Can’t Do a Push-Up? 最初の1回を行う方法を紹介します

始める前に

正しい腕立て伏せがどのようなものかを確認してください。

ステップ1：プランクで準備

ハイプランクを60秒、良いフォームでキープできますか？

素晴らしいです！もしそうでなければ、以下の腕立て伏せのルーティンを始める前に、まずプランクの練習をしましょう。

Step 2: Push-up Practice

完全な腕立て伏せに上達する最も簡単な方法は、一貫してインクライン腕立て伏せで体を鍛えることです。

インクライン腕立て伏せ

インクライン腕立て伏せとは、腕立て伏せのバリエーションの一つで、上半身をつま先よりも高い面で支えるものです。 上半身の筋肉（胸、肩、上腕三頭筋 & 背中の筋肉）を鍛えることができ、体幹の安定性も必要となります。 いくつか例を挙げてみましょう。

腕立て伏せのやり方

• 傾斜のある高さを探す – 階段でもよい（変更するのが非常に実用的）。
• 階段(変更可能)、机、または壁(壁腕立て伏せはインクライン腕立て伏せのバリエーションです)など、直線的なインクライン腕立て伏せを複数回行うことができる傾斜の高さを見つけます。
• まず、良いフォームでできる限り多くのレップスを行い、2分間休んで、さらに2ラウンド繰り返す。
• この高さのトレーニングを、お腹や胸がたるまない、お尻を突き出さない、肘を広げないなど、良いフォームで3×10（10回×3セット）できるようになるまで続ける。
• より低い高さに進み、同じプロセスを繰り返します。
• 床に着くまで高さを下げ続けます 🙂

このルーティンで、初めての腕立て伏せには十分です。

For those who want more (optional): ターニングポイント・エクササイズ

• トップダウン。 ハイプランクの姿勢をとり、ゆっくりと体を下げていきます。 目標は、自分がまだ立ち上がれる最低地点を見つけることです。 ここがあなたのターニングポイントです。 この姿勢を3～5秒キープします。
• ボトムアップ。 横になり、腕立て伏せをするように地面から体を押し出します。 地面から3cmでもいいので、できるだけ高く押し上げてください。 この姿勢を3～5秒キープします。

自分の好きなバリエーションを選び、最後に5～10回繰り返します。

腕立て伏せはワークアウトプランと組み合わせることができますか

はい、2つのオプションがあります。

• 追加のワークアウトとしてのルーティンです。 もしあなたのワークアウトプランに腕立て伏せがあまり含まれていないのであれば、週に2～4回、このルーティンをワークアウトに加えてください。 上半身をあまり鍛えていない日にこのルーティンを行い、2つのルーティンの間に休息日を設けます。
• ワークアウトプランへの組み込み：ワークアウトプランにニープッシュアップ/プッシュアップが含まれている場合、代わりにインクラインプッシュアップを行います。 計画の中でニープッシュアップやプッシュアップのセットが出てきたら、まずインクラインのバリエーションをできるだけ多くのしっかりしたレップスで行い（できるだけ低い傾斜で）、次にセットをより高い傾斜で（より簡単に）計画に示されているレップス数で終了します。

初めての腕立て伏せに役立つ最後のヒント

始める準備はできましたか？

• 自分を律すること。 週に最低3回のルーティンをこなすのは無理だとわかっていますよね？ 達成できそうな目標を設定すれば、落胆することはありません。 とにかく計画を守りましょう。 ランナーにとって上半身の強化も重要であることを忘れないでください。
• あきらめないでください。 毎回のトレーニングでも、週に1回でも、ルーティンの後ではなく、その前にやってみてください。
• まずは1回から始めましょう。 完全な腕立て伏せが1回できるようになったら、セットを完全な腕立て伏せ（1回以上）で開始し、より簡単なバリエーション（インクラインまたは膝立て伏せ）でセットを終了します。

完全な腕立て伏せが簡単にできるようになったら、他の腕立て伏せのバリエーションをチェックし、自分に新しい目標を設定して取り組んでみましょう！

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