Conjugate Raw™

By: バーレイ・ホーク

ウェストサイド・メソッドはコンジュゲート・メソッドとしても知られていますが、ロー・パワーリフティングの分野では誤解されることが多いプログラムです。

結果を出すためのプログラムの書き方は無数にありますが、重要なのは効率です。 ここで、適切にプログラムされ、実行されたウエストサイド・スタイルのプランが、標準的な生のプログラミングを上回る、効率性を発揮します。 ウェストサイド・メソッドの主なアイデアは、弱点を特定して攻撃することです。

弱点が特定されたら、遅れている筋肉群を強化するためにメインとアクセサリーのエクササイズが選択されます。

基本を理解する

私がやろうとしていることは、基本的な説明と、ウエストサイドの原則を使った生のトレーニングのために、私がどのように主要なエクササイズを組み立てるかの例を提供することです。 私の目標は、簡単に説明して、すぐにトレーニングに適用できるようにすることです。

私が生のトレーニングのためにWestsideをプログラムする方法は、標準的なテンプレートによく似ていますが、私がここ数年で行ったいくつかの調整があり、それによって大きな力を得ることができました。

このスケジュールでは、トレーニング日の間の休息期間が、Lou氏が提案する回復時間と一致するようになっています。 基本的に、典型的なウエストサイド・プランからの唯一の変更点は、金曜日にダイナミック・エフォート法の代わりにリピート・エフォート法を使用することです。

マックスエフォートローワー

マックスエフォートローワーの日の使い方は、デッドリフトとグッドモーニングのトレーニングに集中しています。 1ヶ月のうち3週間はデッドリフトのエクササイズを選択し、4週目はグッドモーニングのバリエーションを行うのが一般的です。 デッドリフトのパーセンテージは週ごとに90-85-90と振っています。

90％を使用する日は、1～2回のレップスでトップセットまで行います。

90％を使用する日は、1～2回のレップスにとどめ、トップセットまでやります。最大85％までトレーニングする場合は、3回までやります。 私の経験では、この方法は週ごとに十分な休息をとることができ、故障やディロードが必要になることもありません。 下の表は、1ヶ月分のエクササイズを、適切なレップスキームとパーセンテージとともに示したものです。

Week		td
エクササイズ	ディフィカル・デッドリフト	コンベンショナル デッドリフト	Block/Mat Deadlifts	Giant Camber Goodmornings
レップス		td
パーセンテージ	90+		90+

マックスエフォートアッパー

ベンチを鍛えるために。 私は主にマックスエフォート法を採用していますが、月に一度、肩と肘を休ませながら上半身の肥大化を図るためにリピートエフォート法を使っています。

私は通常、月の中で最もプレスを行った週の後に、反復努力法を行います。 例えば、2週目に平均的なバンドで最大のプレスを行ったとすると、3週目は上半身を休めるために反復法の日にします。 これはちょっとした調整ですが、回復力には大きな違いがあります。 下の表は、1ヶ月分のエクササイズと適切なパーセンテージを示しています。

Week
Exercise	クローズグリップベンチ(一時停止)	フラットベンチ+アベレージバンド(一時停止)	フラットベンチ+アベレージバンド(一時停止) td	Competition Style Bench (paused)	Flat Bench + Chains (paused)	Flat Bench + Chains (paused)
Reps
パーセンテージ	90+	90+		90+

Repeated Effort/Dynamic Effort Lower

ここでは、標準的なテンプレートに最も大きな変更を加えています。 ここでは、標準的なテンプレートに最も大きな変更を加え、反復努力法と動的努力法を組み合わせて使用しています。

私は通常、月に3回、ボックススクワットを行います。 私がボックススクワットを好む理由は2つあります。ボックススクワットは、従来のスクワットよりも筋力とスピードが向上すると信じていることと、ボックスが膝のストレスを和らげてくれることです。

ボックススクワットで深さの問題が発生するのは、ボックスの高さを高く設定しすぎた場合です。

リピートエフォート法の日はトップセットまで、ダイナミックエフォート法の日はワーキングウェイトまでウォームアップしてから10～12ワーキングセットを行います。

反復努力法の日はトップセットまで、動的努力法の日は作業重量までウォーミングアップし、10～12の作業セットを行います。 下の表は、1ヶ月分のエクササイズと適切なパーセンテージを示しています。

Week
エクササイズ	Competition Squat to a low box! (マットなし)	Speed Squats to normal box (average band)	Front Squats	Speed 通常のボックスまでのスクワット（重鎖）
Reps		2 for 10-。12セット		2 for 10-?12セット
パーセンテージ				td

Dynamic Effort Upper

ウエストサイドのベンチプレスへのアプローチは。 それは、ルーがスピードベンチプレスに重点を置いているからです。

私の経験では、スピードベンチをきちんと実行していれば、ベンチは急激に上昇します。

適切なスピードを実行しているかどうかを確認するために、1セットを完了するのにかかる最大時間として3秒を使用します。 私はいつも3秒を切ることを目標にしていますが、もし3秒以内にセットを終えることができない場合は、すぐにバーの重量を落とす必要があります。

また、ダイナミック・エフォート・アッパー・デイを利用して、スピードベンチの直後にオーバーヘッド・プレスのトレーニングをするのもいいですね。 そうすると、いつもプレスが強くなることに気づきました。 下の表は、1ヶ月分のエクササイズと適切なパーセンテージを示しています。

Week
ワークアウト	スピード ベンチ＋ミニバンド	スピードベンチ＋ミニバンド	スピードベンチ＋ミニバンド	スピードベンチ＋ミニバンド td	スピードベンチ＋チェーン
レップス	3で10-。12セット	3 for 8-10 sets	3 for 8-10 sets	3 for 10-?
パーセンテージ

全体像

上記で提供したものは、非常に基本的なものです。 ウェストサイド・メソッドの非常に基本的でシンプルなアプローチで、すぐにトレーニングに導入することができます。

最近では、オンラインのストレングスコーチングを受けている人たちは、トレーニングをロケット科学のように考えたがっていますが、すべてを分解すると非常にシンプルなものになります。 強くなることは、思っているよりずっと簡単です。

常に弱点を見つけて攻撃することで、最も効率的な方法で最強のリフターを生み出すことができます。

プログラムの最大の変数は、それを使用する人間です。

プログラムの最大の変数は、使用する人間です。リフターとしては、自分の体と強さの基本原則を自分で学び始めることが最も重要です。

自分の責任において、オンラインコーチが読んだ本を読み、彼らが参加したセミナーに参加してください。

ウエストサイドの秘訣は、プログラムのトリックではありません。ウエストサイド・バーベルでは、ルイ・シモンズの下で直接トレーニングを行い、他の多くの知識豊富な人々が常にあなたを観察し、あなたの弱点を特定しているという事実です。

すべての人がルーの下でトレーニングする機会があるわけではないことを考えると、貢献してくれる知識豊富なリフターたちを自分の仲間に持つことが重要です。

私が知っている世界で最も強い人たちには、共通点があります。

ゲームは売るものではなく、教えてもらうものです。もし、アドバイスのために現金を払わせようとするアホがいたら、代わりに本にお金を使ってください。 筋力トレーニングに関しては、猫の皮を剥ぐ方法は1つだけではありませんが、Louが言うように、Westside Rules.

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