懸垂の鍛え方・作り方
腕立て伏せと同様に、懸垂もフィットネスの基本です。 腕立て伏せと同様に、懸垂もフィットネスの定番です。 しかし、単純な動作だからといって、簡単にできるわけではありません。 そこで、『Chair Yoga: Sit, Stretch, and Strengthen Your Way to a Happier, Healthier You』の著者であり、ヨガやピラティスの指導者でもあるクリスティン・マクギーさんに、懸垂のための完璧なフォームと筋力を身につける方法を教えてもらいました
Aaptivでは、あらゆるレベルの筋力トレーニングを用意しています。
Aaptivには、あらゆるレベルに対応した筋力トレーニングがあります。私たちのトレーニングとあなたのモチベーションがあれば、あっという間に懸垂をマスターできるでしょう。 懸垂は、上半身、特に背中、胸、肩、腕の筋肉を鍛え、強化することができるのが最大の魅力です。 それだけでなく、肩の後ろから背中にかけての広い筋肉である広背筋も鍛えられます。 自重エクササイズなので、プルアップバーがあればできます。
同様に、懸垂は姿勢に直接影響する体幹を鍛えるのにも役立ちます。
同様に、懸垂は姿勢に直接影響する体幹を鍛えるのに役立ちます。懸垂は機能的な動作とみなされており、立つ、歩く、ひねる、回す、押す、引っ張るなど、私たちが日常的に行う多くの動作のうちの1つです。
「機能的動作」を向上させるエクササイズを継続的に行うことで、ケガのリスクを軽減するとともに、神経系や筋肉系との関係を改善することができます。 そのため、腰への負担が大きいのです。 懸垂などの運動を日常的に行うことで、体幹や背中を鍛えることができ、腰痛や怪我のリスクを軽減することができます。
また、体力を維持するためには、定期的に運動をする習慣をつけることも大切です。
懸垂のための筋力をつける
懸垂は一見簡単そうに見えますが、その動きはとても難しいものです。 幸いなことに、懸垂のための筋力をつけるために、他のトレーニングや修正が可能です。
Moves
Lat pull-downs。 正しく行えば、ラットプルダウンは上半身の強化に非常に効果的です。 その名の通り、懸垂で使われる主要な筋肉の1つである広背筋をターゲットにしています。
実行するには、プルダウン・マシンに向かって座ります。 両手でバーをつかみ、肩幅ぎりぎりのところで握る。 胸を張って、肘を下に向けます。 バーを下ろすときには、筋肉に力を入れて、脇の下から引っ張るように意識します。
Bicep curls。 ダンベルやバンドを使って、簡単にできる人気のトレーニングです。
バイセップ・カール：ダンベルやバンドを使って簡単にできる人気のトレーニングです。 スタンダード・バイセップ・カールを行うには、両手にダンベルを持ってまっすぐに立ちます。 肘を胴体にくっつけて、手のひらを前に向けます。 次に、息を吐きながら、ダンベルが肩の高さにくるまで上腕二頭筋を収縮させます（または「カール」します）。
ハンギング・レッグレイズ。
腕立て伏せのための筋力をつけるには、体幹が重要なポイントになります。
ハンギング・レッグ・レイズ：腕立て伏せに必要な体幹を鍛えるためのトレーニングで、体幹を鍛えると同時に、二の腕も鍛えられます。 やり方は、チンアップバーを用意し、両腕を上に伸ばしてバーの上につかまります。 慣れないうちは、腕の幅は中くらい（肩幅より少し広いくらい）にしておきましょう。 慣れている人は、もっと幅を広げてみましょう。 腕を伸ばしたまま、息を吐きながら胴体と脚が90度の角度になるまで脚を持ち上げます。
さらに詳しい説明やフォームのキューは、Aaptivアプリのストレングスビジュアルをチェックしてください。
Modifications
補助付き懸垂マシン。 “アシスト付き懸垂マシンを使って、どれだけ助けになるか、ゆっくりと軽くしていくことができます」とMcGee氏は言います。 アシスト付き懸垂マシンは、カウンターバランスウェイトを使用して、懸垂の負荷を軽くする仕組みになっています。 セット重量が高ければ高いほど、懸垂は簡単になります。
椅子懸垂。
椅子懸垂：その名の通り、椅子を下にして行う懸垂です。 懸垂バーを地面から3～4フィートの高さに設置します。 懸垂バーを地面から3～4フィートの高さに設置し、その上に椅子を置いて、その上に座るか立つかします。 座って行う場合は、バーをつかみ、腰と背中をまっすぐにして、足を床につけ、胸がバーに当たるまで体を引き上げます。 同様に、立っている場合は、「足の下にスツールを置き、懸垂の上の位置まで来たら、ゆっくりと下ろす」ことをMcGee氏は推奨しています。
バンドを使った懸垂や補助付き懸垂。 “McGee氏は、「バンドをバーと足に巻き付けて助けてもらったり、友人に腰を支えてもらいながら跳び上がったり、上まで持ち上げてもらったりすることもできます」と説明します。 これらの方法は、どちらも懸垂の頂点に到達するための後押しとなります。 バンドを使うと、自分の体重をバンドに乗せて押し上げることで、勢いがつきます。 同様に、友人やトレーナーに腰を支えてもらうと、懸垂の頂上まで持ち上げられ、下ろすのが楽になります。
正しい懸垂のやり方
準備ができたと思っても、いきなり完全な懸垂をするのは控えましょう。 まず、正しいフォームと動作を確認する必要があります。 手は肩幅より少し広めに開いてください。 手は肩幅より少し広めに開き、腰を使って腕を体に近づけ、地面から体を起こします」。 このとき、ラットプルダウンのためのラットの使い方を思い浮かべてください。 “腹筋を鍛え、肩甲骨を下げて耳から離す。 あごがバーの上に来るまで一気に持ち上げ、ゆっくりと下ろしていきます。 振り上げたり、ジャークしたりしてはいけません」
振り上げたり、ジャークしたりしないことは、筋肉ではなく運動量を必要とするため重要です。 素人目には見栄えがするかもしれませんが、運動量や効果はほとんど得られないでしょう。
懸垂に挑戦してみたいけど、何から始めたらいいかわからないという方は、Aaptivの筋トレを試してみてください。
懸垂に挑戦してみたいけど、何から始めればいいのかわからないという方は、ぜひAaptivの筋力トレーニングクラスに参加してみてください。