朝のランニングを最高のものにするための完全ガイド

朝のワークアウトのメリットはよく知られています。 仕事で疲れたり、絶え間ない用事で体のエネルギーを消耗する前に、フィットネスの習慣を身につけることができます。 ランニングは、早朝に短時間でエクササイズができる人気の方法の1つです。 わざわざジムに通わなくても、良い靴と素敵なプレイリストがあれば、すぐに始められます。

しかし、朝のランニングは単調になりがちで、時には疲れてしまい、パフォーマンスに支障をきたします。

正しく食べる

おやつを食べずに急いで出て行きたくなるかもしれませんが、アメリカスポーツ医学会ニューヨーク支部の元会長であるLewis Maharam博士は、それはダメだと言っています。 “何かを食べなければなりません。 ベッドから起き上がって、水を一杯飲んだだけではダメです。炭水化物が必要なのです。” マハラム氏は、運動の45分前に食事をすることを勧めています。 長時間のランニングの前には、バナナとピーナッツバターを ベーグルにバナナとピーナッツバターを挟んだものです。 軽いランニングであれば、バナナ1本かクリフバー半分で十分です。

体を温める

筋肉が冷えた状態で走り出すのは、ポテンシャルを最大限に発揮することができません。 Maharam氏は、ジャンピングジャックや軽いジョギングをして体温を半度上げることを勧めています。そうすれば、休憩を必要とせずにランニングをやり遂げることができるはずだと言います。 ウォーミングアップは、筋肉の血流を良くするという身体的なメリットだけでなく、精神的にもトレーニングに集中できるという研究結果もあります。

Dress the part

ランニングの目的がスピードなのか、トレーニングなのか、あるいは一般的なフィットネスなのかにもよりますが、適切なシューズを履くことは、セットアップの際の生体力学的な欠陥を避け、最大限の効果を得るために非常に重要です。 スピードを求めて走るなら、軽量のレーシングフラットがお勧めです。 レースに向けてトレーニングをしている方は、サポート力とコントロール力を備えた構造の良いランニングシューズが最適です。 適切なランニングシューズは、アーチサイズやその他の足のサイズに加えて、走る頻度や時間、ランニングスタイル、走る場所などによって異なります。

目標を設定する

専門家によると、どんなに小さなことでも目標を設定することで、パフォーマンスが向上するそうです。 12曲をできるだけ速く走りきることでも、30分間一定のペースで走り続けることでも、何かに向かって努力していることがわかれば、それを乗り越えることができるのです。

水を飲むこと

水を飲むことはパフォーマンスに不可欠で、筋肉が乾燥して起こる頭痛や筋肉痛、疲労感などを防ぐことができます。 朝のランニングでは、起床時に6オンスから8オンスの水を飲むことを専門家は推奨しています。

変化をつける

純粋にランニングを楽しむのであれば、長さ、地形、ペース、インターバル、場所などを変えてみると、より楽しく走ることができます。 スピードとフィットネスのためには、高強度で短時間に走るインターバルトレーニングが、スタミナとスピードの増強に役立つことが証明されています。 ある研究では、わずか2週間の高強度インターバルで、6〜8週間の持久力トレーニングと同等の有酸素運動能力の向上が認められています。 また、より快適に走るには、芝生のような柔らかい場所を走るとよいとマハラムは言います。

走るのはやめましょう

別の運動をすることは、退屈しのぎになるだけでなく、体力づくりにも欠かせません。 1つの活動しかしないと、1セットの筋肉しか鍛えられません。 走るだけでは、足は鍛えられても、上半身は貧弱になってしまいます。 脚の筋肉を休ませ、トレイルを走る前にウェイトトレーニングや水泳などの別のワークアウトを取り入れることが重要です。

走った後の儀式を行う

走った後のストレッチを省略したくなるかもしれませんが、時間があればストレッチをするべきです。 “柔軟性を高めることで、より幸せな時間を過ごすことができます」とMaharam氏は言います。 長時間のランニングで筋肉を使った後は、筋肉を冷やすことも重要です。 マハラムは、仕事の前にさっと冷たいシャワーを浴びたり、炎症を和らげるために氷嚢を用意したりすることを提案しています。 さらに重要なのは、ランニング後30分以内に食事と水分補給をすることが回復には欠かせないということです。 “ランニング後の痛みをなくすためには、微細な涙を補うためのタンパク質と、消費した糖質を補うための炭水化物が必要です」とマハラムは言います。 ランニング後のおやつには、チョコレートミルクを選んでいます。 “

ジェットパックを使う

もし他に失敗したら、このジェットパックを使ってみてください。

体を休める

しかし、ジェットパックに乗ったランナーでも、ベッドから起きてドアを開けて走り出せば、意味のある結果が得られるというわけではありません。 最初に十分な睡眠をとっていなければ、ランニング中に必要なエネルギーを維持するのは難しいでしょう。

専門家は7〜8時間の睡眠を推奨していますが、運動能力を高めるためには10時間以上の睡眠をとることを勧める人もいます。 そのためには、お酒を飲まずに早く寝ることも大切です。 犠牲にはなりますが、朝のランニングを継続するには規律が必要です。 その代わり、運動量が増え、仕事や家庭でのプレッシャーから解放されるチャンスです。 このストレス解消効果を朝に利用すれば、1日をポジティブな気分で過ごすことができますし、仕事の後の心配事が1つ減ります。