How to Do Pull-Ups Without a Pull-Up Bar

即席のホームワークアウトギアを紹介するシリーズの続きとして、今日は自宅で懸垂やインバーテッドローを行う方法についてお話します。 バーの上で懸垂をしたり、ラットプルダウンなどのケーブルマシンを使ったりすることに慣れている人は、家庭用器具でそれを再現するのは難しいでしょう。 しかし、いくつかの選択肢があります。

バーの可能性をあきらめないで

バーなしの選択肢については後ほど説明しますが、まず、本当に懸垂バーを設置できないのでしょうか？ 大きく分けて3つのタイプがあります。

• ドアフレームの上部にネジで設置するバーです。
  • ドアフレームの上部にネジで取り付けるバー。安全性は高いですが、ドアフレームに穴を開けることを厭わない人が必要です。
  • シャワーカーテンロッドのようにドアフレームの内側に引っ張るバー。
  • シャワーカーテンロッドのように、ドアフレームの内側に引っ張るタイプのバーは、最大荷重に注意して、滑らないように正しく取り付ける必要があります。
  • ドアフレームに固定するタイプの棒。 最も簡単に取り付けることができ、ネジ穴も必要ありませんが、ドアの種類によっては（例えば、コーナーにあるドアなど）合わない場合があります。

  G/Oメディアはコミッションを得ることができます

  これらのバーは、あなたがジムで慣れ親しんだものほど安全ではないかもしれません。

  フェンス を見つける

  高くて滑らかなフェンスがあれば、そこに手をかけて体を引き上げることで懸垂をすることができます。 膝と太ももがフェンスを滑るので、破片に気をつけてください。 肘もフェンスにつきますので、カールしたような動きになります。

  Advertisement

  開いたドアの上でこの方法で懸垂ができると言っている人を見たことがありますが、その設定の問題点は、ヒンジに大きなストレスをかけてしまうことです。 この方法を試す場合は、少なくとも、ドアの支持されていない側の下に、本などを置くようにしてください（これはおそらくすべきではないでしょう）。

  リングやストラップを使う

  私の子供たちは裏庭にプレイセットを持っていますが、ある日、ブランコの代わりに吊るすことができる一対のリングが付属していたことを思い出しました。 それを取り出してきて、懸垂をする場所を確保しました。 リングを使った懸垂は、鉄棒を使ったあご上げや懸垂とは少し違いますが、近いものがあります。 また、バンドを使った懸垂をする場合は、リングに抵抗バンドを簡単に巻きつけることができます。

  Advertisement

  もし、背の高いものがあっても、その高さや形が自分の手に合っていない場合、例えば、上部に木の梁があるプレイセットのようなものがあれば、ストラップにリングを付けて上部に投げつけることで、懸垂をすることができます。

  最後になりましたが、このようにして懸垂をしています。

  最後に、ハンドルを十分に短くすれば、サスペンショントレーナーでも懸垂ができることを忘れないでください（または、膝をついたり、座ったりした状態で懸垂をする場合）。 腰の高さにセットされたバーの下に身を置き、プランクポジションのように体をまっすぐに保ちながら、足を地面につけます。 そして、胸をバーの方に引き寄せます。

  Advertisement

  懸垂に有効なものはすべてインバーテッド・ローにも有効で、セットアップを地面に近づけるだけです。 例えば、手すりがあればうまくいきます。 私のお気に入りの室内でのバリエーションは、テーブルを使ったものです。テーブルの下に入り、エッジを使って体を引き上げます。 いつものように、使用しているものが自分を支えるのに十分な強度を持っていることを確認してください。

  木の枝に注意

  確かに、木の枝で懸垂をすることはできます。 しかし、自分がつかまれる程度の細い枝は、体重を支えるには弱すぎることが多いのです。 また、気をつけないと、枯れた枝につかまってしまうこともあります。

  Advertisement

  完璧な枝を見つけたとしても、慎重に楽しみましょう。

  Advertisement