16:8間欠的ファスティング｜効果と正しいやり方

間欠的ファスティングは、研究者や健康愛好家の間で人気のテーマとなっています。

断食には、5:2ダイエットや宗教に基づいた断食など、いくつかの異なるタイプがありますが、16:8は無駄のない筋肉の増加に関連する持続可能なパターンです1。

In This Article, You’ll Find:

• 断続的な断食とは

• 16:8ダイエットとは

• メリットは何ですか？

• 安全なファスティング

断続的ファスティングとは

定義としては、一定の時間食事をした後、一定の時間ファスティング（食事をしない）をすることです。 間欠的ファスティング（IF）の理論は、人類は現在のように24時間食べ物を入手できる環境で生活していたわけではなく、食料が比較的不足していた時代に進化し、断食状態で肉体的にも精神的にも最高の機能を発揮しなければならなかったというものです2

現代では、1日のうち何時間も食事をせず、断食状態でワークアウトを行い、日中の食事を断食時間よりも短い時間に制限することを指します。

16:8断食ダイエットとは

16:8断食ダイエットとは、1日8時間の食事を制限し、24時間のうち残りの16時間を断食するというものです。 16時間というと長く感じますが、これには睡眠時間も含まれています。 断食状態で起床し、運動することで、体に蓄えられている脂肪をエネルギー源にするという理論です2

8時間の食事のうち、適度な食事を摂るようにします。

断食中は水を飲みますが、運動前の朝に無糖のお茶やコーヒー、BCAAやプレワークアウトを取り入れる人もいます。

研究ではよく知られたテーマであり、体重減少や心血管・代謝の危険因子（血圧、コレステロール、インスリン抵抗性など）に有益な影響を与えることを示す動物実験がいくつかあります3。

さらに、実験モデルでは、断食が加齢関連の疾患にも良い影響を与える可能性があると予測されていますが、これらの分野ではさらなる研究が必要です2。

断食状態でもパフォーマンスが低下しないことを示した研究があります。また、断食ダイエットを行う人の中には、16:8スタイルの食事を行うことで、さらにエネルギーと精神的な明晰さが増したと言う人もいます5。 この断食方法は、パフォーマンスと筋肉組織を維持しつつ、摂取カロリーを制限して脂肪を減らすのに効果的であることがわかっています1

断食の実践的なメリットとしては、食事の準備、食事、後片付けにかかる時間が少なくて済むこと（例えば、1日6回の小食によるダイエットと比較して）、柔軟性があることなどが挙げられます。 また、1日6食の場合と比べて、食事の準備や後片付けにかかる時間が短くなることや、柔軟性があることなどが挙げられます。 16:8ダイエットの主なガイドラインは、食事のタイミングに依存しており、どの食品を食べる必要があるかを正確に示すものではありません。

インターミッテント・ファスティングでは、カロリーやマクロのトラッキングは必要ありませんが、すでに実践している健康的なダイエットパターンと併用することができます。 一日中、無意識に間食をしたり、夜に退屈して食べたりすることに悩んでいる人は、厳格な食事スケジュールを立てることで、体重増加につながる不必要なカロリーを防ぐことができます。

安全な間欠的断食の方法

16:8の間欠的断食プランを安全に実行するためには、食事をしない間、水をたくさん飲んで十分な水分補給をすることが必要です。

断食トレーニングの直前にBCAAサプリメントを摂取することで、筋肉の減少を防ぐことができるという説があります1。

8時間の食事時間には、その日に必要なマクロ（タンパク質、炭水化物、脂質）とビタミン・ミネラルをすべて含んだ質の高い食事を摂ることが重要です。 水分補給を怠らず、必要なタンパク質を摂取して、筋肉の減少を防ぎましょう。 短時間で十分なカロリーを摂取することが難しくなり、脱力感やめまいなどの症状が出ることもあります3

さらに、16時間の断食があるからといって、食べ過ぎないように注意してください。 6

断続的な断食には有望な結果が出ていますが、パフォーマンスや健康への影響についてはさらなる研究の余地があります3。

糖尿病や低血糖症など、血糖値のコントロールに問題がある場合は、断続的なファスティングはあまり適していないかもしれません。

Take Home Message

他のダイエット法と同様に、16:8断食は、カロリー計算やマクロ量の追跡を必要とせずに、体重減少や運動パフォーマンスの向上に効果的な戦略となります4。

間欠的な断食は、体重を減らして筋肉を維持しようとするときに、総摂取カロリーを制限するための一つの選択肢です。 このダイエット法を実践する際には、断食中であっても十分な水分補給を行い、8時間の食事時間にはバランスのとれた健康的な食事を選ぶようにしてください。 また、不安な点は医師に相談してから実践してください。