41 Ways To Flatten Your Belly

さて、あなたはお腹を平らにしたいと思っています。 そのためには、床に座って何十回もクランチをする必要がありますよね？ しかし、そうはいきません。 お腹をへこませるには、力任せのクランチだけでは、必ずしもベストではなく、また、最も楽しい方法でもありません。 実際に腹筋を引き締めた人たちに話を聞いてみると、ガーデニングやテニス、ダンスなどのアクティビティを楽しみながら、その合間に腹筋を鍛えることが、お腹を平らにする秘訣であることがわかりました。 また、ダイエットやフィットネスの専門家が、簡単な生活習慣の改善を提案しており、完全な腹筋プログラムとなっています。

(Prevention’s Flat Belly Barreを使って、体重を減らし、体を引き締め、お腹を平らにしましょう！)

では、もしあなたが腹筋にうんざりしていたり、思うような結果が得られないのであれば、公開する価値のある腹を手に入れるための41の驚くべき方法を読んでみてください。

10 Habits That Will Shrink Your Middle

1. 穏やかに。 ストレスが多すぎると、ぽっこりお腹の原因になります。 オランダのビルトホーフェンにある国立公衆衛生研究所のジェイコブ・セイデル博士によると、ストレスはコルチゾールのレベルを上げ、このホルモンが脂肪を真ん中に誘導するようです。 コルチゾールの値を低く保つには、5〜10分でできるストレス解消法を試してみましょう。 静かで快適な場所を見つけて座ってください。 静かで快適な場所に座り、ゆっくりと深呼吸をして心を落ち着かせます。 深呼吸を続けながら、息を吐くときに「1」という言葉を自分に言い聞かせます。 1日1～2回、5～10分程度行いましょう。

2.お酒を抜く。 夕食時にワインを1杯飲むと、ジーンズがきつくなる原因の1つになるかもしれません。

3.タバコをやめる。 “喫煙者の多くは、「タバコのおかげで痩せている」と言います。

3.タバコをやめる 「やせているから」と言う喫煙者は多いですが、実は喫煙者は非喫煙者に比べて腹部の脂肪が多い傾向にあるとセイデル博士は言います。

4.食物繊維を多く摂る。 ボルチモアにあるジョンズ・ホプキンス体重管理センターのディレクターを務める消化器内科医のローレンス・J・チェスキン氏は、食物繊維はダイエットに最適なだけでなく、お腹を膨らませる原因となる便秘の予防にもなると言います。 規則正しい生活を送るためには、全粒穀物、果物、野菜を多く食べることで、1日に22～25gの食物繊維を摂取することを目指しましょう。 飲みましょう。 生理前の腹部膨満感には、水をたくさん飲みましょう。 水を飲むことで、腹部の膨満感を和らげることができ、悪化させることはありません。

6.骨を強く保つ。 骨粗鬆症になると、背骨の骨折につながり、体が傾いてしまいます。 その結果、腹腔が狭くなり、お腹が出てしまうのです」と、ニューヨーク市にあるニューヨーク病院コーネルメディカルセンターの名誉主任理学療法士、ウィリバルド・ナグラー氏は言います。 50歳以上の方は、毎日1,200mgのカルシウムを食事やサプリメントから摂るようにしましょう。

7.心拍数を上げよう。 腹筋運動をしても、腹筋に隠れている脂肪を取り除かなければ意味がありません。 一番の方法は、週に5回、45分から60分の有酸素運動です。 カリフォルニア州パサデナに住むバーバラ・テイラーさん（50歳）は、週5日、約1時間のランニング、ウォーキング、階段昇降を始めたところ、腹筋が明らかになっただけではありませんでした。

8.お腹を引き締める。 テキサス州オースティンに住むジャネット・フリードマン（54歳）は、「磁石がおへそを背骨の方に引っ張っている」と想像することを提案しています。 それが快適になるまでタックを練習し、すぐにそれが呼吸のように自然に来るだろう、”と彼女は言う。 “機会があるごとにやってみてください。 それが習慣の始まりです」

