How to choose a healthy breakfast cereal

健康の専門家が、シリアルの通路をナビゲートし、フルーティーなフレークや繊維の小枝の中から最も栄養価が高く美味しいものを見つけるためのヒントを提供します

加糖と天然糖の比較

朝食用シリアルのメーカーは、より栄養価の高い低糖質のオプションを提供するようになってきています。 難しいのは、ココアパフ、フロステッドフレーク、ラッキーチャームなど、食料品店の棚に並んでいる砂糖たっぷりの商品の中から、それらを見つけようとすることです。 健康に良さそうに見えるシリアルでも、多くのブランドの箱の前のラベルを信じるならば、それは正反対かもしれません。

「企業は、買い物客が良いシリアルを見つけるのを難しくしています。

まず、シリアルの箱の側面にある栄養成分表示を見てください（前面の健康強調表示は無視してください）。 そして、それを全体の分量と比較してみてください。 もしシリアルに10グラムの砂糖が含まれていて、サービングサイズが30グラムであれば、そのシリアルは3分の1の砂糖ということになります。

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そのシリアルは「食物繊維が豊富！」と自慢しているかもしれませんが、基本的に30％が砂糖であってもほとんど問題ありません。 “企業は、砂糖の多いジャンキーなシリアルに食物繊維を加えて、親に子供の健康に良いと思わせているのです」とリーブマンさんは言います。 “もしボウルの3分の1が砂糖だったら、それは朝食用のお菓子です。 食物繊維や全粒粉を加えても、糖分がなくなるわけではありません」

ただし、糖分の数値には果物の糖分も含まれることを覚えておいてください。 レーズンブランのシリアルを食べているときに、果物の自然な糖分で糖分が多少高くなっても気にする必要はありません。 本物のフルーツを使っていれば問題ありません。

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全粒粉を積む

朝に全粒粉を食べるのはとても良いアイデアです。 しかし、「全粒粉を使用」や「全粒粉を最初の原材料に使用」など、健康を前面に打ち出したシリアルで、全粒粉を摂取できるでしょうか？ いいえ、そうではありません。

「一番簡単なのは、原材料のリストを見ることです」とリーブマンは言います。 “一番簡単なのは、成分表を見ることです。 全粒粉の小麦、全粒粉のオーツ。

成分表で見るべきものは以下の通りです：

– 100% whole grain

– 「whole」という単語：各穀物の前に表示されていない場合、その穀物は精製されていると考えてください。

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注意すべき点は以下の通りです：

– “Made with whole grain”. これは、全粒粉を “ほとんど “使っていないことを意味します」とLiebman氏は言います。 製品の原材料は量の多い順に記載されていることを覚えておいてください。

– 全粒粉の「グラム数」を強調した健康強調表示。 砂糖と同じように、全粒粉の量と全体のサービングサイズを比較する必要があります。

100%のルールにはいくつかの例外があります。 シリアルの中には、ふすまやナッツ、フルーツ、大豆などの栄養価の高い材料を多く使っているために全粒粉の含有量が少ないものがあります。

「偽物」の食物繊維に注意してください

食物繊維は満腹感をもたらしますが、シリアルのラベルを見るときは全粒粉のものを選んだほうがいいでしょう。 “食物繊維は一般的には良いものですが、すべての食物繊維が同じように作られているわけではありません」とLiebman氏は言います。 “一般的に食物繊維は良いものですが、すべての食物繊維が同じというわけではありません。「全粒粉やブランに含まれるそのままの食物繊維には健康上の利点がありますが、多くのシリアルには、穀物から取り除かれて粉末になった分離した食物繊維が含まれています」

これらの食物繊維には、オート麦食物繊維、大豆食物繊維、トウモロコシ食物繊維などがありますが、健康上の利点は証明されていません。 “

これらの繊維には、オート麦繊維、大豆繊維、コーン繊維などがありますが、健康上の効果は証明されていません。 とLiebman氏は言います。 “

リーブマン氏は、食物繊維の表示を無視して、全粒粉と低糖質のシリアルだけを探すことを勧めています。

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朝食をたくさん食べても、1日のカロリーを減らすことはできません

