How And Why To Measure Your Body Fat Percentage
体脂肪率の測定は、体重計とは異なり、体重のうちどのくらいが脂肪で、どのくらいが筋肉なのかなどを教えてくれるので、減量の進捗状況を把握するのに役立ちます。
なぜ体脂肪を測るのか
最近、ある女性の体脂肪を測りましたが、彼女はパーソナルトレーナーが出した数値が気に入らなかったようです。 もしかしたら、あなたも同じような要求をしたいと思ったことがあるかもしれません。 体脂肪率を測ることは悪いことではありませんが、体脂肪率の意味や測り方を誤解している場合があります。
体脂肪検査は、体のすべてのポンドを、脂肪量とそれ以外のすべてのものの2つのカテゴリーに分けようとするものです。 脂肪量以外の部分は「除脂肪体重」と呼ばれ、骨、筋肉、髪の毛、水分、その他の雑多なもので構成されています。
この比率はいろいろな意味でごまかしがききます。 例えば、体重の少ない小柄な人は、体重の多い筋肉質な人に比べて、体脂肪率が高い場合があります。
体脂肪の測定
体脂肪の測定にはさまざまな方法がありますが、より正確に測定できるものもあります。 静水圧を利用した体重計などのハイテク機器は高価で、一般の人には手が届きません。 また、体脂肪を測定する携帯型の機器や体重計もありますが、これらは精度が低いことが多いです。
体脂肪計を使う キャリパー法
キャリパー法は、自分でもできますが、皮膚のしわを測り、それを計算式に当てはめていきます。 体脂肪率の推定値を算出することができます。
計算式の種類によって、体のさまざまな部分の皮膚のしわをつかむことになります。
計算式の種類によっては、体のさまざまな部分の皮膚のしわをつかむことになりますが、自分の体をつまみながらキャリパーを読むのは非常に難しいことです。 だからこそ、体脂肪の測定は資格を持ったプロにお願いすることをお勧めします。
一般の方には、Jackson and Pollock formula（ジャクソン＆ポロック式）をお勧めします。 この式は、3サイト、4サイト、7サイトのテストに利用できます。 一般の人よりも体脂肪が多い人には、4サイトのDurninとWomersleyシステムをお勧めします。 痩せ型のボディビルダーには、9サイトのParillo式を使います。
これらの公式は、キャリパーの測定値の合計を取り、それを定数に適用する、かなり複雑な数学的方程式に基づいて構築されています。
これらの公式は、キャリパーの測定値の合計を取り、それを定数に適用するという、かなり複雑な数学的方程式に基づいています。 覚えておくべき重要なことは、一貫性です。 テストを選び、公式を選び、それを守りましょう！
なぜでしょう？ 異なる公式を使用すれば、異なる結果が得られる可能性があり、通常はそうなります。 異なるノギスを使用すれば、異なる結果が得られます。
計算式の選択やキャリパーの品質は、一貫した数値を得ることよりもずっと重要ではありません。
計算式の選択やキャリパーの品質は、一貫した数値を得ることよりも重要ではありません。 体脂肪率が8％だろうが10％だろうが、実際には何の問題もありません。
教訓です。
教訓としては、数値にこだわりすぎず、数値の変化に注目することです。
体脂肪を測るときの目標は、正確に測ることではなく、一貫した測定値を得ることなのです。
体脂肪測定の目的は、正確に測定することではなく、安定して測定することです。
ジャクソンとポロックのスリーサイト・フォーミュラ
始めるのに必要なもの。
- 体脂肪測定用キャリパー
- ヘルパー（男性に推奨。
- サインペンとメジャー（推奨）
- 数字を書き留めるためのペンと紙またはコンピュータ
- 結果を記録・追跡するためのBodySpaceのプロフィールページ
スリーサイト法
この説明書は、安価な体脂肪測定キャリパーを使って、ジャクソンとポロックの皮下脂肪測定をスリーサイトで行うためのものです。
トレーナーがジムで使っている高価なものではなく、プラスチック製の安価なキャリパーを使うことを馬鹿にするかもしれませんが、そんなことはありません。
なぜ3サイト法なのか？
- テストするたびに同じツール、テクニック、およびヘルパーを使用することを前提に、今後のテストで再現するのが最も簡単な方法です。
Skinfoldを測定する際の基本的な考え方は、「つまんで引っ張る」ことです。
うまく挟めたと思ったら、次の手順を実行します。
- キャリパーを指の横に1cmほど置きます。
