18 strategies for $4-a-day budget meal planning and grocery shopping

$4-a-day budget meal planningというトレンドは、Leanne Brownが主にSNAP（フードスタンプ）の恩恵を受けている人のために開発した無料のオンラインブック「Good and Cheap」で広まりました。

1日4ドルしか使わないというのは、それまでの1日平均12ドル近くの予算からすると大きな変化でした。 最初の2、3回の買い物の後、この目標を達成するためにはいくつかのルールがあるようだと気づきました。

ペットボトルの水をなくす

ペットボトルの水は、低予算の食事計画ではありえない出費です。 自治体の水源に信頼があれば、水道水を飲みましょう。 水道水を使いたくないのであれば、大量のフィルター付きの水を購入しましょう。 飲み水にはBrita社のフィルター付きピッチャーを購入するか、思い切って水道水に含まれる小麦粉などの成分を除去するBerkey社のフィルターを検討してみてください。 旅行用にフィルターストローも購入しましょう。

フルーツジュースを糖分の多い高カロリー飲料と考えれば、買い物リストから削除するのも簡単です。 O.J.を飲まずに1日を始めることがトラウマになっているなら、グラスのサイズを小さくするか、週末だけジュースを飲むようにしましょう。

コーヒーやお茶の消費をなくすか、大幅に減らします。

コーヒーやお茶は贅沢品ですが、朝の「一杯のお茶」を飲まずに過ごすことは、人によってはなかなか難しい習慣です。 私もそうでした！）お気に入りの一杯を最も安く手に入れるには、バルクのコーヒー豆や茶葉を購入し、一日に一杯だけ美味しく淹れたものを飲むようにすることです。 私は、コーヒー発祥の地であるエチオピアのように、コーヒーを2回に分けて淹れることもありますが、ぜひ試してみてください。

4. ビール、ワイン、アルコールの消費をなくすか、大幅に減らす

以前は、夕食の前にカクテルを飲み、その後、食事と一緒にワインを1～2杯飲んでいました。 最初はどちらかを、次に週末や特別な日を除いて両方を廃止しました。 最終的には、コスト削減が気に入ったので、休日のディナーや接待など、予定された特別な機会を除いて、日常的にアルコールを一切購入しないようにしました。

5.

1日4ドルの予算での食事計画では、エンプティカロリー（栄養価のない食品）を入れる余地はありません。 その代わりに、野菜や果物の（よく洗った）切り落としを普通の水やクラブソーダに加え、好みで甘味料を加えます。

柑橘類（レモン、ライム、オレンジ、グレープフルーツ）の皮、キュウリの皮、トロピカルフルーツ（パイナップル、マンゴー、パパイヤ、キウイ）の皮、メロンの皮、セロリの葉、トマトの種、ショウガの根元、庭に植えてある育てやすいハーブ（ミント、ローズマリー、ラベンダーなど）などを入れた水を試してみてください。

もちろん、果物や野菜のスライスを使うこともできますが、私は、捨てるかもしれないものを、他に買うかもしれないものの代わりに使う方法を見つけるのが好きです（例えば、ソーダやお茶、ジュースの代わりに、インフューズドウォーターを使うなど）。

生の果物がシーズンオフの時は、冷凍や缶詰、ドライフルーツなど、その時に一番経済的なものを食べましょう。 季節はずれの果物が安く売られていたとしても、注意が必要です。

7.スナックやお菓子を見直そう

クラッカー、チップス、クッキー、キャンディーなどのお菓子類はお金がかかります。 他の予算を意識したおやつの選択肢を探してみましょう。 私が1日4ドルの予算で可能だと思ったものをいくつかご紹介します。 ポップコーン（まとめ買いしたもの）を油やエアポッパーを使って鍋でポップしたもの、新鮮なフルーツとナッツ類（5〜10個）、ピーナッツバターを塗ったトースト（ジャムやハチミツ、レーズンを入れても入れなくてもOK）、ケチャップやランチドレッシングをかけたローストポテト、プレーンヨーグルトに刻んだフルーツやレーズンを混ぜたものなどがあります。 また、バークッキーやシートケーキなどの簡単な手作りデザートもおすすめです。 食品をまとめ買いする

