10 Best Bodyweight Core Exercises｜OPEX Fitness

ボディウェイト・トレーニングは、私たちが好きなトレーニングの1つです。

体幹トレーニングは、間違いなく最も人気のある体幹トレーニングです。コーチでもクライアントでも、プログラムに追加したり、最小限のトレーニングセッションに使用したりできる、体幹トレーニングの定番をいくつか用意しておくとよいでしょう。

どんなエクササイズでも、最高の結果を得るためには、簡単なものから始めて、複雑なものに移行していくのがよいでしょう。この体幹エクササイズのリストも同じコンセプトに基づいており、最も安定しているものから最も安定していないものの順に掲載されています。

私たちは、クライアントが運動の変数を増やす前に、モーターコントロールを発達させるのに役立つので、このような進行方法を推奨しています。

私たちはコーチに、ウェイトリフティングから有酸素運動まで、あらゆるタイプのトレーニングに、シンプルなものから複雑なものへの進行を使用するよう指導しています。

How to:

仰向けになって背中を床につけた状態から始めます。両足の股関節と膝の角度を90度にします。両腕を床につけて、頭上の位置から両脇に向かって振り始める。

How to:

まず、床に背中をつけて仰向けになります。両足の股関節と膝の角度を90度にし、骨盤をニュートラルにした状態で、片方の足をゆっくりと床に下ろし、反対側の足も90度の股関節と膝の角度を保ったまま、反対側の足を繰り返す。

How to:

仰向けに寝て、腹筋を収縮させ、おへそを床に向けて引く。腕をロックアウトして脚の方に向け、つま先を向ける。その後、腰を床につけたまま、肩と脚をゆっくりと地面から離す。

How to:

手のひらを肩のすぐ下に置き、腕をロックアウトし、膝を地面につけた状態で、大臀筋と腹筋を引き締め、骨盤から胸郭までを伸ばすことから始める。

How to:

フラットなポジションをとり、前腕を地面に接触させ、つま先も含めてアイソメトリックに保持する。

方法:

肩のすぐ下に肘を置いてスタートし、体を一直線に押し出し、臀部と腹筋を引き締めます。

How to:

手のひらを肩のすぐ下に置き、腕を固定してスタートし、体を一直線に押し出し、大臀筋と腹筋を引き締め、骨盤から胸郭まで到達させる。

How to:

手のひらを肩のすぐ下に置き、片方の腕をロックアウトした状態で、大臀筋と腹筋を締めながら体を一直線に押し出し、骨盤から胸郭まで到達させる。

How to:

肩のすぐ下に肘を置いて、大臀筋と腹筋を引き締めながら体を一直線に押してスタートし、肩の下に肘を重ねてサイドポジションに回転し、腰と膝を開いたまま、できるだけヒップハイを上げる。

How to:

手のひらを肩のすぐ下に置き、腕をロックアウトした状態でスタートし、体を一直線に押し出し、臀部と腹筋を引き締め、骨盤から胸郭まで到達させた後、片方の腕で回転させ、反対側の腕は天井に向かって伸ばし、サイドプランクのポジションで終了する。

シンプルなものから複雑なものへの進行は、どんなクライアントにも効果的です。しかし、最良の結果を得るためには、このプログレッション内のエクササイズを個々のクライアントの能力に合わせて行う必要があります。

最高の結果を出すために、私たちはすべてのOPEXコーチに、個々のクライアントのためのプログラムを効率的かつ効果的に作成するよう指導しています。

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