CheckUp and Choices
唯一の最良の方法や特効薬はありませんが、飲酒量を減らすか完全に止めるかに関わらず、飲酒を変える努力の初期段階で役立つものもあります。
ここでご紹介するリストは、治療の中でそれらに対処するための臨床プロトコルに関する経験的な研究に基づいています。
そして、これらは、アルコール使用障害の治療プログラムではなく、自分自身で飲酒を変えようとしている人にも役立ちます。 まず、ハイライトをご覧ください。
- 記録を残す
- 飲酒（または飲み過ぎ）のきっかけを避ける
- 気を紛らわす
- 衝動を問う
- DISARM法
- 飲まない
- 薬
- 瞑想
- 衝動サーフィン
- 衝動を研究する
- 衝動に立ち向かう
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記録する
衝動を記録するのに適した理由をいくつか挙げてみましょう。
- 記録を取ることで、禁酒が目的の場合は飲酒の「引き金」を、減酒が目的の場合は大量飲酒の「引き金」を特定するのに役立ちます。
- 記録を取ることで、いつもそこにいるわけでも、悪化しているわけでもないことに気づくことができます。 衝動は来たり来なかったりします。 幸いなことに、衝動はあなたを不快にさせるかもしれませんが、あなたを傷つけることはありません。
- 衝動を自分のために利用できることもあります。
CheckUpandChoices.comのアプリでは、日付、時間、強さ（1～10）、持続時間を記録してもらっています。 これにより、時間の経過とともに衝動の強さが増したり減ったりすることを実感できます。 また、時間を追って記録することで、衝動や欲求を抑えるための努力がうまくいっているかどうかを確認することができます。
トリガーを避ける
これは、飲酒量を変えたり、衝動を管理したりする取り組みの初期段階で役立つ戦略です。 例えば、金曜日の午後や夜、仕事帰りに飲み仲間やギャルと飲むことが多いなら、その時間に、お酒や深酒に興味のない友人や家族と何か別のことをする計画を立てましょう。 配偶者とのディナーデートを設定する。 ワークアウトに行く。 友達を呼んで、自分が作った料理を食べてもらう（料理をしながら大酒を飲むのが日課になっていなければ）。
気を紛らわせる
時には、自分の感情や体調などのトリガーを避けられないこともあります。 衝動に駆られたら、何か注意を引くもので気を紛らわせましょう。 そして、30〜45分後に自分自身をチェックし、衝動の強さが変わったかどうかを確認します。 最初の気晴らしが役に立たなければ、別の気晴らしを試してみてください。
Question the Urge
衝動を合図、信号と考えてください。 この信号は、あなたにお酒を飲めと言っていますが、あなたをコントロールしているわけではありません。 衝動は不快なものですが、あなたを傷つけるものではありません。
DISARM
もう1つの方法は、衝動を「DISARM」することです。 これは、SMART Recovery®で人気があり、広く使用されています。 この方法は、SMART Recoveryの初期の共同設立者であり、私の親友でもあるJoseph Gerstein MDによって開発されました。
1. 衝動に名前をつける
破壊的なセルフトークはあなたではなく、あなたの敵なのです。 衝動を別の存在であるかのように名前をつけます。 想像力に富み、強く、自分にとって意味のある衝動の名前を選びましょう。 あなたの頭の中にある、あなたを追い詰めたりなだめたりする小さな声。 これにラベルを付けます。 ある人はそれを「内なるガキ」、「アルコールのセールスマン」、「ロビイスト」、「テロリスト」、「泣き虫」、あるいは単に「敵」と呼んでいます。
2.気づき
早期警戒の習慣を身につけましょう。 衝動が最初に訪れたときにそれを認識することを学びます。 最も早い赤旗信号を発見してください。 不意打ちを食らわないようにしましょう。
3 拒否
すぐに、断固として拒否してください。 選択肢としての可能性を考えることさえしないでください。 あなたはすでに、飲まないという決断をしています。 あなたはそれを最優先事項としました。 一般論として、もう一度理屈をこねる必要はありません。 お酒を再開したいと思った時には、その考えを「地獄に落ちろ」と言えばいいのです。
飲酒の拒否
攻撃的にならずに自己主張する方法で飲酒を拒否することはスキルであり、飲酒 (または大量の飲酒) を迫る人から逃れるのに役立ちます。
- アイコンタクトをとる。
- はっきりとした強い声で返事をする。 躊躇してはいけません。
- Say No, then change the subject. 他のことを提案する。 “I’d like a tonic and lime.”
