Starting A Strength Training Routine After 50
「筋力トレーニングについて、一番の疑問です。 どこから始めたらいいのかもわからないんです」
これは私がよく受ける質問のひとつです。 ウェイトトレーニングに注目が集まるのは、それなりの理由があるからです。 50歳、60歳、70歳、あるいはそれ以上の年齢になってくると、筋肉を維持する必要性が高まってきます。
事実：筋肉の減少は30代から10年間で3～8％になります。
筋肉が弱ると転倒を防ぎにくくなり、骨が弱ると骨折しやすくなるという負のスパイラルに陥ります。 女性はお腹の脂肪に目が行きがちで、骨の心配は後回しになりがちです。 しかし、骨折や転倒は、もっと高齢で体の弱い女性にしか起こらないと思っていても、ある特定の弱点のために、40代という早い時期から脅威にさらされているのです。 例えば、中年女性のふくらはぎの筋肉は、転倒のリスクを高めると言われています。
3つの一般的なウェイトトレーニングプログラムのエラー：
- 目標を達成するためには少なすぎる
- 怪我をせずに継続するには多すぎる
- 仕事と休息の関係なしにはランダムすぎる
以下では、筋力トレーニングプログラムを始めるためのスイートスポットを見つける方法を示すために、それぞれの項目について詳しく説明します。
ウェイトトレーニングが少なすぎる
筋繊維に変化をもたらすには、疲労するまでの筋力トレーニングが重要です。 私が、安全にできる女性には重い重量を与えることを好んでいることは周知の通りです。 純然たる自重に焦点を当てた素晴らしいフィットネスの専門家たちがいます。 彼らは素晴らしいですね。
しかし、最近の研究では、疲労が蓄積する限り、軽い重量でも肥大化（除脂肪体重の増加）を達成できることがわかってきました。
最近の研究では、疲労が蓄積するまでは、軽い重量でも筋肥大（除脂肪体重の増加）ができることがわかってきました。
とはいえ、10回以下の反復で疲労する重い重量を選ぶか、25回で疲労する重量を選ぶか、その中間の重量を選ぶか。 その判断は、自分の目標に基づいて行いたいものです。 書籍『You Still Got It Girl』や講座では、体重を減らすことが目的なのか、骨密度を上げることが目的なのか、はたまたゴルフがうまくなることが目的なのかによって、最適なルーティンを定義しています。
修正方法：
現在のフィットネスの状態や最近の運動習慣と合わせて、目標を決定します。
ウエイトトレーニングのやりすぎ
早く健康になりたいという善意の気持ちから、休息を取らずに運動をしすぎてしまうことがあります。 頑張れば頑張るほど、回数を増やせば増やすほど、早く健康になれると安易に考えているかもしれません。 しかし、本当の解決策は直感的なものではありません。
あなたはエリートアスリートでもなければ、そうなりたいとも思っていないかもしれませんが、アスリートを例にしてお話ししましょう。 体調を整え、最高のパフォーマンスを発揮することが仕事であるトップアスリートは、仕事と休息を慎重に計画します。 完全に回復させるために何日も休むのです。
もしあなたが自分自身をアスリートだと考えるなら（あなたがそうでなくても、私はそう考えます！）、あなたのパフォーマンスの基準は、例えば最適な体重や高いエネルギーであるとしたら、それが実現しないときは、理由を調べるべきです。
定期的に運動しているにもかかわらず、疲れや痛みを感じたり、結果が出なかったりする場合、考えられる答えは、1番と同様に、運動のし過ぎである可能性があります。
修正方法：
同じ筋肉群に対する筋力トレーニング（およびその他の高強度の運動（痛みや疲れがある場合はHIITを含む））の間は、最低でも48時間空けてください。 50歳を過ぎたら、72時間以上の間隔を空けるとより効果的です。
行き当たりばったりのウェイトトレーニング
あなたは計画なしにウェイトトレーニングをしています。
脚に張りが欲しいので、YouTubeで脚のエクササイズを探したり、ジムで誰かがやっているのを見たりしています。
もしかしたら、最近のエクササイズのトレンドや、トレーナーやフィットネスインストラクターが愛用している最新の人気ツールや小道具を追いかけることに夢中になっているかもしれません。
モチベーションを高めるためにブートキャンプやクロスフィットに頼ったり、高い強度と達成感を得るために修正を加えたりするかもしれません。
ブートキャンプやクロスフィットは、モチベーションを高めたり、高強度のトレーニングで達成感を得たりするために利用しますが、適切なプログレッションの選択、休息と回復、ワークレシオなどの責任をすべてクラスのリーダーに委ねています。 もしあなたが1日か2日休んだら、クラスはすぐに進行してしまい、あなたは飛び込んで調整しなければならず、怪我をする危険があります。 長年続いているクラスであれば、本当の意味での進行はないかもしれません。
自分の目標に合ったエクササイズから始めましょう。 自分が何をしたいのか、今のフィットネスレベルはどうなのかを評価し、目標に到達するためのプランを決定します。
修正方法：
選択したエクササイズを、週に2～3回、今すぐスケジュールに入れましょう。 しかし、予定したエクササイズを行う前に、自分の目標と現在のニーズの両方にマッチしたエクササイズを選びましょう。
筋力トレーニングと筋力トレーニングの間は、48～72時間を目安にしてください。
回復については、私が保証します。 私は大学院で、週に何日も1日3～4回のフィットネスクラスを教え始めました。 これは、リカバリーが十分に評価されるずっと前のことです。 今日、私は週に3～4日、ハードなトレーニングを行い、十分な回復を補っています。 体重や体組成は同じですが、疲れはかなり軽減されています。
これは簡単に言うと、運動の頻度が下がれば、フィットネスレベルが上がる可能性があるということです。 以下は、ウエイトトレーニングを始める際の簡単なスケジュール例です：
- 最初の2週間。
- 最初の2週間：すべてのエクササイズを15回×1セット（月・木）
- 3週目、4週目：すべてのエクササイズを15回×2セット（月・木）
- 5週目、6週目：すべてのエクササイズを15回×3セット（月・木）
50歳以上の女性が選択するエクササイズは、一見健康な人であれば共通点があるかもしれません。 また、特別な症状がある場合は、独自のニーズに合わせて、いくつかのエクササイズを省いたり追加したりすることができます。 考慮すべき点が非常に多いため、あなたにぴったりのエクササイズが見つかるとは限りません。
flipping50tv.comの「Muscles in Minutes」ガイドでは、20のエクササイズ（と40枚以上の写真）の説明と、それらがなぜあなたに役立つのか、そして今日からFlipping50を始めるためにそれらをどのように組み合わせるのかを知ることができるので、忘れずに入手してください！
エクササイズの説明と、それらがなぜあなたに役立つのかを知ることができます。