1日4ドルの食料品の買い物には、食品をまとめ買いすることがとても有効です。

まとめ買いの本当の利点は、油のボトルやスパイスの瓶など、パッケージされた量では手が届かないような、比較的高価な食品を買えることです。

代わりに、大きなパッケージ（例えば、25ポンドの豆や米の袋、ケース単位の野菜や果物、牛の肩肉や豚の肩肉などの丸ごとの肉）を購入できる環境があれば、かなりの節約になります。

「余計なもの」を買う余裕のある習慣に変えましょう。”

このような限られた予算では、ハーブやスパイス、食用油やバター、砂糖、ジャムやハチミツ、ケチャップやマヨネーズなどの調味料など、多くの一般的なアイテムを買うことは困難でした。

最初の月は、これらのアイテムのほとんどを買うことができませんでした。 私はまず、大量に売られている商品から始めました。 例えば、塩とオレガノは大さじ数杯、オリーブオイルは2オンスだけです。

オイルを大量に使う必要がないように、調理法を工夫しました。

油をあまり使わないようにするために、調理法を工夫しました。スープを煮込んだり、肉を煮たり焼いたり、目玉焼きやオムレツの代わりにポシェットにしたり、トーストにはピーナッツバターやハチミツを塗ったり、バターを一切使わないようにしました。 何度か買い物に行くうちに、冷凍庫の中の余分な食事のストックが増え始め、果物、野菜、穀物、肉、乳製品といった最も基本的な食品以外にも、もう少し「余分なもの」を購入することができるようになりました。

私は常にスクラッチ料理をしてきたので、パッケージ製品が食事の準備のルーチンの大きな部分を占めたことはありません。

缶、瓶、箱などのパッケージに入った食品は、通常、原材料よりも高くつきます。 缶詰の豆は乾燥豆よりも高い。 カットされた生のにんじんは、袋入りやばら売りのものより高いです。 骨なしやカットされた鶏肉は、丸ごとのものよりも高い。

便利なものを買えば買うほど、コストは天文学的に増加します。 ソースミックス、缶詰スープ、冷凍ピザ、惣菜などは、1日の食費を4ドルに抑えると、とても手が出ません。 スープ、シチュー、炒め物、パスタソースなどの基本的なレシピをいくつか覚えれば、食費を大幅に削減することができます。

肉や鶏肉の消費量を減らす

世界平均の肉の消費量は年間79ポンド（1日平均わずか3.5オンス）を目標にしてください。 これに対し、現在の米国の年間平均は219ポンド（1日あたり9.6オンス、つまり0.5ポンド強）です。

これは思ったほど悪いことではありません。

これはそれほど悪いことではありませんが、ライフスタイルによっては悪いことかもしれません。 基本的には、1日のうち1回の食事で肉を少しだけ食べ、他の食事では低コストのタンパク質食品やベジタリアン料理を使うということです。 ここでも、スープやシチューなどのシンプルな食事や「ワンポット」料理が活躍します。

朝食に卵やベーコンを食べられない場合は、ぜひ食べてください。しかし、昼食と夕食はベジタリアン料理にしてください。

12. 肉や鶏肉以外の低コストのタンパク質食品をもっと使う。

安価なたんぱく質源としては、ピーナッツやアーモンド、それらのナッツバター、卵、ギリシャ風（濃厚）ヨーグルト、カッテージチーズ、レンズ豆、豆類（特に大豆、白豆、小豆、ピント、キドニー、黒豆、ネイビー、ガルバンゾ）、魚の缶詰（ツナ、サーモン、イワシ、アンチョビ）、ホエイプロテイン（スムージーをよく飲む人には特に便利）などがあります。 肉を食べる場合は、安価な肉を購入しましょう。 肉はシチューやスープ、スロークッカーで調理するのがおすすめです。

コストだけでなく、栄養価も比較しましょう。 具体的には、タンパク質と食物繊維のグラム数をチェックしましょう。 1ドルでできるだけ多くのタンパク質と食物繊維を摂取しましょう。 アマランス、ブルガー、殻付き大麦、ソバ、カムート、オート麦、キヌア、スペルト、ワイルドライスなど、高タンパクの穀物をできるだけ使用しましょう。 精製された穀物よりもホールグレインを選ぶ。

14.