- もし相手が押してきたら、やめるように言いましょう。 “
- あなたの目標が節度あるものであれば、飲まないことや限界に達して止めることに罪悪感を感じる必要はないことを認識してください。
- 練習、練習、返信の練習をしましょう。
薬物療法
ナルトレキソンは、飲酒や深酒をしたいという衝動や渇望を抑える処方薬です。 錠剤（ジェネリック）は比較的安価です。 ビビトロールは高価ですが、毎日決定する必要はありません。 米国では、FDAはnaltrexoneを適度な飲酒のために承認していませんが、ヨーロッパではこの目的で使用されています。
瞑想
瞑想とマインドフルネスは、最近の話題です。 同僚のSarah Bowen博士が、瞑想やマインドフルネスに興味のあるクライアントのために、以下のページを用意してくれました。https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html そのページの下の方にスクロールダウンすると、男性または女性の声を選択できる10種類のMP3ファイルがあります。
Urge Surfing
衝動の強さは、時間の経過とともに増加したり減少したりします。 この波と流れを、海の波のように考えてみてください。 リラックスしてください。 うねりに身を任せましょう。 衝動がどのようにやってきて、どのように去っていくのかを感じてください。 衝動が永遠に続くわけではないことに気づくと、衝動はあなたを支配する力を失います。
Studying the Urge
避けることと気をそらすことの両方が効果的です。 しかし、それだけだと、疲れてしまったり、衝動が怖くなってしまったりします。 衝動を克服し、衝動を恐れないようにするには、より高度な方法が必要です。 衝動が弱まって消えるまで、衝動を経験しても行動に移さないことが必要です。
だから、飲まない、飲みすぎないという自信がついてきたら、もうひとつのステップがあるのです。 応援してくれる人と一緒にいるときに、これらの誘因に注意深く触れてみてください。 そうすることで、衝動に駆られても行動しないという自信を持つことができます。
その衝動を客観的に見てみましょう。
衝動を客観的に見てみましょう。まず、立ち止まって自分の考えや感情に気づきます。 これは練習が必要なので、忍耐強く続けてください。 衝動が自分に何をもたらすかを考えてみてください。 衝動は心拍数にどのような影響を与えますか？ 緊張や神経質になっていませんか？
「これらの反応は不快かもしれないが、我慢しなければ本当に気が狂ってしまうのだろうか」と自問してみてください。
衝動に立ち向かう
自分に話しかけてみてください。 できれば声に出して。 あなたが変わる理由は何ですか？ 衝動に負けずに成功した場合、後でどのような気分になるでしょうか？
衝動に負けた場合は衝動が生き続け、衝動に負けなかった場合は衝動がゆっくりと殺されることを考えてみてください。 衝動を消し去ることはできませんが、それが何であるかを知ることはできます。
衝動を利用して、問題点を特定することもできます。
この衝動を利用して、問題を特定することもできます。今の生活の中で、何かネガティブな感情を生み出していることはありませんか？
この感情を生み出している状況を常に変えることはできません。 しかし、自分の反応を変えることはできるかもしれません。
著者について
リード・K・ヘスター博士は、臨床心理学者、研究者であり、CheckUp & Choicesの共同設立者であり、研究部門のディレクターを務めています。
ヘスター博士は、「Journal of Consulting and Clinical Psychology」、「Journal of Medical Internet Research」、「The Journal of Substance Abuse Treatment」など、薬物乱用とデジタル介入をテーマに60以上のジャーナル記事を発表しています。