The 5 Best Ways to Rehydrate Quickly

By Gavin Van De Walle, MS, RD

激しい運動、サウナセッション、ホットヨガクラスなど、大量の汗をかく活動をした後は、水分を補給することが重要です。

この記事では、脱水症状の兆候と症状、自宅で素早く水分を補給する最善の方法について説明します。

脱水症状の兆候と症状

体のすべての細胞、組織、器官は、機能するために水を必要とします。

水は、体温の調節、関節の潤滑、栄養の運搬、老廃物の除去、血液の循環を助けます。

例えば、汗をかいたり、嘔吐したり、下痢をしたり、利尿作用のある薬を服用して水分の損失が増えたりすると、脱水症状になりやすくなります。

子供、高齢者、糖尿病や腎臓病などの特定の病状を持つ人など、他の人よりも脱水症状になりやすい人がいます。

脱水症状の兆候や症状には以下のようなものがあります。

• 喉の渇きの増加
• 口の乾き
• 頻尿
• 皮膚の乾燥
• 疲れやすさ
• めまい
• 頭痛

尿の色も水分補給の状態を示す一般的な指標です。 一般的に、色が薄いほど、水分補給がうまくいっていることを示します。

研究によると、尿の色は、子供や若年層では水分補給の有効な指標となりますが、高齢者ではそうではありません。

自分や誰かの水分補給状態が気になる場合は、すぐに水分を補給するための5つの最良の方法をご紹介します。

水

意外と知られていないかもしれませんが、水を飲むことは、水分補給のための最良かつ最も安価な方法です。

他の多くの飲料とは異なり、水には糖分やカロリーが含まれていないため、1日中飲むのにも、運動後など水分補給が必要なときに飲むのにも適しています。

もしあなたがそうなら、汗で失われる水分だけでなく、ナトリウムも補給するようにしてください。

とはいえ、高温環境下での超耐久イベントのような長時間の激しい運動に参加するのでなければ、汗で失われるナトリウムはバランスのとれた食事で簡単に補うことができます。

コーヒーやお茶

コーヒーやお茶には、刺激物であるカフェインが含まれていますが、これは利尿作用があるため、過剰に摂取すると一過性の脱水症状を起こす可能性があります。

しかし、適度な量のコーヒーやお茶を飲むことは、水を飲むのと同じくらいの水分補給になり、エネルギー補給にもなります。

カフェインは、8オンス（240ml）のコーヒーカップ2〜3杯分、または8オンス（240ml）の紅茶カップ5〜8杯分に相当する250〜300mg程度の量で初めて脱水作用を発揮します。

ある研究では、コーヒーをよく飲む50人が、体重1ポンド（4mg/kg）あたり1.8mgのカフェインを含むコーヒーを1日4カップ（800ml）飲んでいました。

これらの飲料をそのまま飲むのが苦手な方は、コーヒーには無糖のアーモンドミルクを、紅茶にはシナモン、ナツメグ、レモングラスなどのハーブやスパイスを加えてみてください。

まとめ

適量のコーヒーや紅茶を飲むことは、水と同様の水分補給になります。

スキムミルクと低脂肪ミルク

牛乳には多くの栄養素が含まれているだけでなく、優れた水分補給効果があります。

牛乳には体内の水分量のバランスをとる電解質が多く含まれています。

研究によると、スキムミルクや低脂肪ミルクは、激しい運動をした後、タンパク質やその他の重要な栄養素を補給しながら、一般的なスポーツドリンクと同じように水分を補給することができます。

牛乳に含まれる高品質のタンパク質は、筋肉の修復や再構築プロセスを開始するための理想的な運動後の飲み物です。

ただし、運動後に牛乳を飲むと、膨満感などの胃の不快感が生じる可能性があることを覚えておいてください。また、乳糖や特定の乳タンパク質に不耐性のある人には適切な選択肢ではありません。

まとめ

乳糖不耐症や乳タンパク質アレルギーがなければ、スキムミルクや低脂肪乳は、運動後や一般的な水分補給のための飲料として効果的に使用できます。

果物と野菜

80～99%が水分である果物や野菜は、水分補給に最適なスナックです。

それに比べて、クッキー、クラッカー、シリアル、チップスなどの加工度の高い食品に含まれる水分はわずか1～9％です。

水分含有量の多い果物や野菜には以下のものがあります。

• ベリー類
• メロン
• オレンジ
• グレープ
• キャロット
• レタス
• キャベツ
• スピナッチ

• 水分を多く含む果物や野菜は、以下の通りです。

さまざまな新鮮な果物や野菜をストックしておき、キューブ状のスイカを冷蔵庫に入れておけば、簡単で便利に利用できます。

冷凍した野菜や果物は、新鮮なものと同じくらい栄養価が高く、場合によってはより栄養価が高いこともあります。

新鮮な野菜や果物がお皿に乗るまでには、数日から数週間かかることが多いものです。

新鮮な野菜や果物が食卓に並ぶまでには、何日も何週間もかかることがあります。

例えば、ある研究では、冷凍のインゲン豆やブルーベリーには、新鮮なものよりも多くのビタミンCが含まれていたそうです。

お気に入りの野菜や果物をミキサーにかけ、牛乳やギリシャヨーグルトと一緒に飲むと、栄養たっぷりのスムージーになります。

まとめ

水分を多く含むため、新鮮な野菜や果物は、水分補給に最適です。

Oral Hydration Solutions

Oral Hydration Solutionsは、下痢や嘔吐による脱水症状の予防と治療に使用される特殊な処方です。

経口補水液は水をベースとしており、ナトリウム、塩化物、カリウムなどの電解質と、通常はブドウ糖の形をした糖分を含んでいます。

これらの水分補給飲料は、失われた水分や電解質を補うのに役立つものの、高価なものになります。

幸いなことに、台所にある一般的な材料を使って自分で作ることができます。

• 34オンス（1リットル）の水
• 小さじ6杯の砂糖
• 小さじ1/2杯の塩

これらを大きなボウルや鍋に入れて、砂糖と塩が溶けるまでかき混ぜます。

まとめ

経口補水液には、水、電解質、砂糖が含まれています。

The Bottom Line

脱水症状は、体が摂取するよりも多くの水分を失ったときに起こります。

ほとんどの人にとって、水を飲むことが水分補給と補水の最善の方法です。

その他の選択肢としては、コーヒー、紅茶、牛乳、果物、野菜、経口補水液などがあります。

自分や他の人の水分補給の状態が気になる場合は、遠慮なく医療機関に相談してください。

Healthlineの許可を得て転載しています。 詳細なソース情報については、Healthlineのオリジナル記事をご覧ください。