インチキな健康強調表示は無視しましょう

シリアルの箱の前面パネルには、ダイエット効果や人生を変える魔法の成分など、さまざまな健康強調表示が貼られています。

・偽物のフルーツ。 Kellogg’s Strawberry Delight Bite Size Mini-Wheatsに入っている「イチゴ」は、Liebman氏によると、食用色素とゼラチンを混ぜたものである可能性が高いとのこと。 ボウルに浮かんでいる “ラズベリー “は、ラズベリーパウダーよりも塩分が多い可能性があります。 “

・ヨーグルトのクラスター。 ヨーグルトは健康に良さそうに聞こえますが、ヨーグルトのコーティングは基本的に油と砂糖で、健康効果はありません

・「痩せる」シリアル。 多くのシリアル、特に「食物繊維が豊富」なシリアルは、毎食一杯食べればズボンのサイズが下がると謳っています。

– 飽和脂肪が少ない：多くのシリアルは、食物繊維や全粒穀物を多く食べると体重が減る傾向にありますが、ほとんどのシリアルは減量効果を謳うことはできません – 特に、含まれる「食物繊維」のほとんどが加工されたものであればなおさらです。

– 飽和脂肪が少ない：多くのシリアルは、飽和脂肪が少ないので、心臓に良いと主張しています。 その通りです。

– 飽和脂肪が少ない：多くのシリアルは、飽和脂肪が少ないので心臓に良いと謳っていますが、Liebman氏によれば、飽和脂肪が少ない食品であれば、そのように謳うことができるそうです。

– カロリー：シリアル、特にグラノーラ入りの重いシリアルは、人々が思っているよりも高カロリーです。 1/4カップのサービングサイズがどれほど小さいか考えてみてください。 本当に朝食にそれだけの量のシリアルを食べるのでしょうか？ “カロリーは本当に重要です」とLiebmanは言います。 “人は、ボウルを一杯にして、食べて、また一杯にする傾向があります。 シリアルは低カロリーでヘルシーな食べ物だと思い込んでいるのです」

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買うべき10種類のシリアル

リーブマンと同僚であるCenter for Science in the Public Interestの上級栄養士ジェイン・ハーリーは、Nutrition Action Health Letterの中でシリアルの「Best Bites」評価システムを考えました。 この評価を受けるためには、シリアルに以下の項目が備わっている必要があります。

– 精製された穀物がほとんど含まれていないか、含まれていても、最初の2つの原材料が全粒粉、ふすま。

・1カップあたりのカロリーが250kcal以下であること

・軽いシリアルには少なくとも3gの食物繊維（1食分が約1オンスまたは30g）、重いシリアルには少なくとも6gの食物繊維（1食分が約2オンスまたは55g）

・アスパルテームなどの人工甘味料を使用していないこと

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CSPIが推奨する “Best Bites “リストから、人気のあるシリアルを5つ紹介します：

・Post Bran Flakes、130カロリー、食物繊維5g、1カップあたり砂糖小さじ1.5

・Kashi GOLEAN、140カロリー、食物繊維10g（分離型食物繊維を含む）、1.砂糖小さじ5/カップ

・General Mills Fiber One 80 Calories、110カロリー、食物繊維10g（分離型食物繊維を含む）、砂糖小さじ1/カップ

・Kellogg’s Frosted Mini-Wheats Little Bites、190カロリー、食物繊維6g、砂糖小さじ3/カップ

・Whole Foods 365 Organic Raisin Bran、180カロリー、食物繊維6g、砂糖小さじ4/カップ

・Time.com: ‘Healthy’ foods nutritionists won’t touch

The Rudd Center for Food Policy & Obesityは、シリアルの総カロリーと、砂糖、ナトリウム、食物繊維などの健康的な成分と不健康な成分の組み合わせに基づいて、栄養スコアシステムを作成しました。

・Post Shredded Wheat Original、カロリー150kcal、食物繊維5.3g、糖分0.ビスケット2枚（46g）あたり糖質4g

・Barbara’s Bakery Shredded Wheat、140カロリー、食物繊維5g、ビスケット2枚（40g）あたり糖質0g

・Kashi 7 Whole Grains Puffs、70カロリー、食物繊維1g、1カップあたり糖質0g

・Kashi Island Vanilla、250カロリー、食物繊維6g、2.砂糖小さじ5/カップ

・Kellogg Unfrosted Mini-Wheats Bite Size、200カロリー、食物繊維6g、砂糖1g/ビスケット30枚(59g)

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