9. ウェイトトレーニングをする。 BC州バンクーバーに住むアンジェラ・スシさん（50歳）は、ウエストを約5インチ減らし、サイズ12からサイズ3に激減させました。 “20年ぶりにビキニを着ることができました。 “20年ぶりにビキニを着ることができ、まるでお披露目会のようでした。 腹筋も引き締まって、メリハリがつきました」。 同様の結果を得るためには、週に2〜3回のウェイトトレーニングを行うことを目標にしましょう。

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10.腹筋のボーナストレーニングをする。 ウェイトリフティングのエクササイズをするときは、できるだけ立って行いましょう。 そうすれば、腹筋も鍛えられます。 “腹筋は体のバランスをとり、安定させる働きがあります」と、ペンシルバニア州エマウスのフィットネスインストラクター、タミー・ストランクさんは言います。

Perfect Posture = Flat Tummy: 6 Tips

1. まっすぐに立つ。 ママのアドバイスを参考にすると、すぐに5キロは細く見えます（腹筋も平らになります）。

2.王道の座り方をする。 腰を落としていると、お腹が出てきます。 座っているときの姿勢を改善するには、まず椅子から始めましょう。 椅子の座面が高すぎて足が地面につかない場合は、4インチ程度の高さのフットスツールを用意して、まっすぐ座れるようにしましょう。

3.肩を鍛えましょう。 肩を鍛えることで、前かがみになるのを防ぐことができます。 この部分を鍛えるには、オーバーヘッド・プレスを試してみましょう。 ダンベルを肩の高さに置き、足をしっかりと床につけてスタートします。 腕が完全に伸びるまで、ゆっくりとダンベルを真上に押し上げます。 背中を丸めてはいけません。

4.胸を張る。 上半身の筋肉がしっかりしていると、良い姿勢がとりやすくなります。 胸を鍛えるには、ベンチプレスを行います。 膝を曲げてベンチに横になり、足は床かベンチにつけます。 ダンベルやバーベルを胸の高さで持ち、両手は肩幅よりやや広めに開きます。 両手を肩幅よりやや広めに開いてダンベルまたはバーベルを胸の高さで持ち、腕が完全に伸びて肘がほぼ固定されるまで、ゆっくりとウェイトを真上に押し上げます。

5.

5. 中腰から上半身を鍛える。

5.中・上背を鍛える 姿勢を良くするためにも重要な筋肉です。 この筋肉を鍛えるには、ベントオーバーローというエクササイズが効果的です。 やり方は簡単です。 平らなベンチや椅子に左膝と左手を置き、背中が床と平行になるようにします。 右手にダンベルを持って、右腕を肩の真下から床に向かって伸ばしていきます。 肘が天井を向くように曲げ、胸郭に触れるまでダンベルを引き上げる。 そのまま、ゆっくりと下げていきます。

6.腰を鍛える。 背筋を伸ばすには、背骨を支える筋肉を鍛える必要があります。 そのためには、次のような運動をしてみましょう。 うつ伏せになり、額の下にタオルを敷きます。 両手を腰の後ろで組み、肩甲骨をつまむようにして頭と肩をゆっくりと床から離します。 心地よい範囲で行います。

13 Areas That Will Slim Your Waistline

1. テニスデートをしましょう。 バックハンドとフォアハンドのセットを数回行えば、ウエスト周りがすっきりします。 “

2.家に掃除機をかける。 掃除機をかけると、床のホコリがなくなるだけではありません。 掃除機を前後に押すことで、腹筋が引き締まるとナグラー博士は言います。

3.外に出てガーデニングをする。 ペンシルベニア州エマウスに住むジョージ・デボールトさん（56歳）は、曲げたり、持ち上げたり、引っ張ったり、押したり、掘ったりすることで、平らなお腹を手に入れました（1ヶ月でウエストが約2インチ減りました！）。

4. ポーズをとる。 カリフォルニア州ハンティントンビーチ出身のクリス・ジェンセンさんは、20年以上も毎日ヨガを続けています。 “リラックスしたいと思って始めました」と彼女は言います。 “でも、4ヶ月もしないうちに、腹筋が引き締まって強くなったなど、微妙な変化にも気づき始めました。”