骨付きの肉は通常、1ポンドあたり最も経済的です。

ボーンブロスには、カロリー、タンパク質、ミネラルなどの栄養が含まれているので、お金をかけずに最大限の効果を得ることができます。 ボーンブロスは、肉や鶏肉のストックと同じように、タマネギ、セロリ、ニンジン、ハーブなどと一緒に4〜6時間煮込みます。 しかし、本当のボーンブロスを作るためには、野菜を抜いてもいいのですが、栄養を最大限に引き出すために24〜48時間煮込みます。 新鮮な牛乳の消費をコントロールする

子供がいる家庭では、牛乳が食費の中で重要な項目になることがあります。 この費用に対処するにはいくつかの方法があります。 新鮮な牛乳を水で薄めて飲む家庭もあります。

乳製品以外の牛乳が好きな方は、ナッツミルク（アーモンドやカシューナッツ）やライスミルクを手作りしてみてはいかがでしょうか。

さらに、新鮮な牛乳は飲むときだけに使うようにしましょう。

また、牛乳は飲むときだけ新鮮なものを使い、料理やお菓子作りには、缶詰（無糖のコンデンスミルク）やドライミルクを使うようにしましょう。

1人分が半カップなら、半カップを計りましょう。 10代の子供がいる場合、これはあまり現実的ではありません。

備蓄品に目を光らせておくこと。

一般家庭のキッチンの冷蔵庫や戸棚を覗くと、棚には半分になった調味料やピクルス、パスタやクラッカー、シリアル、ソーダ水などのパッケージが入っていることが多いでしょう。

私も「食べるものがない」と思っていたら、ご飯やレンズ豆のシチュー、作りたてのアップルレーズンチャツネなどの夕食が出てきたことがあります。 ですから、食器棚が未使用の製品でいっぱいにならないようにしましょう。

18.

毎月30種類のレシピを作るのではなく（そんなことをしている人はいるのでしょうか）、いくつかの「常備菜」を開発し、週ごとに材料や味を変えていきましょう。 例えば、ボリュームたっぷりの野菜豆のスープは私の定番レシピの1つですが、黒豆と野菜とカレー、白豆とトマトとオレガノ、赤豆とにんじんとクミン、チリ豆（イエロービーンズやピントビーンズ）とカボチャとコーンなど、さまざまな方法で調理します。

同様に、スープやシチュー、炒め物、スキレットパスタなどに使う野菜ミックスは、ニンジンとキャベツ、ケールとマッシュルーム、ブロッコリーとタマネギ、トマトとトウモロコシなど、家族が好むものであれば、経済的にも問題ありません。 新鮮な野菜の千切りは、週に一度、タコスやサラダ、サンドウィッチに使うこともできます。 千切りにした新鮮な野菜をレモン汁や酢、塩と一緒に冷蔵庫に入れておけば、1週間は楽に保存できる。

ボトムライン

1日4ドルの予算で最初の1カ月は大変でした。 基本的な食材（肉、野菜、豆、芋、果物、牛乳、チーズ）を買うのが精一杯でした。 オイルやバター、ハーブ、コーヒー、スナックなどの一般的なものはもちろん、デザートやワイン、ビールなどの贅沢なものも買えませんでした。

また、私のように無駄な習慣にも気を配るようになるかもしれません。 私のように、無駄な習慣に気を配るようになるかもしれません。例えば、煮込んだら捨ててしまうような野菜を使ってストックを作り、パンのかかとの部分を捨てたりしました。 極端な話、何気なく入ったコーヒーショップで、何の気なしにラテを注文したら、レジで「4.11ドルになります」と言われました。 私は唖然としました。

数ヶ月経った今、私は「4ドル生活」を恒久的に導入することにしました。 もっと余裕があるし、たまには贅沢をすることもあるでしょうが、この新しい考え方による変化を大いに楽しんでいます。 食費を抑えて食事をすることは、とても良いことです。 私たちは、より健康的で、より善意に満ちた、バランスのとれた食事をしています。 一粒一粒が大切で、無駄なものはありません。

おいしいものが好きで、料理をするのが好きな人、新鮮な野菜を準備したり、一から料理したりすることを楽しんでいる人は、このコンセプトを簡単に受け入れることができるかもしれません。 しかし、1日4ドルの食費を導入するために必要な変更があまりにも大きな挑戦に思える場合は、これらのアイデアを熟読し、予算内での食事計画にもう少し焦点を当てることで、最も簡単に食料品の買い物額を減らすことができる習慣をほんの少し変えてみてください。

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