The 20 Pull-up Challenge｜Aspen CrossFit

時々、私のような160ポンドの刺青をしたクマが筋肉増強のアドバイスをしているのを見て、大物たちが苛立ちを覚えることがあります。 私はただの痩せた男です。

実際のところ、強くなるために巨大化する必要はありません。

真実は、強くなるために巨大になる必要はないということです。確かに、両方になることは可能ですが、一方である必要はありません。 私が思うに、自分の器を使いこなすことが最も純粋な強さの形です。

ジムでライオンになりたければ、懸垂をマスターすることから始めるべきです。

デッドリフトがどれだけできても、懸垂が20回できなければ、まだ本当の強さとは言えません。

デッドリフトがどれだけできても、懸垂を20回できなければ、まだ本当の強さとは言えません。

体重に対する強さ
すでに何人かの方が、懸垂は大柄な人には不公平なテストだというコメントを入力し始めているでしょう。 しかし、私はそうは思いません。 体重250ポンドの人が、体重半分の人と比べて、20回の懸垂を厳密に行うことに何の問題もないはずですが、その250ポンドの人がたまたま過剰な体脂肪を抱えていない限りは。

それが懸垂の素晴らしいところです。

これが懸垂の素晴らしいところです。

これが懸垂の素晴らしいところです。 もし、体重が増えて懸垂の回数が減っていれば、太っていることになりますし、回数が変わらないか増えていれば、強くなっていることになります。

だから、20インチの銃が純粋な筋肉であると自分を騙すのはやめましょう。 250ポンドのしっかりした筋肉を持っている人なら、このチャレンジに問題はないでしょう。 逆に、体重計の数字や体脂肪率よりも満足感のある脂肪減少の目標が必要な人は、このテストよりもずっと悪いことができるでしょう！

フォームが第一、レップスが第二

20レップスになることを心配する前に、正しい懸垂が1回できるかどうかを確認しましょう。 懸垂は、ハンドスタンドやピストル・スクワットなど、神経系のトレーニングを必要とする他の柔軟体操と比べて、非常に簡単に行うことができます。 これも、筋力アップの定番である理由のひとつです。 バーをしっかりと握り、足をまっすぐにして、体全体を支えながら、あごをバーの上に引き上げるだけです。

最初からクリーンレップスを行う習慣をつけることが重要です。

最初からクリーンに行う習慣をつけることが大切です。 懸垂の最上部でバーに頭をぶつけないようにするためには、少し後ろに体を傾ける必要がありますが、体幹はあまり前にも後ろにも移動しないようにします。

この課題では、オーバーハンド、アンダーハンド、または手のひらを向かい合わせにしたニュートラルグリップなど、自分の好きなグリップを使うことができます。

YOUR 20 PULL-UP PLAN

しっかりとした懸垂のテクニックを身につけたら、次はレップ数を増やしていきましょう。

より多くのレップ数をこなすために、フォームを犠牲にすることは避けなければなりません。

しかし、より多くのレップ数をこなすためにフォームを犠牲にすることは避けなければなりません。

目標のレップス数をこなせるようになったら、その後の数回のトレーニングで、レップスをこなすのにかかる時間とセット数を徐々に減らしていきます。

各トレーニングで目標とするレップス数を決定するためには、自分の現在の最大懸垂回数をテストし、バーから外れないようにします。 そして、下の表を参考にして、上達するための最適な方法を決めましょう。

BE PATIENT AND RECOVER

最初は週に1～2回程度の頻度でこのトレーニングを行ってください。 トレーニングセッションの間に十分な回復時間があることを確認してください。

このトレーニングを週に2回行う場合でも、他の筋肉を他のエクササイズで鍛えたいと思うでしょうが、背中と上腕二頭筋については、おそらく他のエクササイズはあまり必要ないでしょう。 様々な要因により、上達のスピードは人によって異なりますが、一貫したトレーニングを続けている人は、いずれ上達を実感できるようになります。 2週間後には、十分に早く回復していると感じられる限り、3日目、4日目を追加することもできます。

そして、準備ができたら、数日休んで自分を試してみましょう。

そして、準備ができたと思ったら、数日休んで自分でテストしてみてください。 フォームが乱れていると感じたら、たとえ19レップであっても止めるのです。 確かにがっかりするかもしれませんが、質の高いレップスをトレーニングに取り入れることで、上半身の筋力アップにつながっていることを実感してください。

20回の懸垂は、理論的にはそれほど多くないと思われるかもしれませんが、全可動域を使ってきれいに懸垂するのは意外と珍しいことなのです。

20回の懸垂は、理論的にはそれほど多くないと思われるかもしれません。 あなたの懸垂ゲームのレベルを上げる時が来たのです！