完全なタンパク質を作るための10の食品の組み合わせ

完全なタンパク質とは何か

まず、タンパク質を構成しているのはアミノ酸（AA)です。 アミノ酸には9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸があり、必須アミノ酸は食物から摂取しなければなりませんが、非必須アミノ酸は体内で作ることができます。 つまり、完全タンパク質とは、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれている食品を指します。 完全タンパク質は、肉、鶏肉、卵、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの動物性食品やその副産物に多く含まれていますが、一部の植物性食品にも含まれています。 一方、不完全なタンパク質は、9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいません。 しかし、制限アミノ酸を持つ特定の植物と、異なる制限アミノ酸を持つ別の植物を組み合わせることで、完全なタンパク質を作ることができます。 ナッツや種子、豆類、穀類、野菜などを組み合わせれば、相補的なタンパク質として認識され、完全なタンパク質になります。

完全タンパク質食品

大豆

大豆はおそらく、ベジタリアンやビーガンの食生活で最も悪名高い植物性食品の一つです。 豆腐とテンペには栄養学的な違いがありますが、それぞれ植物性タンパク質の中では尊敬すべき存在です。 枝豆も完全なたんぱく質であり、半カップで9グラムのたんぱく質を含んでいます。 おやつとして、あるいはアジア風の料理に混ぜて、あるいはbistroMDのエダモーレのレシピでお楽しみください。

キヌア

1カップあたり8グラムのたんぱく質を含むキヌアは、完全たんぱく質であるだけでなく、食物繊維、鉄分、マグネシウムを豊富に含んでいます。

ソバ

ソバは、キヌアほどのたんぱく質は含まれていませんが、完全たんぱく質として評価されています。 しかし、ソバはその名前とは裏腹に、小麦の親戚でもなければ、穀物でもなく、実は種子の一種です。 ソバは朝食、昼食、夕食のいずれにも適しており、以下の8つのレシピがあります。

かぼちゃの種

1/4カップで9グラムのたんぱく質を含み、秋に人気のある種は完全たんぱく質と考えられます。 かぼちゃの種のタンパク質以外にも、健康的な脂肪が豊富で、消化器系や心臓の健康に役立つ食物繊維も含まれています。

米と豆

米と豆は、最も安価な完全たんぱく質の組み合わせの1つです。 タンパク質に加えて、食物繊維も豊富です。

米と豆の組み合わせは、ベジタリアン向けのタコスボウルを含め、無限にありますが、米と豆には幅広い種類と汎用性があります。

ピーナッツバターサンド

ピーナッツがマメ科の植物であることを考えると、全粒粉のパンの上に天然のピーナッツバターを塗ることで、完全なタンパク質が得られます。

ピーナッツ入り麺炒め

子供の頃の定番といえば、ピーナッツバターですが、パンだけではなく、このスパイシーなタイのレシピでは、麺の風味を豊かにしてくれます。

フムスと全粒粉のピタ

フムスは、ガルバンゾ豆として知られるひよこ豆を使用しているため、注目すべきタンパク源です。 ひよこ豆は植物性タンパク質を提供しますが、不完全であると考えられているため、全粒穀物の助けが必要となります。

エンドウ豆のフライドライス

見落とされがちですが、エンドウ豆は1オンスあたり7グラムのタンパク質を含む高タンパク質野菜です。 ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンC、チアミン、鉄分も豊富に含まれています。

大麦とレンズ豆のスープ

レンズ豆はマメ科の植物で、茶色、緑、赤の3種類があります。 カップ1/2あたり9gのタンパク質を含むほか、食物繊維、葉酸、鉄分を豊富に含んでいます。 エンドウ豆のように、穀物や食事を補完して完全なタンパク質を作ることができ、大麦レンズ豆のスープのレシピにもなります。