Pregnancy Diet: Nutrition for Two
妊娠中の食生活は、体調や気分、そしてもちろんお腹の赤ちゃんにも影響するため、これまで以上に重要になってきます。 赤ちゃんの器官が正常に発達するためには、適切な量のタンパク質、炭水化物、脂肪が必要です。そのためには、お互いに必要な栄養素を摂取することがとても重要です。 妊娠中の健康的な食生活について、また、どのような食品が最も栄養価が高いかについて、詳しくご紹介します。
健康的な妊娠中の食事とは？
ダイエットといっても、妊娠中の食事は体重を減らすためのものではありません。 実は、妊娠中に一番やってはいけないことは、摂取カロリーを減らすことなのです。 妊娠中に健康的な食生活を送るには、バランスが大切です。
どのような栄養素が必要ですか？
妊娠中は、いくつかの栄養素の摂取量を増やす必要があります。 最も重要なのは、脳や脊椎の先天性異常を避けるために役立つ葉酸ですが、鉄分やカルシウムの摂取も重要です。 これらの栄養素は、妊娠ビタミン複合体でさらに摂取することができますが、鉄分やカルシウムを多く含む食品を含むバランスの取れた食事をすることで、妊娠中の自分と赤ちゃんに必要な栄養をすべて摂取することができます。
私と赤ちゃんに最適な食べ物は何ですか？
どのような食べ物を食事に取り入れればよいかわからない場合は、医師に相談してください。
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卵です。 卵には、たくさんのタンパク質、ビタミンD、B12が含まれているので、とても栄養価の高い食品です。 また、調理も非常に簡単で、あっという間に準備ができます。
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乳製品
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乳製品。 低脂肪の牛乳、チーズ、ヨーグルトはおいしいカルシウム源です。 1日に2、3回、少しだけ牛乳を飲んでみたり、ヨーグルトやチーズ（低温殺菌牛乳で作られたもの）を1日1回は必ず食べるようにしましょう。
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ナッツ類。 持ち運びに便利で、腐らない、これ以上のものはありません。 ナッツやナッツを使ったバターは、おやつに最適なだけでなく、タンパク質と健康的な脂肪の素晴らしい供給源でもあります。 アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツなどを選ぶことができます。
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果物。 生でも、冷凍でも、缶詰でも、果物にはビタミンや食物繊維がたっぷり含まれているので、便秘を防ぐことができます。 缶詰のラベルをよく読んで、シロップではなく水が入っているものを選ぶようにしましょう。
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鉄分が豊富な食品。 妊娠中は、十分なエネルギーを供給し、貧血を抑えるために、たくさんの鉄分が必要です。 赤身の肉、鉄分を含んだシリアル、ほうれん草などを積極的に摂取しましょう。
特定の栄養素の摂取量を増やすためには、どのような食品を食べればよいのか興味がある方は、以下の表をご覧ください。
| 栄養素 |
どのくらいの量が必要なのでしょうか？ |
含まれる食品 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 1日約60～71g以上。 コップ1杯の牛乳や約28gの赤身肉には、約10gのタンパク質が含まれています。 |
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| カルシウム | 1日のカルシウム摂取量が1.000ミリグラム/日（19歳未満の方は1,300ミリグラム/日）。 コップ1杯の牛乳には、約300ミリグラムのカルシウムが含まれています。 |
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| 鉄 | 妊娠中は1日に約27ミリグラムが必要です。 例えば、半カップの調理済みほうれん草には約3ミリグラムの鉄分が含まれており、85グラムの赤身の焼いたビーフテンダーロインには約3ミリグラムの鉄分が含まれています。 |
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| 葉酸 | 約0,妊娠中は1日に6ミリグラムの葉酸を摂取します。 食事だけでは必要な葉酸をすべて摂取するのが難しい場合もありますので、医師からサプリメントを勧められることもあります。 |
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このトピックについてもっと知りたい方は、こちらをご覧ください。 妊娠中のメニュー例をご紹介します。
