは、フェタチーズ、モッツァレラチーズ、リコッタチーズなどの低温殺菌された保存可能なパッケージ製品は、摂取しても問題ないとされていますが、カナダ保健省は慎重に判断し、これらの製品を避けることを推奨しています。

妊娠中にコーヒーを飲んでもいいですか？

コーヒーは多くの妊婦にとってもう一つの懸念事項です。 カフェインは低体重児の出産に関係すると言われているため、カナダ保健省は妊婦に1日300mg以下の摂取を推奨しています。 つわりのある方は問題ないかもしれませんが、多くの女性は吐き気があるときにはコーヒーを飲みたくありません）。 “カフェインは胎盤を越えて赤ちゃんに入っていき、刺激的な効果を発揮します」とPhillipson-Webb氏は言います。 しかし、すべてのコーヒーが同じようにカフェインを含んでいるわけではないことに注意する必要があります。 “コーヒーの種類や作り方によってカフェインの含有量は異なります」とLovelace氏は言い、ドリップコーヒーが最も多く（通常、8オンス（240mL）あたり140〜240mgのカフェインを含む）、次に抽出したコーヒー、そしてインスタントと続きます。 妊婦さんは、原則として、淹れたてのコーヒーを1日に小さなカップ2杯まで飲むことができます。 ただし、ポップコーンやチョコレートなど他のカフェイン源や、カップの大きさに注意してください（マグカップでコーヒー2杯分に相当するものもあります）。 例えば、スターバックスのグランデコーヒーは16オンス（473mL）あるので、すでに330mgのカフェインが含まれており、1日の最大量を超えています。 カフェインレスコーヒーは、1日の上限を超えた後の欲求を満たすのに役立つので、これらのカフェイン代替品をチェックするとよいでしょう。

Caffeine Calculator

淹れたてのコーヒー、8オンス（240mL）：95-200mg

淹れたてのカフェインレスコーヒー、8オンス（240mL）：2-12mg

インスタントコーヒー、8オンス（240mL）：27-173mg

カフェインレスコーヒー、8オンス（240mL）。 27-173mg

インスタントカフェインレスコーヒー、8oz(240mL)：2-12mg

エスプレッソショット、1oz(30mL)：47-75mg

ラテまたはカプチーノ、16oz(480mL)：63-175mg

紅茶、8oz(240mL)。 14-70mg

カフェインレス紅茶、8oz(240mL)：0-12mg

緑茶、6oz(180mL)：24-45mg

チャイティーラテ、16oz(480mL)：100mg

アイスティー、12oz(355mL)。 5-50mg*

ルートビア、12オンス（355mL）：23mg

レモンライムポップ（スプライト、7アップなど）：0mg

コーラ、12オンス（355mL）：35

ダイエットコーラ、12オンス（355mL）：47mg

チョコレートバー。 9mg

ダークチョコバー。 31mg

コーヒーアイスクリーム：50-84mg*

*ブランドによって異なります

SOURCE: The Mayo Clinic

Can I drink alcohol during pregnant?

妊娠中の飲酒に関する推奨事項は、国や文化によって異なります。 イギリスでは、妊娠中の母親は、週に1～2回の飲酒を、妊娠第1期に限って行い、決して酔わないように勧められています。 カナダでは、「妊娠中に飲んでも安全なアルコールはない」というのが医学的な公式見解であり、飲むのに安全な時期や期間はありません。 どのくらいの飲酒が胎児性アルコールスペクトラム障害の原因になるのか、あるいは妊娠中のどの時期に飲酒するとFASDになるのかについて、人間を対象とした倫理的な研究を行うことは難しいのです）。

お腹の赤ちゃんを迎える準備をしていると、誤って怪しいものや安全でないと思われるものを食べてしまうことがあります。

妊娠中にアイスクリームを食べることはできますか？

妊娠中の女性は、手作りのアイスクリームを避けるべきですが（生卵が含まれている可能性があり、サルモネラ菌汚染のリスクがあるため）、市販のアイスクリームは一般的に安全です。 不適切に消毒されたソフトクリームマシンに関連したリステリア症のアウトブレイクについて読んだことがあるかもしれませんが、そのリスクは極めて低く、妊娠中によく食べたくなるアイスクリームを完全に避けなければならないということではありません。 この10年間で、セロリ、キャベツ、カンタロープに起因するリステリア症が発生しています。 全てのリスクを回避することは不可能です。)

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