Preserve your muscle mass

筋肉量の減少は加齢の一部ですが、だからといってそれを止めるために無力であるというわけではありません

人生には「死」と「税金」という2つの確実性があると言われています。 しかし、男性は筋肉量の減少もリストに加えるべきです。

サルコペニアと呼ばれる加齢による筋肉の減少は、加齢の自然な現象です。

サルコペニアと呼ばれる加齢による筋肉の減少は、自然なことです。

筋肉が減るということは、脱力感や運動能力の低下を意味し、どちらも転倒や骨折のリスクを高める可能性があります。 米国骨代謝学会の2015年の報告によると、サルコペニアの人は、転倒による腰、鎖骨、脚、腕、手首の骨折など、外傷性の低い骨折をするリスクが2.3倍になることがわかりました。

しかし、筋肉量が減ったからといって、それが永遠になくなるわけではありません。 “

しかし、筋肉量が減ったからといって、それが永遠になくなるわけではありません。「高齢の男性は、加齢によって失われた筋肉量を確かに増やすことができます」と、ハーバード大学付属のブリガム・アンド・ウィメンズ病院の運動生理学・身体機能ラボ所長であるトーマス・W・ストーラー博士は言います。 “

ホルモン要因

サルコペニアの原因の一つとして、タンパク質合成や筋肉の成長を促すホルモンであるテストステロンの自然な減少が考えられます。

いくつかの研究では、テストステロンを補充することで、高齢の男性でも除脂肪体重、つまり筋肉を増やすことができるとされていますが、副作用がある場合もあります。

そのため、年齢に関係なく筋肉を増やすためには、プログレッシブ・レジスタンス・トレーニング（PRT）が最適だとストーラー博士は言います。 PRTでは、筋力や持久力の向上に合わせて、トレーニングの量（重量、レップ数、セット数）を徐々に増やしていきます。

このように常に挑戦し続けることで、筋肉が鍛えられ、成長が止まってしまう停滞期を避けることができます。 実際、Medicine & Science in Sports & Exerciseに掲載された最近のメタ分析では、PRTを行った50歳から83歳までの男性を対象とした49件の研究をレビューし、被験者の除脂肪体重が平均で2.4ポンド増加したことがわかりました。

タンパク質の力

食事も筋肉を作るのに重要な役割を果たします。 タンパク質は、筋肉の王様ともいえる食べ物です。 体内でアミノ酸に分解され、それを使って筋肉が作られます。

そのため、PRTと同様、年齢が上がれば、より多くの量が必要となります。 Nutrients誌に掲載された最近の研究では、高齢者がレジスタンス・トレーニングを行う場合、体重1kgあたり1〜1.3gのタンパク質を1日に摂取することが提案されています。 例えば、体重175kgの男性であれば、1日に約79gから103gのタンパク質が必要です。

これは平均的な食事に比べて多い量ですが、必要なたんぱく質を余分に摂取する方法はたくさんあります。

これは平均的な食事に比べて多い量ですが、必要なタンパク質を摂取する方法はたくさんあります。 しかし、赤身の肉や加工肉は、飽和脂肪や添加物が多いので避けたいところです。 その代わりに、以下のようなヘルシーなものを選びましょう。

• 赤身の鶏肉またはサーモンを5オンス（それぞれ31gと24g）

• ギリシャのプレーンヨーグルトを6オンス（17g）

• スキムミルクを1カップ（9g）

• 調理した豆を1カップ（約18g）。

プロテインパウダーは、1スクープあたり約30gを提供することができ、オートミール、シェイク、ヨーグルトなどあらゆる食事に加えることができます。 “

また、筋肉を最大限に成長させ、回復力を高めるためには、運動後30分以内に、炭水化物とタンパク質の比率が約3対1または4対1の飲み物や食事を摂ることを勧めています。 例えば、8オンスのチョコレートミルクは、炭水化物が約22g、タンパク質が約8g含まれています。

力だけではないパワー

筋肉をつけるには、力だけではないとストーラー博士は言います。

筋肉をつけるには筋力だけではなく、パワーも必要です。 “

全体的な筋力を向上させるには、動きやすさを重視した足を使うのがよいでしょう。 “

全体的な筋力を向上させるには、運動能力が最も高い脚が良いでしょう。「自分の体重などの抵抗に抗して素早い動きをすることは、パワーを養うのに効果的です」とストラー博士は言います。

例えば、座っている状態から立ち上がるときは、素早く行うようにし、階段を上るときは、手すりを持ち、できるだけ早く段差を押し出すようにします。 “

例えば、座っている状態から立ち上がるとき、手すりを持って階段を速く昇る。 “そのためには、個人に合わせたプログラムが必要であり、目標は進歩と向上です。 “

筋力トレーニングを始める前に、主治医に相談しましょう。

筋力トレーニングを始める前には、必ず医師の診断を受けてください。そして、資格を持ったパーソナル・トレーナーに相談して、最初のトレーニングを安全かつ最善の方法で行えるように、詳細な順序を決めて監督してもらいましょう。

典型的なトレーニングプログラムは、

• 主要な筋肉群を対象とした8～10種類のエクササイズ

• 10点満点で5～7程度の力で行う12～15レップのセット

• 週に2～3回のトレーニングを行う。

ルーティンを確立した後、上達するにはいくつかの方法があります。 最も簡単なのは、エクササイズの2セット目、3セット目を追加することです。 もう一つの方法は、1セットあたりのレップス数を減らし、重量や抵抗を増やして、少なくとも8レップス以上、12レップス以下をこなせるようにすることです。

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