Interval training for a strong heart

インターバルトレーニングモードで運動するには、速いラップを泳いで、休んで、また速いラップを泳ぎます。
Image: Thinkstock

短時間のトレーニングで心肺機能を鍛えることができます

インターバルトレーニングについて聞いたことはあるけれど、どのような仕組みなのか、自分に合っているのかわからないという方はいませんか？

インターバルトレーニングとは、短時間の激しい運動と短時間の休息（または、より激しい運動ではない別の運動）を交互に繰り返すトレーニングです。

「有酸素運動や心臓血管系のトレーニングは、より健康な心臓と循環器系を作るためのものです」と、ハーバード大学付属のSpauldingリハビリテーション病院の理学療法とリハビリテーションの研究員であり、米国スポーツ医学会の元会長であるHoward Knuttgen氏は言います。 “

インターバルトレーニングを試すには、現在行っているトレーニングを変更するだけで十分です。

インターバルトレーニングの効果を高めるためには、自分の限界に挑戦することが必要です。

インターバルトレーニングとは

ガイドラインでは、男性は1週間に150分の中強度の運動をするように勧められています。 実際には、1週間のうち5日間、30分程度の運動をすることになります。 中強度の運動の例としては、早歩きなどが挙げられますが、体を動かして心拍数が上がるものであれば、どんなものでも構いません。 ガイドラインでは、強度の高い運動を半分の時間（75分）行うことでも目標値を達成できるとされています。

この運動強度と運動時間の相関関係がインターバルトレーニングの特徴ですが、汗をかく必要があります。 “

この運動強度と運動時間の関係がインターバルトレーニングの特徴ですが、汗をかかなければなりません。「高強度とは、基本的には、5～10分程度の運動であれば疲れない程度の高い強度や速度で運動することです。

自分の限界に挑戦することに喜びを感じる男性もいれば、不愉快に感じる男性もいます。 “クヌートゲン氏は、「男性は、あまり楽しくないと思うかもしれません」と指摘します。 しかし、必ずしもインターバルトレーニングにこだわる必要はありません。

通常の運動をインターバルトレーニングに合わせるには、次のような方法があります：

水泳。 1周を全力で泳ぐ。

水泳：1周を全力で泳ぎ、1周泳ぐのにかかったのと同じ時間だけ休む。

Walking（ウォーキング）。

ウォーキング：1、2分ほど全力で歩く。

ウォーキング：1～2分全力で歩き、その後、ゆっくりとしたペースで同じ時間を歩く。 繰り返します。

ジムマシン。

インターバルトレーニングにはどんなメリットがあるのでしょうか？

インターバルトレーニングは、同じ量の運動をより短い時間で行うことができます。 そのため、忙しい1日の中でトレーニングを行いやすくなったり、筋力トレーニングを追加するための時間を確保することができます。

フィットネスが向上すれば、持久力や行動力が増し、気分も良くなるはずです。

体力が向上すれば、持久力や行動力が増し、気分も良くなるはずです。 Knuttgen氏によると、エリートマラソン選手であっても、脚の筋肉が異常に強いわけではありません。

どのような種類の有酸素運動であっても、効果を実感するためには定期的に行う必要があります。 “

どのような種類の有酸素運動であっても、効果を実感するためには定期的に行う必要があります。「週に3日が良いでしょう。できればもっと増やしても良いですが、あまり減らさず、週に1回だけというのは絶対にやめてください」とKnuttgen氏は言います。 “まだやったことがない人は、ゆっくりと始めてください」とKnuttgen氏は言います。 “

心臓病や高血圧の方は、インターバル・トレーニングやその他の新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。 挑戦的な新しいワークアウトの後には、「燃焼を感じる」ことを覚悟してください。 筋肉が回復するため、1〜2日は痛みを感じるのが普通です。

有酸素運動をするには

有酸素運動は、肺と心臓を動かして酸素を筋肉細胞に送り込み、その酸素でエネルギーを生産するものです。 心拍数から、自分が有酸素ゾーンに入るための運動レベルを割り出し、心肺機能を高めることができます。 220から年齢を引くと、運動時の最大心拍数の目安になります。 推定最大心拍数の60%から70%で運動すれば、心肺機能の強化には十分です。 徐々に80％まで上げることができれば、フィットネスの向上がより顕著になります。

免責事項：
読者へのサービスとして、ハーバード・ヘルス・パブリッシングはアーカイブされたコンテンツのライブラリへのアクセスを提供しています。

このサイトに掲載されているコンテンツは、読者へのサービスの一環として提供されています。

このサイトのいかなるコンテンツも、日付に関係なく、医師やその他の資格を持つ臨床医からの直接の医学的アドバイスの代わりとして使用されるべきではありません。