How to Correct Anterior Pelvic Tilt (& Lumbar Lordosis)

悪い姿勢は、毎年何百万人もの人々に影響を与え、その数は増加の一途をたどっています。 前方骨盤傾斜（APT）は、悪い姿勢の最も一般的な症状の1つです。 APTは重症になると、痛みや機能低下を引き起こします。

骨盤の傾きは様々な方向に起こります。

骨盤の傾きには様々な方向があり、骨盤が前傾している場合と後傾している場合があります。

骨盤の傾きには様々な方向がありますが、最も多いのは前傾姿勢です。 APTでは、骨盤が前方に傾き、お尻が押し出され、腰椎が反り返る（脊柱管狭窄症）ようになります。 この姿勢は、アスリートかどうかに関わらず、多種多様なライフスタイルを送っている人に起こります。

しかしながら、ほとんどの場合、自分がAPTであることに気づいていません。

しかしながら、ほとんどの人は自分がAPTであることに気付いていません。 次に、APTの痛みは、腰ではなく腰椎に起こることが多いです。

Anatomy of Anterior Pelvic Tilt (APT)

骨盤の周りには、運動をすると必ずと言っていいほど刺激を受ける一連の筋肉があります。 APTによる骨盤の傾きは、脊柱管狭窄症を引き起こし、これらの腹筋を伸ばします。 このような姿勢が長く続くと、体幹の筋肉が弱くなってしまいます。 具体的には、腹横筋と腹斜筋が影響を受けます。 さらに、大臀筋やハムストリングスなどの他の筋肉にも同様の問題が生じます。 これらの筋肉群がこのように伸びてしまうと、筋肉の張力が不足してしまいます。

先に述べたように、APTは腰痛の原因となることが多い。

先に述べたように、APTは腰痛の原因となることが多いのですが、これはこの異常な姿勢によって筋肉が影響を受けるために起こります。 股関節屈筋、脊柱起立筋、腰部伸筋などは、傾いた骨盤を支える役割を果たしています。 脊柱管狭窄症になると、これらの筋群にさらなる負担がかかります（APTはしばしば脊柱管狭窄症と関連しています）。

The Anterior Pelvic Tilt (APT) Spectrum

ほとんどの医学的疾患と同様に、APTにも様々な重症度があります。 痛みを伴うものもあれば、患者の機能を低下させるものもあります。

APTは治療可能な問題ですが、一部の患者は正常な状態に戻るために他の患者よりもはるかに努力しなければなりません。

APTは修正可能な問題ですが、中には元に戻るためにかなり努力しなければならない患者さんもいます。 この問題に対処するために調整されたプログラムのほとんどは、T字型脊椎の伸展、自己筋膜テクニック、その他のストレッチや強化運動に焦点を当てています。

APTは、立っているときには中程度の影響しかないという患者さんもいれば、常に腰部の前彎がある状態で生活している患者さんもいます。

APTは、立っているときに少し影響があるだけの人もいれば、常に腰椎が前に傾いている人もいます。 座っていようが、立っていようが、どんな動作をしていようが、関係ないのです。

Anterior Pelvic Tilt (APT) Assessment

患者がAPTに取り組む前に、まず自分自身に一連の質問をしてみてください。 その目的は、そもそもなぜ姿勢のバランスが崩れているのかを理解することです。 クライアントは座りっぱなしの生活をしていますか？ もしそうであれば、APTは、患者さんの運動不足、筋肉のアンバランス、そして姿勢制御の悪さが原因で発症する可能性があります。 また、反対に、患者さんがスポーツをしている場合はどうでしょうか？ 具体的には、熱心なリフターは、日常のエクササイズで行う反復運動によってAPTを発症します。 スクワットやランギングを繰り返すと、骨盤周辺やその周辺の筋肉に大きな負荷がかかります。

幸いなことに、このようなタイプのクライアントのほとんどは、APTを改善するエクササイズで良い結果を得ることができます。

ありがたいことに、このようなタイプのクライアントのほとんどは、APTの修正エクササイズで良い結果を得ることができます。APTはさまざまな人に起こりますが、すべてのデスクワークの人やアスリートに必ず起こるわけではないことに注意してください。 例えば、アスリートの中には、腰痛や姿勢の乱れがなく、世界レベルのパフォーマンスを発揮できる人もいます。 このような場合は、「壊れていないものは直さない」ということで、そのままにしておくのがよいでしょう。

骨盤の傾きを修正するエクササイズ

骨盤の傾きとそれに伴う症状に対応できる修正エクササイズはたくさんあります。 トレーナーは、6つの目標を念頭に置いて、患者のプログラムを定義するのが理想的です。

• 腰椎を刺激して伸ばす
• 胸椎を活性化して緩める
• 股関節前面の柔軟性を高める
• 患者の体幹を強化する。
• 大臀筋の強化
• ハムストリングスの強化

これらの目標を達成するには、ストレッチと強化の動きを組み合わせたプログラムが必要です。 ただし、すでにエクササイズを行っている方は、このプログラムのためにそれを放棄する必要はありません。

APTの具体的なエクササイズは以下の通りです。

プランク

このエクササイズは、臀部と前部コアの筋肉を強化します。 このエクササイズのために、患者はまず大臀筋を締めながら足をまとめます。 このとき、両手を離して反対方向に引くと、横方向の筋肉の緊張が取れるので重要です。

このエクササイズで最も重要なのは、どれだけ長く続けられるかではなく、どれだけ上手にプランクができるかということです。

Glute Bridge

このエクササイズは、APTを修正するためのゴールド スタンダードです。 このエクササイズを行うためには、まずクライアントは床にうつ伏せになり、膝を曲げて足を床につけます。 さらに、腕を横にして、手のひらを下に向けます。 次に、膝、腰、肩が一直線になるようにしながら、腰を地面から浮かせていきます。 この段階では、大臀筋を強く絞り、腹筋を引き締めておくことが重要です。 これでケガを防ぐことができます。

繰り返しになりますが、お客様がブリッジを正しく行うことが最も重要です。

Hip Flexor Stretches

股関節のストレッチには複数の方法がありますが、ここではスタンディング・ストレッチに焦点を当てます。 スタンディング・ストレッチは簡単です。 まず、クライアントは足を開き（腰幅）、つま先を前に出します。 次に、右膝を曲げながら、右足のかかとを大臀筋に向けて上げていきます。 その後、足を持ち、膝が床に着くまで軽く引っ張ります。

もしクライアントがバランスを取るのが難しい場合は、使わない方の手で何かを掴んでサポートしても構いません。

腰痛でお悩みの方は、Jason E. Lowenstein博士（電話：855-220-5966）にご相談ください。

腰痛でお悩みの方は、Jason E. Lowenstein博士にご相談ください。Lowenstein博士は、低侵襲手術と脊椎変形の両方において業界をリードする専門家です。 彼は、あなたのニーズに合った脊柱管狭窄症の治療プランを提供してくれるでしょう。