- 「press」という文字の横にある鋸歯状の親指パッドを、2つの矢印が並ぶまで押します。
- 矢印の右側にある小さな目盛りに、測定値を記入します。 ハッシュは2の刻みです。
- ピンチを解除して、これらの手順を3つのサイトすべてについて数回繰り返します。
テストする場所
体脂肪を測定するための部位は、通常、骨のマークや、乳首やおへそのように人によって異なる体の部位によって識別されます。
最初のうちは、メジャーを使って必要な場所を探し、フェルトペンで印をつけることをお勧めしました。
男性用体脂肪計
1. 胸部
右の乳首を通る垂直な線を想像してください。 この基準点を “midaxillary line “と呼びます。 乳首と脇の下のシワの中間あたりが、ここで目指すポイントです。
2.お腹
おへその右1センチのところで縦に折ります。 縦方向の折り返しがうまくいかない場合は、代わりに横方向の折り返しをしても構いません。
3.太もも
腰と膝の中間点を見つけて縦に折ります。
例えば、私は親指の先と小指の先が膝の上から見える距離を使いますが、これはほとんどの人にとって中間点にかなり近い距離です。
女性のための体脂肪測定サイト
1. 上腕三頭筋
肩峰突起（肩の上にある骨のコブ）と肘の点の間の中間点を見つけてください。 これにはヘルパーが必要になります。
2.腸骨上窩
この部位は、脇の下にある腰骨の一番上の隆起部分で、横から見ると腸骨稜または腸骨上窩と呼ばれています。 その部分をゆっくりと押して、骨のすぐ上を通る腰の隆起を見つけます。
3.太もも
男性と同様に、腰と膝の中間点を目安にします。 先に述べたように、私は通常、膝の上から親指と小指の先端の間の距離を使いますが、これはほとんどの人にとって中間点にかなり近いものです。
What’s Next?
体脂肪計算機に皮下脂肪の測定値を入力して、結果を確認してください！
Why Does Body Fat Percentage Matter? 理想的には、体重を減らすときには、できるだけ多くの脂肪を減らし、できるだけ少ない除脂肪体重を減らすことです。
つまり、ただ体重を減らすのではなく、体脂肪率を下げることが、より正確で現実的な目標となります。
体脂肪率を下げれば、脂肪を減らしても、筋肉を増やしても、あるいはその両方を組み合わせても、より健康的に見えるようになります。 美しさやパフォーマンスの目標のために体脂肪を低く保つことを気にしないのであれば、体脂肪率を「肥満」以下、「必須脂肪レベル」以上のどこかに保つことを目標にしてもまったく問題ありません。”
女性
- 肥満：31パーセント以上
- 許容範囲：25～31パーセント
- フィット：21～24パーセント
- アスレチック。 14-20パーセント
- 必須脂肪レベル：13パーセント以下
男性
- 肥満：25パーセント
- 許容範囲。 18～25パーセント
- 適性：14～17パーセント
- 運動能力：6～13パーセント
- 必須脂肪レベル：2～5パーセント未満
脂肪量。 体重×体脂肪率
Lean mass: 体重から脂肪量を引いたもの
体重計は必ずしもすべてを語るわけではないので、この数字を使って進歩を測りましょう。 体重が減ったり増えたりしているかもしれませんが、その体重はどこから来ているのでしょうか？
計画を立てる上で、体脂肪率を測定することは、現実的な目標を決めるのに役立ちます。 除脂肪体重に対する脂肪量の割合を知ることで、毎週何キロの脂肪を減らせるかを簡単に決めることができます。
体脂肪率と除脂肪体重の変化を見ることで、プログラムの内容を賢く判断することができます。
Keep Your Eye On the Big Picture
ほとんどの人にとっての最終的な目標は、より美しく、より健康的な体を手に入れることです。
しかし、トレーニングをサボらずにやり遂げるとか、毎日野菜を食べるとか、達成可能な進歩目標を立てることも考えてください。
これらの目標は、一定の期日までに一定の体脂肪率を達成するといった結果目標よりもコントロールしやすいものです。これらの目標は、努力だけでなく、水面下で起こるさまざまな生物学的プロセスに依存します。
体脂肪率では測れないものは、健康状態、人間としての価値、アスリートとしてのスキルなどです。 これらはノギスでは測れません。 このテクニックを使うだけで、ワンランク上の洞察力を得ることができます。
これは、あなたの武器となる素晴らしいツールです。