栄養士が語る、ブルーベリーの5つの健康効果
このパワーハウスベリーは旬を迎えており、食事やおやつに加えることができる方法がたくさんあります。
抗酸化物質の王様と呼ばれることも多いブルーベリー。 ブルーベリーは、抗酸化物質の王様とも呼ばれ、健康面でも優れた効果を発揮するパワーフルーツです。
ブルーベリーは栄養豊富
1カップの新鮮なブルーベリーは、85キロカロリー、1グラムのタンパク質、脂肪なし、約20グラムの炭水化物、約4グラムの食物繊維を含んでいます。 また、骨を支えるビタミンKが1日の目標量の3分の1以上、マンガンが4分の1含まれています。 マンガンは、骨を丈夫にし、コラーゲンの生成を促進して肌や関節を健康に保つ働きがあります
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研究によると、一般的に消費されている果物や野菜の中で、ブルーベリーは抗酸化作用が最も高いものの1つであることがわかっています。 酸化ストレスとは、細胞を傷つけるフリーラジカルの生成と、それに対抗する体の機能のバランスが崩れた状態を指します。 このため、ブルーベリーは、DNAの損傷や老化を防ぎ、肥満、がん、2型糖尿病などのいくつかの慢性疾患のリスクを下げることに結びついています。
International Journal of Molecular Sciencesに掲載された2018年の研究では、ブルーベリーは、そのアントシアニンとポリフェノールの抗酸化物質の保護活動により、最高の機能性フルーツの1つである可能性があると結論づけられています。
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164568/
ブルーベリーは心臓の健康を増進させる
CDCによると、米国では依然として心臓病が男女ともに死亡率の上位を占めていますが、ブルーベリーは強力な保護作用を発揮する可能性があります。
メタボリックシンドロームの男性を対象とした最近の研究では、1日1カップのブルーベリーを摂取した場合とプラセボを摂取した場合の効果を6ヶ月間にわたって比較しました。 その結果、ブルーベリーを摂取した人は、動脈硬化の改善をはじめとする動脈機能の持続的な向上と、コレステロール値の変化が認められました。 この結果を受けて、科学者たちは、心臓病のリスクを減らすための食事療法にブルーベリーを取り入れるべきだと結論づけました。
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ブルーベリーは脳機能を向上させる
既発表の研究11件を2019年に分析し、ブルーベリーと認知能力の関係を調べました。 このレビューでは、ブルーベリーが子どもの遅延記憶と実行機能を改善することが示されました。
遅延記憶は、長期的な保持と情報を思い出す能力を扱います。実行機能は、人が計画を立てたり、注意を集中したり、複数のタスクをこなすことを可能にするスキルを含みます。
ベリーは、地中海食とDASH食を組み合わせて、脳の健康、特に認知症や加齢に伴う認知機能の低下を防ぐことを目的とした食事プラン「MINDダイエット」で唯一取り上げられているフルーツです。 16,000人以上の高齢者を対象とした20年間のある研究では、ブルーベリーとイチゴを最も多く食べた人が、認知機能の低下が最も遅かったという結果が出ています
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ブルーベリーは筋肉の回復を助ける
運動で筋肉が消耗すると、運動誘発性筋損傷（EIMD）が引き起こされます。 その結果、筋肉痛の増加、筋力の低下、運動能力の低下などが起こります。 しかし、アスリートが運動の前後にどのような食事をするかによって、EIMDを相殺できる可能性があります。
研究者は、ブルーベリーを摂取したグループの方が、筋力の回復が早かったことを発見しました。
冷凍ブルーベリーを1年中食べよう
ブルーベリーは保護能力が高いので、季節外れであっても食生活に取り入れる価値があります。 1年中ブルーベリーを楽しむには、新鮮なブルーベリーを冷凍するか、何も加えていない冷凍バッグを購入するとよいでしょう。 地元のファーマーズマーケットやお店で新鮮なベリーを手に入れたら、食べきれない分は冷凍保存しておきましょう。 ベリーを洗って、ベーキングシートの上に1枚ずつ並べ、触れて固まらないようにします。 30分ほど凍らせてから取り出し、フリーザーバッグに移す。 空気をできるだけ抜いて密封し、ラベルを貼って冷凍します。 これで約6ヶ月間保存できます。 凍らせたブルーベリーはスムージーに加えたり、冷蔵庫で解凍してオートミールやガーデンサラダに加えたりすることができます。
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ブルーベリーをもっと食べる方法
少しつぶしたブルーベリーをフレッシュミントやバジルと一緒にフラットウォーターやスパークリングウォーターに入れたり、アイスキューブに入れて凍らせたりすると、グラスに色と栄養を加えることができます。
オーバーナイトオーツやパフェにブルーベリーを取り入れたり、ヘルシーなパンケーキや焼き菓子、アサイーボウル、チアプディングに加えたりします。
手軽に栄養補給したいときは、シンプルなモックコブラーを作りましょう。
ブルーベリーは塩味の料理にもよく合います。 ワイルドライスやキヌア、ケールサラダ、黒豆タコス、玉ねぎやハーブを使ったジャムやチャツネなどに加えてみましょう。
Cynthia Sass, MPH, RDは、Health誌のコントリビューティング・ニュートリション・エディターであり、ニューヨーク・タイムズ紙のベストセラー作家であり、5つのプロ・スポーツ・チームのコンサルタントをしている個人経営のパフォーマンス・ニュートリショニストです。
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