6 Lower-body Exercises to Do Instead of Squats

腰をかがめて物や子供を拾ったり、階段を上ったり、座った状態から立ち上がったりするなど、日常生活の多くの動作において、股関節の可動性と強度は不可欠です。 大臀筋は、魅力的な形を作るだけでなく、アスリートやダンサーなど、体を動かすことを生業としている人たちのパフォーマンスを最適化するために不可欠な役割を果たしています。 大腿部のハムストリングスと内転筋を含む股関節伸展筋の主な役割は、歩行（またはランニング）時に股関節を伸展させ、片足での歩行時に動的安定性を提供することです。 股関節伸筋は、下半身の強さと、地面からの力を体全体に分散させる役割を担っています。

スクワットは、運動能力と見た目の美しさの両方を向上させる優れたエクササイズですが、間違った方法で行うと、腰に違和感を感じたり、膝を痛めたりする可能性があるので、注意が必要です。 腰を鍛えて魅力的な背中を作りたいけれど、ケガのリスクも減らしたいという方は、以下の6つの下半身エクササイズを試してみてください。

グルートブリッジ

床やベンチの上で行うグルートブリッジは、腰と膝の両方に安全な姿勢で股関節伸展筋を使います。 難易度を上げるには、お尻の骨の部分（骨盤のASIS）に重りを置きます。 最良の結果を得るためには、腰を安定させながら、かかとを床に押し付け、腰を天井に向かって持ち上げることに集中します。 2～3セットを12～15レップス（または疲れが出るまで）行い、セット間は45秒休息します。

ヒップヒンジ

（別名：ルーマニアン・デッドリフト）

大臀筋、ハムストリングス、内転筋を中心とした安全な下半身のエクササイズで、後ろ姿だけでなく、上半身や内股にも効果的です。 このエクササイズでは、腰椎を安定させ、お尻から直接動かすようにします。 このエクササイズを学ぶ際には、腰に手を当てて、腰が曲がらないように注意してください。 まず、背骨を安定させ、膝を少し曲げます。 脚の後ろに張りを感じるまで、後ろの壁に向かって臀部を押して体を前に倒します（背中が曲がらないように）。 足を床に押し付け、腰を前に出してスタートポジションに戻る。

ステップアップ

階段を歩いたり走ったり、箱の上でステップアップをするだけでも、直立した動きの中で腰を伸ばしたり、動的な安定性を作り出すための筋肉をすべて使うことができます。 膝の高さと同じか少し低い位置にある箱を使います。 右足をステップの上に置き、足をボックスに押し付けてステップアップします。 頂上に着いたら、左ひざを宙に浮かせ（これにより、筋肉全体を使うために不可欠な右股関節の動きが加わります）、左足を下げ、片側ですべてのレップスを繰り返した後、足を入れ替えます。 片方の脚で10～12回行い、もう片方の脚に持ち替える。これを2～4セット繰り返す。

Rear Lunges

スクワットやランギングは膝関節を痛めることがあり、特に動作中に膝が股関節や足首よりも曲がってしまう場合には注意が必要です。 後方に足を踏み出すことで、動作のほとんどを股関節に移すことができ、膝が前に出すぎてしまうリスクを取り除くことができます。 両足を腰幅に開いてスタートします。 右足を後ろに踏み出し、わずかに前傾姿勢をとりながら、右膝をゆっくりと地面に下ろします（この前傾姿勢の間、背骨を安定させます）。 左足を地面に押し付け、左足で体を引き寄せて立ち上がる（内ももの筋肉を強調したい場合は、左膝を後ろにスライドさせることを意識する）。 片足で10～12回行った後、もう片方の足に切り替え、30～45秒の休憩を挟んで2～3セット行います。

Lateral Lunges

ラテラルランジやサイドランジを行うメリットは、股関節の伸展力を使うだけでなく、太ももの外側の形を作るのに役立つ大腿四頭筋も使うことです。 両足を平行にしてスタート。 左足を地面につけたまま、右足を真横に踏み出します。 右足が地面に着いたら、左手で右足に手を伸ばしながら、右のお尻を後ろの壁に向かって押します。 (この手を伸ばす動作は、股関節の可動域を広げ、大臀筋に特に力を入れます。) 右足を地面に押し付け、左足の太ももの内側の筋肉で引っ張って立ち上がる。 片足で10～12回行ってから足を入れ替え、30～45秒の休憩を挟んで2～4セット行います。 強度を高めるためには、ダンベル（垂直）やメディシンボールを胸の前に置くとよいでしょう。

ケトルベル・スイング

注意：このエクササイズは大臀筋を急速に発達させる可能性がありますが、しばしば間違った方法で行われています。 まず、ヒップヒンジをマスターするまでは、このエクササイズに挑戦しないでください。 10～12回のヒップヒンジを2～4セット、違和感なく行えるようになったら、ケトルベル・スイングに進む準備ができています。 このエクササイズを正しく行うと、ヒップヒンジをダイナミックにしたものになります（そのため、このエクササイズを習得する前に、ヒップヒンジの動きをマスターすることが重要です）。 足を腰幅に開いて、膝を少し曲げた状態でケトルベルを両足の間に挟みます。 お尻を後ろに押して体を前に倒し（背中や膝が曲がらないように）、ケトルベルを少し後ろに移動させます。 爆発的に足を床に押し付け、腰を前に出してケトルベルを体の前に移動させる。 (手で重量を保持するが、肩を使いたくならないようにする。上半身ではなく、腰からの動きになる。) ケトルベルは足の間に落ちてくるので、前にヒンジを入れて動作を減速させる。

スクワットをしなくても、下半身を中心としたトレーニングをしたい場合は、これらのエクササイズの中から3つのエクササイズを選び、十分なウォーミングアップをした後、各エクササイズ10～12レップスを3～4セット行い、セット間は約30～45秒休息します。 最良の結果を得るためには、片方の脚ですべてのレップスを行ってから、もう片方の脚に切り替えるようにしましょう。 よく見ると、器具を使わないエクササイズは1つだけなので、ジムに通えないときや自宅でエクササイズしたいときには最適な方法です。

下半身を重点的に鍛えることで、除脂肪体重が増加し、安静時の代謝が上がり、トレーニング以外での消費カロリーが増加するという副次的な効果もあります。

下半身を鍛えるには、1日はウェイトトレーニング、2日目は有酸素運動と、ほぼ毎日行うことができます。 例えば、1日目に下半身のエクササイズ、2日目に上半身のエクササイズ、3日目に有酸素運動というように、3日に分けて行うことができます（最適な回復のために、少なくとも週に1回は完全な休息日を取るようにしてください）。