A Safe Workout for the Second Trimester

以下のワークアウトは、妊娠第2期に効果的かつ安全で、週3回程度行うことで、体の調子やフィットネスを維持することができます。 重りを使ったエクササイズでは、5ポンド（2kg）の重りを使います。 ウォーミングアップとして、足を左右に動かしてステップ＆タッチの動作を1分間行います。 ステップ・タッチをするたびに、腕を肩の高さまで上げてから下げます。 次に、両手を腰に当てて、膝をお腹のあたりまで上げます。 左足と右足を交互に2分間行います。 最後に、左腕を体の横にぐるっと回して横に戻し、もう片方の腕でも同じことを繰り返します。

Forward Pull Ups

左足を前に出し、両膝を少し曲げて立ち、上半身を左膝に向けてゆっくりと下ろし、左手を膝の上に置いて支えます。 右腕をまっすぐ下ろし、肘を体に近づけて腕を持ち上げるようにする。 肘が天井に向くようにして終了します。

Forward Lunges

両手を腰に当てて立ちます。 右足を前に出し、左足はそのままで左膝を床に向けて曲げ、右膝がほぼ直角になるまで曲げます。 これを左右交互に、30回程度繰り返します。

スクワット

足を肩幅に開いて立ちます。 両手を肩の高さで前に伸ばし、腹筋を引き締めて足をしっかりと床につけたままスクワットをします。 お尻を床に向けて下げ、持ち上げて元の位置に戻します。 下げるときは息を吐き、上げるときは息を吸います。

Upright Row

直立した椅子に座るか、足を少し曲げて立ち、足を腰幅に開きます。 両腕を体の前に下ろして重りを持ちます。 息を吐きながら、ウェイトを胸の高さまでゆっくりと持ち上げ、あごの下で止めます。 その後、息を吸いながら、ウエイトをスタート地点まで下ろします。

Shoulder Press

前のエクササイズと同じように、立つか座るかします。 両手に重りを持ち、腕の肘を少し曲げて、両手を肩の上に持っていきます。 そして、息を吐きながら、腕がまっすぐになるまで、ゆっくりと空に向かって腕を上げていきます。

Pectoral Lift

先ほどと同じように、座るか立つかしてください。 重りを持ちながら、両腕を肩の高さで前に出します。 肘を直角に曲げ、上腕を床と平行に保ちます。 肘を合わせてから、腕をゆっくりと上下に持ち上げる。 これを20回繰り返す。