Sleep Deprivation
ほとんどの人が、寝不足の夜にゾンビのような感覚に襲われたことがあると思います。
睡眠不足とは、必要な睡眠がとれない状態であり、アメリカの成人の約3分の1が影響を受けていると推定されており、その問題は近年悪化しています。
睡眠不足は、私たちの思考や感情に直接影響を与えます。短期的な影響は顕著ですが、慢性的な睡眠不足は、長期的な身体的および精神的健康障害のリスクを高めます。
これらの問題を回避するためには、睡眠不足を避けることが重要です。
これらの問題を回避するためには、睡眠不足を回避することが重要です。原因、症状、診断、治療法など、睡眠不足を理解することで、必要な睡眠を確保することができます。
睡眠不足とは
睡眠不足とは、必要な睡眠時間を下回ることを指します。
Are all definition of sleep deprivation is same?
睡眠医学では、人が眠っている時間の合計である睡眠時間に基づいて睡眠不足を定義します。 しかし、実際には、睡眠時間だけではなく、十分な休息をとることが重要です。 そのため、睡眠の量や質が低下し、すっきりとした目覚めが得られなくなる要因を表す言葉として、「睡眠不足」や「睡眠不全」という言葉が使われることが多くなっています。
このように、「睡眠不足」はより広い意味を持っています。
この用語は、睡眠不足という言葉が、単に総睡眠時間だけでなく、全体的な睡眠の悪さを指す広い意味で使われている日常会話とは区別されます。
医学の分野でも、7時間以下の睡眠を睡眠不足とする研究や、6時間を基準とする研究など、専門的な定義が異なる場合があります。
睡眠不足には種類があるのでしょうか
睡眠不足や睡眠不足は、その人の状況によってさまざまに分類されます。
- 急性睡眠不足とは、通常数日以内の短い期間に睡眠時間が大幅に減少することを指します。
- 慢性睡眠不足とは、睡眠不足症候群としても知られており、米国睡眠医学アカデミーでは、3ヶ月以上持続する睡眠不足と定義しています。
- 慢性的な睡眠不足は、継続的な睡眠不足だけでなく、睡眠の断片化やその他の障害によって起こる睡眠不足を表すこともあります。
睡眠不足は不眠症とは違うのですか？
不眠症と睡眠不足はどちらも十分な睡眠がとれないことを意味しますが、多くの睡眠科学の専門家はこの2つを区別しています。 不眠症の人は、睡眠時間がたっぷりあっても眠れません。
この違いを例示すると、仕事が忙しくて睡眠不足になっている人は、週末に睡眠時間を長くして「遅れを取り戻そう」とすることに問題がないことがあります。
睡眠不足と不眠症の表現はかなり重複していますが、医師や睡眠の専門家がより具体的な定義をしている場合もありますので、患者さんは注意が必要です。
What Causes Sleep Depression?
睡眠不足の原因は、睡眠衛生状態の悪さ、ライフスタイルの選択、仕事上の義務、睡眠障害、その他の病状など、複数の要因が考えられます。
睡眠不足は、睡眠時間を減らす自発的な選択によって引き起こされることが多いです。 例えば、テレビドラマを見るために夜更かしをすると決めた人は、急性の睡眠不足に陥ることがあります。
仕事上の義務も、睡眠不足の原因の一つです。 複数の仕事をしていたり、長時間働いている人は、十分な睡眠時間を確保できないことがあります。
睡眠不足は、他の睡眠障害や病状によって引き起こされることもあります。
睡眠不足は、他の睡眠障害や病気が原因となっている場合もあります。例えば、毎晩何度も目が覚めてしまう呼吸障害である睡眠時無呼吸症候群は、睡眠時間と睡眠の質の両方を妨げる原因となります。
睡眠不足の症状とは
睡眠不足の主な兆候や症状には、日中の過剰な眠気や、集中力の低下、思考力の低下、気分の変化などの日中の障害があります。
日中に非常に疲れを感じることは、睡眠不足の特徴的な兆候の一つです。 日中の過剰な眠気がある人は、眠気を感じ、起きていなければならない時でも起きていることが困難になります。
睡眠不足は、起きている間の体調に直接影響します。 このような症状の例としては、以下のようなものがあります。
- 思考力の低下
- 注意力の低下
- 記憶力の悪化
- 判断力の低下または危険
- エネルギー不足
- ストレス、不安、イライラ感などの気分の変化
人の症状は、睡眠不足の程度や、それが急性のものか慢性のものかによって異なります。 また、睡眠不足になると症状が出やすくなる人がいることや、その人の遺伝に関係している可能性があることも研究で指摘されています。
What Are the Consequences of Sleep Deprivation?