5. Callaneticsを試す。 ペンシルベニア州エマウスに住むゲイル・マレスキーさん（53歳）は、このプログラムを愛用しています。 このプログラムのおかげで、彼女は28インチのウエストを維持することができました。 “

5.Callaneticsを試す。 カラネティックスのクランチは、他のクランチと似ていますが、微妙な違いがあります。 ごくわずかな、穏やかなパルスの動きが、腹筋を継続的に収縮させるのです。

6.泳いでみましょう。 “勢いよく泳ぐことは、腹筋を引き締める素晴らしい方法です」とナグラー博士は言います。 “水中では力強く息を吐かなければならないため、腹筋の収縮がさらによくなります。

7.お尻を動かそう! 子供の頃、フラフープの中で腰を振るのが楽しかったのを覚えていますか？ 50年代後半に流行したフラフープは、ウエストを細くする効果があることがわかっています。

8.パドルでお腹を引き締める。 オハイオ州アクロンに住む45歳のエリン・ベシアさんは、カヤックのおかげでお腹周りがすっきりしたといいます。 パドルを漕ぐときは、体全体をねじります。 その力は腹筋から生まれます。 “適切なテクニックを使うことで、腹筋を常に動かし続けることができるのです。 正座してカヤックを正しく漕ぐためには、腹筋を緊張させておく必要がありますが、それを数時間続けることもあります。 何ホールかプレーする。 ゴルフクラブを振ることで、腹筋の側面にある腹斜筋が鍛えられるとナグラー博士は言います。 9ホールか18ホールをプレーしたら、それだけでエクササイズになりますよ。

10. ボクシングをやってみよう。

10.ボクシングをやってみよう 有酸素運動であるキックボクシングは、単に脂肪を燃焼させ、有酸素運動になるだけではない。

11. ちょっとしたダンスをする。 ジャネット・フリードマンは、毎日ベリーダンスをすることで、24インチの細いウエストを何年も維持し、2人の子供を産んだ後も体型を元に戻すことができたと語っています。 “赤ちゃんが生まれた後、病院ですぐに腹筋を鍛え始めました」と彼女は言います。 “

12. 12. 贅肉を一掃する。 歩道や車庫の掃除が必要ですか？ ナグラー博士は、普通のほうき（押すタイプではない）を持って、掃除をするようにアドバイスしています。 往復運動は腹筋を鍛えるのに最適です。 ちりとりも忘れずに。 腰をかがめると腹筋が鍛えられますが、主に息を吐くときに鍛えられます。 ピラティスを始める。 ピラティスとは、床や器具を使って行うストレッチのようなエクササイズで、何十年も前からダンサーたちに愛用されています。 しかし、ニューヨーカーのマーガレット・クラグマンさん（55歳）をはじめ、多くのセレブを含む数多くの人々が、引き締まった腹筋を手に入れたのは、この衝撃の少ないエクササイズのおかげだと考えています。 お近くのスタジオやインストラクターのリストは、United States Pilates Association（888-484-8772）にお問い合わせください。

Ab-Toning Exercises

これらのエクササイズで腰が痛くなった場合は、続ける前に中断して医師に相談してください。 骨盤を傾ける。

1.骨盤を傾ける 床に横になり、両腕を横にして膝を曲げ、足を床につけます。 次に、腰を床に押し付けて、骨盤を上に傾ける。 この傾きを維持したまま、かかとを床にゆっくりと滑らせて足をまっすぐにします。 完全に傾いた状態を維持できなくなったら止めます。 そのままの状態で6つ数えます。 骨盤の傾きを維持したまま、片方の足からもう片方の足をスタートポジションに戻します。 さらに6カウントして、スタートポジションを維持します。 リラックスします。

次の2つのエクササイズで、ニューヨーク州ポキプシー在住のMarion Alexandra Licchielloさん（43歳）のウエストラインを約4インチ細くすることができました。