妊娠中の食事におすすめできない食品
体に良いとされる魚ですが、大きい魚や古い魚など、一部の魚介類には水銀が多く含まれていることがあります。 ですから、魚は適度に食べ、サメ、カジキ、サバ、タイラギなどの魚は避けましょう。 また、貝類、赤身の肉、鶏肉、卵についても、生のもの、加熱が不十分なもの、汚染されているものは避けるべきです。 詳しくは、「妊娠中におすすめできない食品」をご覧ください。
妊娠中の飲み物
妊娠中は水分補給が大切なので、1日にグラス10杯分の水分を摂る必要があります。 体の隅々まで潤すことができる水が最適です。
では、清涼飲料水やコーヒー、お茶などの水分はどうでしょうか？
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コーヒーやお茶。 朝のコーヒーや紅茶をあきらめる必要はありませんが、カフェインの摂取量を1日最大200ミリグラム（コーヒーなら2杯、紅茶なら4杯程度）に抑えるとよいでしょう。 ハーブティーは、紅茶やコーヒーの代わりによく飲まれるカフェインレスの飲み物ですが、妊娠中の赤ちゃんに与える影響については、あまり多くの情報がありません。 ですから、医師の許可がない限り、ハーブティーは、たとえ妊婦にお勧めのものとして販売されているものであっても、避けた方がよいでしょう。
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アルコール。 妊婦さんはアルコールを絶対に避けた方がいいと聞いたことがあると思います。 どんなに低いレベルのアルコールでも、妊娠中に安全であることは証明されていないので、安全を期して、アルコールを完全に避けるのが一番です。
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リフレッシュ。 妊娠中の食事から炭酸飲料を完全に排除する必要はありませんが、炭酸飲料にはお腹の赤ちゃんやあなたにとって、特に良くない特性があります。 通常のソーダには多くの砂糖が含まれており、「ダイエット」などのソーダにはアスパルテームなどの人工甘味料が含まれていることがありますが、これらは大量に摂取すると良いものではありません。 炭酸が好きな人は、たまに飲んでも問題ないでしょう。
Tips for vegetarians
ベジタリアンだからといって、自分と赤ちゃんに必要な栄養素をすべて摂取できないわけではありません。
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たんぱく質。 毎日の食事にこれらの食品を3つ取り入れることで、必要なタンパク質をすべて摂取することができます。調理した豆、ひよこ豆、または豆腐170g、ナッツと種子65g、ピーナッツバター大さじ2、卵1個または卵白2個
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カルシウム。 乳製品、ココナッツウォーターやアーモンドミルクなどの強化野菜飲料、緑の葉野菜、豆腐、乾燥豆やエンドウ豆など、カルシウムを多く含む食品を1日4皿以上食べる必要があります。 菜食主義者であっても、卵、栄養強化シリアル、緑葉野菜、サツマイモ、レーズン、プルーン、ピーナッツ、乾燥豆、エンドウ豆など、鉄分を多く含む食品を3皿分食べることで、1日に必要な27ミリグラムの鉄分を摂取することができます。 鉄分が足りていないのではないかと心配な方は、サプリメントを摂取する必要があるかどうか、医師に相談してみてください。
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ビタミンB12。
妊娠中はどのくらい体重を増やせばいいの？
有名な「2人分の食事」という言葉は、すべての食事量を2倍にしなければならないという意味ではありません。 ほとんどの妊婦さんは、妊娠中期には1日に340キロカロリー程度の余分なカロリーしか必要としません。 スキムミルク1杯とスナック菓子半分に相当します。 双子を妊娠している場合、1日に必要なカロリーは約600キロカロリーでしょう。
妊娠中の食欲
妊娠中に食欲が出る理由は誰にもわかりませんが、一般的には栄養不足ではないと言われています。 適度に食べて体重が増えすぎないようにしていれば、食べたいものを避ける必要はありません。
女性の中には、洗剤や粘土など、食べ物以外のものを欲しがる人もいますが、これは妊娠初期に特に強くなる傾向があります。 この現象はpicaと呼ばれています。
妊娠中の健康的な食生活を考える上で、考慮すべきことはたくさんありますが、ある日突然、鉄分やカルシウムの推奨摂取量に達しなかったり、急にアイスクリームが食べたくなって食べてしまったりしても、気に病む必要はありません。 大切なのは、バランスのとれた食事をすることと、自分と赤ちゃんに必要な栄養素をどのように摂取しているかを医師に相談することです。
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