少ない量でも満足感を得るための4つの簡単な（そして驚くべき）トリック
健康的な食べ物の分量をゴルフボールやカードのデッキなどに例えたポーションコントロールの記事は、誰もが目にしたことがあるでしょう。 このような記事は、ほとんどの場合、役に立ちません。
ポーションコントロールが大きな課題であることはよく知られています。
肉、パスタ、米、チーズ、ソース、クリーミーなスープ、デザートなどを食べ過ぎないようにするための絶え間ない戦いは、とても疲れます。
ポーションコントロールの一般的な（しかし間違った）アプローチ
ほとんどの人は、問題は単に食べ物を食べ過ぎることだと考えています。 そのため、解決策として、それまで食べていたものを小さくして食べればいいと考えます。
このアプローチがうまくいくことはほとんどありません。なぜなら、過食は問題ではないからです。 過剰消費は問題ではなく、実際の問題の結果なのです。
このような方法はほとんど効果的ではありません。
実際の問題を理解する
まず、実際の問題を理解し、その情報を建設的で持続可能な変化をもたらすために活用する必要があります。
満足感や満腹感は、実際に食べた量によって決まるというのはよくある誤解です。
だから、体に十分な栄養を与える食事をした後でも、脳はもっと必要だと思わせようとすることがあるのです。
- 生理的 – 空腹と満腹の身体的感覚
- 認知的 – 社会的規範、学習された行動、学習された知覚。
- Sensory（感覚） – 視覚を中心とした五感の影響
How does it all is fit together?
生理的な合図は、物理的に空腹になったときに教えてくれます。 空腹感を和らげるために、私たちは長い時間をかけて学んだポーションサイズに基づいて、体が必要と考える量の食べ物を視覚的に分割して食べます。
ポーション・ディストーションとは、現代文化（特に米国）におけるポーションの大幅な増加により、健康的なポーション・サイズを適切なものとして認識できなくなることです。
私たちの脳は、スーパーサイズの食事、底なしのビュッフェ、大盛りを新しい「普通」と認識するように仕向けられています。
満腹感や満足感を得るためには、お皿に盛られた食べ物の量と、脳が覚えた「スーパーサイズ」の量が一致しなければなりません。
「ゆがみ」が過食を引き起こすのは、脳が必要以上の食事をするように教えてしまっているからです。
健康的な食事をするために脳を鍛える健康法&>>
（食べ過ぎずに）満腹感を得るために脳を騙す方法
視覚的な手がかりを利用することで、分量のゆがみを修正し、食べ過ぎを防ぐことができます。
視覚的な手がかりを利用することで、分量の歪みを解消し、健康的な分量を満足感や満腹感があると認識できるように脳を再教育することができます。
どのように？
知覚されるポーション サイズを増加させるには、以下に示すシンプルかつ効果的な戦略を使用して、食品の準備、提供、および食事の方法を少しずつ調整します。
戦略1：フィラー食材を使って、知覚される食事量を増やす
フィラー食材とは、赤身の肉、豆腐、野菜、果物、豆などの健康的な食品で、食事やレシピをかさ増しするために使われます。
健康的なフィラー食材を特定の食品に混ぜることで、脳は食事量が多いと知覚します。
パスタはポーションコントロールに関して最大の問題点の1つであるため、以下の例ではパスタを使用しています。
選択肢Aと選択肢Bには、同じ量のパスタが含まれています。
選択肢Aと選択肢Bのパスタの量は同じですが、選択肢Bではブロッコリーと鶏肉がフィラー成分として使用されています。
選択肢Aでは、小さなポーションサイズに注目させます。
選択肢Aでは、小分けにすることに集中させられ、脳は食べ始める前に満腹感や満足感を得られないと確信します。
選択肢Bでは、脳はパスタを小分けとは認識しません。なぜなら、あなたの注意は、1つの特定の食材に集中するのではなく、ボウルいっぱいの食べ物に集中するからです。
Strategy 2: Increase the volume of food to make it appear greater than it is
この戦略は、皿の上の食べ物の量を実際に増やすことなく、食べ物が占める空間の量を増やすことに焦点を当てています。
食べ物の一部を細切れにしたり、ホイップしたり、チョップしたりすることで、すべてのピースの間にスペースを作り、部分的に大きく見せます。
以下の例では、選択肢Aと選択肢Bには同じ量の鶏肉が入っています。 私たちはこの戦略を、選択肢Bの鶏肉を細切れにすることで、より多くの食べ物が入っていると脳に思わせることで実現しました。 以下の劇的な違いをご覧ください。 細切りにした鶏肉は、サラダ、ブリトーボウル、サンドイッチ、ラップ、グレインボウルなど、さまざまな食事に利用できます。
戦略3：お皿の上のピースの数を増やす
研究によると、一定の分量をより多くのピースに分けることで、知覚される分量が増えることがわかっています。
これは、食べ物を切り分けてからお皿に盛るだけでも効果があります。
下の図は、3つの豆腐の一人分を、それぞれ異なる数のピースで用意したものです。
戦略 4: 食品の可視表面積を増やす
一般的に、私たちはテーブルの上で自分の皿を俯瞰して見ます。 俯瞰して見える表面積が多いほど、その部分は大きく見えます。
形状がはっきりしているものは、薄く、長く、広くする。
この例として、鶏の胸肉のパウンドアウトが挙げられます。 選択肢Aと選択肢Bには、同じ量の鶏肉が含まれています。 選択肢Bは、肉たたきで1/2インチの厚さに叩き出しました。
スープ、ディップ、サラダ、グレインボウル、パスタディッシュ、ライスディッシュのような不定形の食品には、短くて広い食器/ボウルを使用します。
以下の例では、「チキントルティージャースープ」を使用しています。 オプションAとオプションBには、同じ量のスープが入っています。 しかし、選択肢Aは、背が高くて幅の狭い伝統的なスープボウルに入っています。
表面積の大きな違いに注目してください。 どちらのボウルにも同じ量のスープが入っているにもかかわらず、選択肢Bの方が量が多いように見えます。
結論
健全なポーションサイズを認識するように脳を再教育することは、実際の問題に対処することになります。 また、具体的な戦略やテクニックを使って分量をコントロールし、満足度を高めるので、ポーションコントロールが容易になります。 したがって、もはや意志の力だけに頼る必要はありません。
これらのシンプルで効果的な戦略を、毎日の食事に数分で適用することができます。
これらの戦略を毎日の食事に応用することで、より健康的な食事量で満腹感や満足感を得ることができます。
やがて、脳が健康的な食事量を認識するようになるので、これらの戦略を使う必要はなくなります。
問題は、これらの人々がダイエット神話に騙されたことです。
ダイエット神話とは、健康になるためには、食べる量を減らしたり、特定の食品群だけを食べるようにしたりする必要があるという考え方です。
しかし、このような制限は、それ自体が問題となり、本当の問題、つまり私たちの体に本当に必要な栄養を摂取できていないという事実を解決することはできません。
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