Psychology Today
私たちは誰でもストレスを抱えており、時にはそれ以上、時にはそれ以下になることもあります。 しかし、時にはストレスが重なり、自分の感覚を失い始めることがあります。 そうなると、緊急対応システムがアドレナリンの増加を誘発します。 この状態では、ストレスに対処すると同時に、アドレナリンの副作用にも対処することになります。 アドレナリンは、次の予期せぬ危機に備えて脳と体を警戒させますが、それは同時に、自然の気分を安定させるホルモンであるセロトニンが使い果たされたり、少なくなったりすることを意味します。
心理的にも肉体的にも一息つけず、自然に立ち直るための時間もエネルギーも残っていないように感じる場合は、精神的に疲れているのかもしれません。
Emotional Exhaustion Inventory
- 普通なら面白いと思うような場面でも、以前よりも笑う回数が減った。
- 感覚が鈍っているようで、食べ物の味が平板になり、音楽を聴いても心が動かず、背中をさすってもらっても喜びを感じず、黒やグレーの服に手が伸びる。 寝付けないか、寝ていられないか、寝ていたいとしか思えない。
- 人付き合いが苦手です。 友人や家族と一緒にいるとき、自分が切り離されているように感じ、彼らの言うことに注意を払うのが難しくなります。
- 声や物音、動きにすぐに驚いてしまいます。 ビクビクした感じになります。
- 以前よりもイライラするようになりました。特に、列に並んでいるときや、インターネット、電話などでイライラします。
- 不安レベルがいつもより高く、人混みや交通機関では閉所恐怖症のように感じます。
- 泣きやすくなった。特に、映画、悲しいニュース報道、感傷的な物語、ハッピーエンドの番組でさえも。
もしあなたがストレスに対するこれらの反応を経験しているなら、あなたはおそらく感情的に疲れているので、感情的な要求を減らして、感情的なエネルギーを節約する時期に来ています。 どうすれば自分の感覚を取り戻し、長期的に自分のペースを保つことができるでしょうか？ 4つのエモーショナル・ヒーリング戦略は、大きな変化をもたらしますが、練習が必要です。
自分を圧倒する
私たちの多くは、誰かのため、何かのために忙しくしていて、時間的な余裕がありません。 スマートフォンのおかげで、24時間いつでも緊急事態や相談、追加の用事に対応できるようになり、さらにメールが本来節約できるはずの余分な時間をすべて使ってしまうので、赤字幅はさらに大きくなります。 さらに、不妊治療や経済的な変化、家族の病気など、予期せぬストレスが加わると、自分のための時間がなくなってしまいます。 もちろん、あなたは疲れきっています。
では、なぜ私たちはもっと頻繁に「ノー」と言わないのでしょうか？ ほとんどの人は、余った時間を自分のために使おうと待っています。 しかし、もう残りの時間はなく、多くの人にとって特別な時間は真夜中だけで、その後は睡眠不足になり、その日を乗り切るためにさらに、アドレナリンをポンプアップします。 不妊症の診断、経済的な問題、家族の病気など、一度に複数のストレスを抱えている方は、一息ついて自分をコントロールする感覚を取り戻すために、過剰な負荷がかかっているときに「ノー」と言うことを始めてみてはいかがでしょうか。
- 罪悪感を感じたり、自分を正当化したり、自分を守ったりすることなく、「ノー」と言う練習をしましょう。
- 暫定的ではなく、礼儀正しく「ノー」と言う練習をする。
- 言い訳ではなく、説明をする練習をしましょう。
もしあなたが躊躇しているのであれば、自分に過剰な期待をすることは高貴なことではなく、非現実的で残酷なことだということを覚えておいてください。 自分を大切な人のリストに入れて、妹や親友と同じように自分を大切にするようにしましょう。
自分を休ませる
精神的に疲れているときに休むのは当然のことのように聞こえるかもしれませんが、そうであれば、すでにそうしているはずです。 むしろ、多くの人は自分に休息の許可を与える前に「追いつこう」「先に進もう」としますが、これではストレスが増え、コントロールできなくなります。
良いニュースがあります。ハーバード大学のハーバート・ベンソン氏が行った研究によると、1日にわずか20分のダウンタイムで、Emotional Exhaustion Inventory（感情疲労度調査）の症状をほぼ50％防いだり改善したりすることができます。 朝の5分間は雑誌を読み、昼食後の10分間は「Words with Friends」でマルチタスクをせずに遊び、仕事が終わって家に帰る前の5分間はメールや電話をせずに座ってお茶を飲む、というように。
