正しい横向き寝の方法

横向き寝は、最も人気のある睡眠姿勢です。 それなのに、朝になると肩や腰、背中が痛くなるようなやり方をしてしまいがちなのです。

もしあなたが横向き寝をしているなら、姿勢を改善することで、心臓の健康、いびきの減少、神経変性疾患の発症率の低下など、睡眠姿勢の利点をよりよく享受することができます。

横向き寝の体勢

横向き寝と一口に言っても、腕や脚の位置が異なるため、様々な体勢があります。

• 胎児の姿勢。 胎児のような姿勢は、最も一般的な横向き寝の姿勢です。
• 胎児：最も一般的な横向き寝の姿勢で、膝を胸に近づけ、背中を丸めて寝ます。
• Yearner:
• Yearner：腕を伸ばし、背中と脚はまっすぐにして寝ます。
• Sprinter：片方の脚を曲げて寝ます。

4つの姿勢にはバリエーションがあり、例えば、足を曲げて寝る年長者もいます。

横向き寝のメリット

横向き寝は、うっ血性心不全、睡眠時無呼吸症候群、逆流性食道炎など、さまざまな病気を軽減する効果があるといわれています。

心臓の健康

右側に寝ると心臓が健康になるという証拠があります。 2003年に行われた研究では、75人のうっ血性心不全の患者と75人の対照者を対象にしました。

なぜ右側が心臓にとって快適なのでしょうか？ 心臓は体の左側にあるので、左側で寝ると心臓が胸腔に押し付けられます。

また、横向き寝は交感神経の働きを弱めます。 交感神経系は、「逃げるか、戦うか」の反応をコントロールし、身体を活動に備えます。

脳の老廃物を取り除く

科学者がリンパ系を発見したのはつい最近のことで、まだ解明されていないことがたくさんあります。 このシステムは、神経系から老廃物を除去し、脳内のグルコース、アミノ酸、神経伝達物質などの他の化合物を分配するのに役立つと考えられています。

大抵の場合、大脳皮質は眠っている間に活動しています。そこで、2015年に行われた研究では、寝るときの姿勢が大脳皮質の働きに影響を与えるかどうかを調べました。 横向き、仰向け、腹ばいで寝ている人のMRI画像を調べたところ、リンパ系の老廃物の除去能力に関しては、横向き寝が「明らかに有利」であることがわかりました。

リンパ系の効率が良くなるのは、2019年の研究で仮説が立てられたように、横向きに寝ると頭部への血流が増えるからかもしれません。

いびきや睡眠時無呼吸症候群を改善する

ベッドメイトや家人にいびきを指摘された場合は、横向きに寝てみましょう。

横向きに寝ると、仰向けに寝たときによく起こる、喉の奥の軟らかい組織の崩壊を防ぎ、気道を確保することができます。 睡眠時無呼吸症候群になると、睡眠の質が低下するため、十分な睡眠をとっても、翌朝には疲れを感じることがあります。

逆流を防ぐ

仰向けに寝ると、重力によって胃が圧迫され、胃酸が食道に流れ込みます。 逆流すると、胸焼け、口臭、吐き気、胸の痛みなどの症状が続きます。

逆流した胃酸や、より永続的な症状であるGERDは、食道にダメージを与えます。 まれに、食道の粘膜が変化して小腸の組織に似てくることがあり、バレット食道と呼ばれています。

横向きに寝ることで、胃酸が食道に流れ込むのを防ぐことができます。

横向き寝は、胃酸が食道に流れ込むのを防ぐだけでなく、ベッドを高くしたり、体重を減らしたりすることで、胃の内容物を固定することができます。

妊娠中の女性の血流を改善する

横向き寝は、通常、妊娠第3期までの妊婦が快適に眠れる唯一の方法です。 横向き寝は、妊娠20週目以降に推奨される唯一の寝姿勢です。

横向き寝の欠点

何事にも欠点はつきもので、横向き寝もその一つです。

肩や腰の痛み

横向きに寝ると、肩や腰に圧力がかかります。 そのままにしておくと、その圧力が痛みとなって蓄積され、肩こりや腰痛で目が覚めてしまいます。

多くの場合、解決策は簡単ですが、費用がかかります。良いマットレスを買うことです。 股関節の痛みに最適なマットレスは、股関節を他の背骨と同じ位置に保ちながら、肩や腰の圧迫感を和らげる効果があります。

Numb Arms

足や腕が眠ってしまったときに感じる「ピンと張った感じ」は、多くの人が経験していることでしょう。 これは科学的には「感覚障害」と呼ばれるもので、ある姿勢を長時間続けただけで起こることが多いのです。

より深刻な知覚障害の原因としては、椎間板ヘルニア、血管拡張、感染症などによる神経の損傷や神経の圧迫が挙げられます。

横向き寝の人は、腕の置き方に悩んで、手や指がしびれて目が覚めることが多いようです。 感覚が鈍くなるのを防ぐには、腕を頭の上に伸ばしたり、頭と枕の間に挟んだり、曲げたりして寝るのを避けます。 また、ボディピローを膝の間に挟み、上の腕を支えるのもよいでしょう。

ニキビやシワ

毎晩、枕に顔を押し付けると、肌に負担がかかります。 ニキビの原因となる油分などの蓄積を防ぐために、枕カバーは毎週寝具と一緒に洗いましょう。 柔らかい枕で寝るのではなく、顔にフィットしにくい硬めの枕を使ってみましょう。 同様に、表面がツルツルしている枕カバー（シルクやサテンなど）は、綿やフランネルの枕カバーよりも顔への圧迫感が少ないかもしれません。

Which Side:

人間の体は左右対称ではないので、横向きに寝るといっても、左右どちらも同じではありません。 研究によると、心臓への圧力を軽減し、血圧と心拍数を安定させると言われています。

それでは、左側で寝ると心臓に悪いのでしょうか？

この研究では、うっ血性心不全の被験者と完全に健康な被験者の両方を対象にしています。 この研究では、うっ血性心不全の人と健康な人の両方を対象にしています。

妊娠中は例外で、母親が左側に寝ると母親から胎児への血流が良くなるため、「右側が良い」ということになります。

Sleeping on the Right Mattress and Pillow

横向きに寝ることで得られる健康上の利点にもかかわらず、適切なマットレスと良い枕で寝ていなければ、良い夜を過ごすことはできません。

横向き寝に適したマットレスは、腰や肩にしっかりとフィットする厚みのある寝心地で、硬すぎるマットレスは圧迫感を与えてしまうので、ソフトからミディアムの感触のものを選ぶとよいでしょう。

横向き寝は、首と寝床の間の距離が最も長くなる姿勢なので、首を支えるための厚くて硬い枕が必要です。 薄すぎる枕では頭が沈み込み、首に負担がかかり、首の痛みの原因になります。

Other Sleeping Position

横向き寝には多くの健康上の利点がありますが、必ずしもすべての人にとって最適な寝姿勢ではありません。

仰向け寝は、姿勢を正して体圧を均等に分散させることで背骨をニュートラルな位置に保ち、背骨への負担が最も少ない寝姿勢です。

腹ばいで寝る人は、背骨が自然なカーブから外れてしまうため、腰痛のリスクがあります。

腹ばいで寝ている人は、背骨が自然なカーブから外れてしまうため、腰痛のリスクがあります。

よくある質問