How to change your diet for a half-marathon

ハーフマラソンに申し込んだ方は、目標達成のために食事を変える必要があるかもしれません。 ハーフマラソンに申し込んだ方は、PB達成や初の13.1マイルレースの完走など、目標達成のために食事を変える必要があるかもしれません。1マイルのレースを完走するためにも。 ここでは、トレーニング中のエネルギーレベルを維持するためのヒントと、必要な栄養素をすべて摂取できる2つの食事プラン例をご紹介します。

炭水化物をたくさんとる

炭水化物はハーフマラソンのトレーニングに必要な主なエネルギー源なので、十分な量（カロリーの約45～55％）をとることが大切です。 穀類は、オーツ麦、玄米、バスマティ米、ライ麦パン、キヌアなどの全粒穀物を中心に摂りましょう。

野菜と果物の摂取量を増やす

でんぷん質の野菜だけでなく、葉野菜や色とりどりのサラダなど、1日に4～5種類の野菜と、2～4種類の果物を食べることを目標にしましょう。

すべての食事にタンパク質を取り入れる

カロリーの約15～20％をタンパク質で摂取することをお勧めします。 これは、トレーニング後の筋肉の回復や、免疫システムをサポートするために特に重要です。 また、タンパク質を炭水化物と一緒に摂取することで、血糖値の上昇を防ぎ、日中のエネルギーを安定して放出することができます。 タンパク質は、肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、ナッツ、種子、豆類などから好みに応じて摂取しましょう。 また、長時間走る日には、リカバリードリンクにプロテインパウダーを使用することもできます。

健康的な脂肪を忘れずに

カロリーの約25～35％は脂肪から摂取する必要があります。

添加糖の制限

走らない日は添加糖を最小限に抑えましょう。

1週間のトレーニングプログラムをこなすのに十分なエネルギーを摂取する

適度なペースで1マイル走るごとに、約100キロカロリーが消費されます。 つまり、週に20マイル走るとすると、日常生活で消費されるカロリーに加えて2,000キロカロリーが消費されることになります。 しかし、これらのカロリーを摂取するのは走る日だけにして、走行距離が伸びるにつれて徐々に食事量を増やしていきましょう。 増やしたカロリーは炭水化物から摂取し、タンパク質と脂肪の摂取量はほぼ変わらないようにしましょう。

スポーツドリンクやジェルを摂取する

1時間以上走り続ける場合は、ペースを維持して最後まで走りきるために、スポーツドリンクやエナジージェルを使って筋肉のグリコーゲン（貯蔵された炭水化物）を補給する必要があります。 1時間のランニングで必要な炭水化物の量は、30gから60gです。 これは、エナジージェル1〜2個またはスポーツドリンク500〜1,000mlに相当します。

ハーフマラソンの栄養プランをダウンロードするには、以下のリンクをクリックしてください：

ハーフマラソンの栄養プラン（肉・魚を含む）

ハーフマラソンの栄養プラン（ベジタリアン向け）p