2.床に寝て、両足をまっすぐに上げます。 膝の間にエクササイズボールを置きます。 次に、お尻から少し骨盤を傾けます（上図参照）。 1秒間絞り、リラックスします。

3.前のエクササイズと同じように、曲げた膝の間にボールを挟んだ状態でスタートします。 腰を床から浮かせて、膝を胸の方に移動させます。 腰を床から浮かせ、膝を胸に近づける。

筋力トレーニングに加えて、アンジェラ・スージーが平らなお腹を手に入れたのは、次の2つの動きのおかげです。

4.床にうつ伏せになり、肘、前腕、手で上半身を支えます。 つま先立ちになるまで、体をゆっくりと床から離す。 体をまっすぐにしたまま、快適な長さまでキープし、ゆっくりと下げてリラックスします。

5. 左側に寝て、左の肘、前腕、手で上半身を支えます。 肘は肩の真下に来るようにします。 肘が肩の真下にくるようにして、ゆっくりと体を床から離し、前腕と足だけが触れるようにする（もう片方の腕でバランスをとる。 上級者向けには、その腕をまっすぐ空中に上げます) 最大限の効果を得るために、体をできるだけまっすぐに保つ。 心地よい長さで、またはフォームを維持できなくなるまで保持します。 その後、ゆっくりと体を下げてリラックスします。 反対側も同様に行います。 疲れるまで何度でも行います。

6.キャッチボールをしましょう。 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけ、肩と頭を床から離して腹筋を収縮させた状態でクランチポジションをとります。 次に、誰かにエクササイズボール（またはバスケットボール）を投げてもらいます。最初は体をひねって手を伸ばすように左側に投げ、次に右側に投げます。

7.重力に逆らう。 ジムのL字型のシートを使って、ハンギング・レッグリフトをするのは、ミッドセクションに最適なエクササイズのひとつです。 自分の脚の重さを利用して、重力に逆らうのです。 やり方は簡単です。 L字型のシートの上で、前腕で体を支え、脚をまっすぐに垂らします。 中臀筋を使って、ゆっくりと膝を胸に向かって引き上げ、次に下げます。 背中をシートにつけたまま、足を動かさないようにします。

8.自宅でもできます。 先ほどのエクササイズのバリエーションで、ジムの器具を使わない方法をご紹介します。 肘のないしっかりとした椅子にまっすぐに座ります。 両手をお尻の前の椅子の側面に置きます。 腹筋を締め、両手で体を支えながら、ゆっくりと膝を胸に引き寄せます。 腰を椅子の背もたれに当てます。

4つの背中に優しい動き
ペンシルバニア州クーパーズバーグに住むナンシー・モフェットさん（62歳）にとって、背中の痛みは実は良い面もありました。 腰を治すために理学療法士から処方されたエクササイズを始めたところ、おまけに腹筋が引き締まってきたのです。

1. 床に寝転がり、右足のかかとの下にエクササイズボール（約53インチ）を置きます。 右膝を曲げ、腰を床につけたまま、ボールをお尻に近づけて転がします。 5秒保持する。 スタートポジションに戻り、合計10回繰り返します。

2.上記と同じ姿勢で床に横になり、両足のかかとをボールにつけます。 両膝を曲げ、腰を床につけたまま、ボールをお尻に近づけて転がす。 5秒キープする。 スタートポジションに戻る。

3.床に膝をつき、胸をエクササイズボールの上に置き、両手をボールの前の床に置く。 手は肩の真下に置きます。 右腕と左足をゆっくりと上げていきます。 持ち上げるときにお尻を絞り、腕と脚が背骨と一直線になるように目指します。 頭を上げたり、背中を反らせたりしないようにしましょう。 そのままの状態で、ゆっくりと下げていきます。 反対側の腕と足も同様に行います。

4.仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。

4.膝を曲げて仰向けになり、足を床につけます。腹部にエクササイズボール（直径66インチ）を置き、両手で持ちます。 両手を使ってボールを膝の上まで転がします。 あごを胸の方に寄せて、頭と肩を床から離します。 スタートポジションまで下げます。 これを繰り返します。 ボールを持ち上げるときには息を吐き、下げるときには息を吸います。 20回を目安に行います。

食べてお腹をへこませましょう。

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