他にも、朝ベッドから出る前に10分間目を閉じて漸進的なリラクゼーションを行ったり、夜ベッドに入る前に10分間瞑想したりしても、20分になります。
暖かいシャワーを浴びる、キッチンで心拍数より速い音楽で踊る、座って心拍数より遅い音楽を聴く、ヨガをする、歩く、ジョギングする、自転車に乗る、鼻歌を歌う、祈る、本を読む、本を聴く、本を書く、これらはすべて有効です。 これらはすべて、アドレナリンを燃焼させたり、アドレナリンを遮断したり、アドレナリンの放出を防いだりします。
さらに、一時停止することの利点は、過去のストレスを再現したり、将来起こりうるストレスを不安げに予見したりするのではなく、現在に集中することができることです。 これはよくマインドフルネスと呼ばれていますが、もしあなたが今、一時停止する時間がないと思っているのであれば、選択的に一時停止をしなければ、後で感情的な疲労症状のために選択的にもっと一時停止をすることになるかもしれないと考えてみてください。
脳と体のつながりを利用する
私たちの感情は、原因だけでなく、思考や行動の結果であることがあることをご存知ですか？ だからこそ、思考と行動の両方を慎重に選ぶことで、感情的な疲労と戦うことができるのです。 まず、思考から始めましょう。 例えば、”step by step “というマントラや、”I will be fine “というポジティブなアファメーション（肯定文）を自分の中で作ってみましょう。 マントラやアファメーションが有効なのは、すべてがコントロールされているかのように独り言を言っていると、脳が行動を求めなくなるからです。 脳は他人の言葉には耳を貸さないかもしれませんが、自分の言葉には耳を傾けます。 やがて、ストレスホルモンのレベルが下がり、脳が休息できるようになるのです。
同じように、体の緊急事態対応システムをオフにする行動を選択することができます。 すべてが正常であるかのように、エネルギーがあるかのように、仕事に行きたいかのように行動すれば、本当にそうすることができます。 ストレスホルモンの影響で過敏になって不眠になったり、疲れきって過活動になったり、めまいがするほど過呼吸になったりする代わりに、快感ホルモンが刺激されて、体を休めることができるのです。
続いて、自然のエネルギー源である「笑い」と「遊び」を取り入れましょう。 シネマテラピー、リテールセラピー、ゲームナイトなどを試してみてください。 不妊治療や家族の病気、経済的な問題など、継続的なストレスに直面しているときに、意図的に生活に楽しみを取り戻すことは、実は楽しいだけではなく、精神的な疲労の解毒剤にもなります。
自分の視点を持つ
人生はパッケージであることを忘れないでください。 つまり、困難な問題は人生の事実であり、個人的な罰ではないということです。 もし、自分を責めたり、「こうすればよかった」「こうすればよかった」ということに焦点を当てているのであれば、その問題は失敗ではなく、不便なものであると再認識してください。 自分を責めることは、不正確であるだけでなく、精神的な疲労を長引かせます。 それに、たとえ自分に非があったとしても、自分を責めるのではなく、自分を許すべきなのです。
サポートを求め、それを受けられるようにすることを自分に言い聞かせてください。 話すだけで、自分の声を聞き、自分の考えや感情を調整し、それらをよりよく理解する機会になります。 それに、たいていの問題は、夜中に黙って悩んでいるよりも、白昼堂々と友人に話したほうが不吉さが減ります。
癒しには時間がかかることを自分に言い聞かせましょう。 これらの癒しの方法を数週間試した後、Emotional Exhaustion Inventoryを再測定してみてください。 流産や突然の家族の死などはもちろんトラウマになりますが、その頃には心理的・身体的な症状が改善されているはずです。 それでも改善されない場合は、自助努力だけでは不十分かもしれません。 医師、心理学者、精神科医、グループカウンセラー、ソーシャルワーカー、訓練を受けた聖職者などに相談し、心のエネルギーを回復させてください
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