睡眠不足の影響は深刻で広範囲に及びます。 反応速度の低下やマイクロスリープのリスクを伴う居眠り運転は、生命を脅かす可能性があります。 睡眠不足の人は、学校や仕事の場で苦労したり、個人的な関係に影響を与えるような気分の変化が起こりやすくなります。
慢性的な睡眠不足は、さまざまな健康問題の原因となります。
慢性的な睡眠不足は、さまざまな健康問題の原因となります。睡眠は、体のほぼすべてのシステムが効果的に機能する上で基本的な役割を果たしているため、持続的な睡眠不足は、身体的および精神的な健康に大きなリスクをもたらします。 睡眠不足と高血圧、冠状動脈性心臓病、心臓発作、脳卒中などの心血管疾患との間には、強い関連性があることが研究で明らかになっています。 睡眠不足は、血糖値を調整する身体能力に影響を与え、糖尿病などの代謝疾患のリスクを高めると考えられています。
このように、睡眠不足がもたらす多様で重要な影響を考えると、睡眠不足が死亡リスクや生活の質の低下と関連しているという研究結果が出ているのも不思議ではありません。
社会全体で見ると、睡眠不足がもたらす影響は非常に大きいものです。
睡眠不足の診断方法
医師は、患者の症状や睡眠パターンについて話し合うことで、睡眠不足を診断することができます。
さらに詳しい情報が必要な場合や、医師が患者に潜在的な睡眠障害があると疑っている場合には、アクチグラフィーとして知られる睡眠追跡技術を用いた追加検査や、一晩の睡眠検査が行われることもあります。
睡眠不足の予防と治療方法
睡眠不足や日中の眠気が続いている、または悪化している場合は、医師に相談することが改善への第一歩となります。
多くの場合、睡眠不足の予防と治療には、睡眠環境や日々の習慣など、睡眠衛生に焦点を当てることが中心となります。
ほとんどの場合、睡眠不足の予防と治療には、睡眠環境や日々の習慣といった睡眠衛生に焦点を当てることが重要です。
これらのアプローチはいずれも、睡眠不足の持続可能な解決策ではありません。
睡眠を優先する
慢性的な睡眠不足は、仕事やレジャー、その他の義務を優先して睡眠を犠牲にした場合によく起こります。
- 安定した睡眠時間を確保しましょう。 毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。 その際、十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。 一度決めたスケジュールは、休日もしっかり守りましょう。
- 仕事や社会生活での境界線を設定する：プライベートや仕事の忙しさで、睡眠時間が削られてしまうことがあります。 静かに本を読んだり、ストレッチをしたり、パジャマを着たり、歯を磨いたりするなど、毎晩同じ手順で身支度を整えます。
寝室の環境を整える
自分がリラックスできるように寝室の環境を整えましょう。
マットレスや枕は体をしっかりと支え、寝具は適度な温度を保ちながら快適に過ごせるものを選びましょう。
睡眠を妨げるものを避ける
睡眠不足を解消するためには、知らず知らずのうちに睡眠に悪影響を及ぼすものを避けることが大切です：
- 電子機器。 テレビ、携帯電話、タブレット、コンピューターなどは、頭の中を刺激し続け、寝ようと思っても興奮したままになってしまいます。 また、これらの機器が発する光は、あなたのサーカディアンリズムを妨げる可能性があります。 そのため、寝る前の1時間以上は電子機器の使用を避けた方がよいでしょう。
- アルコール。 特に夜間の飲酒は、正常な睡眠サイクルを乱し、全体的な睡眠の質と一貫性を低下させます。
- カフェイン
- カフェイン：刺激物であるカフェインは、体を覚醒させる作用があります。 昼寝が夜の睡眠の妨げにならないようにするためには、30分以内の短い時間にして、午後遅く以降にはとらないようにします。
Make the Most of the Day
日中に頻繁に日光を浴びることで、健康的なサーカディアンリズムが形成され、日中には注意力が高まり、夜には眠くなります。
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