The Most Effective Cardio Workout, According to Science

Test Gym

今では、有酸素運動が健康全般を向上させるのに優れていることはわかっています。 しかし、有酸素運動には多くの選択肢があり、どの方法がベストなのか迷ってしまうのも無理はありません。 ランナーは自分の運動が一番だと言いますし、サイクリスト、スイマー、トライアスリートも同様のことを言っています。 トライアスロンの選手、クロスフィットの選手、ノルディックスキーの選手など、「最もかっこいいアスリート」という称号を得るためには、様々な方法があります。 サーキットトレーニング、1分間ワークアウト、高強度インターバルトレーニング、スピンバイク、トレッドミルなど、有酸素運動の選択肢は無限にあります

もしあなたが戸惑いを感じているなら、勇気を出してください。

専門家に理想的な有酸素運動プログラムの特徴を聞いてみました。

専門家に理想的な有酸素運動プログラムの特徴を聞いてみました。 短時間のエクササイズで本当に健康になれるのか？ 短時間の運動で本当に健康になれるのか？どれくらい頑張れば効果が出るのか？

成功するために必要なことは以下の通りです。

自分に合ったアクティビティを見つけることは、成功するための最も重要なステップの1つです。

適切な活動を見つけることは、成功のための最も重要なステップの1つです。楽しく感じるものでなければ、結局はやめてしまいます。 “ヒューストン大学のクロスカントリーコーチであり、ポッドキャスト「Growth Equation」の共同ホストでもある運動生理学者のスティーブ・マグネス氏は、「何をするにしても、面倒なことではなく、日常的な活動として捉える必要があります」と言います。 2012年に行われた研究では、運動中の「情動反応」（気分や全体的な心理状態を表す指標）が、身体活動レベルと連動していることがわかりました。 運動中にポジティブな感情を経験した人は、より多くの身体活動を行っていました。つまり、運動中に楽しいと感じることを見つけると、継続する可能性が高まるということです。 魔法のような有酸素運動はありません。

ウォーキングは、最も簡単で身近な有酸素運動の一つです。ランニング、自転車、水泳、ハイキングなどは、昔からの定番です（不朽の名作、プランサーキースもあります）。 自宅でできるものを探しているなら、縄跳び、ズンバ、カーディオ/ダンス/キックボクシングなど、数え切れないほどの選択肢があります。アイデアや指導が必要な場合は、YouTubeやInstagram、ウェブ上でたくさんのワークアウトビデオを見つけることができます。

「何をするにしても、面倒なことではなく、日常的な活動として行う必要があります。”

現実的な目標を設定し、進歩を目指す

圧倒されたり、挫折したりしないように、適度な期待と目標を設定することが重要です。 “マグネスさんは、「2マイルしか走っていないのに、10マイル走ろうとしないでください」と言います。 “マグネス氏は、「2マイルしか走っていないのに10マイル走ろうとしないでください。 小さな成功体験が積み重なれば、継続するモチベーションが高まります。一方、無理に噛み砕くと、失敗したと感じ、怪我をする可能性があります。

週に150分を目標にする

研究によると、有酸素運動のフィットネスは、早死にのリスクを予測する唯一の最良の方法です。 米国とカナダのガイドラインでは、成人は1週間に150分の中程度から活発な運動を行うことが推奨されています。 この150分という数字は恣意的なものではなく、フィットネスを有意に向上させ、心血管疾患や死亡率のリスクを低減させることができる量であることを示す大規模なデータに基づいています」とド・ラノイは言います。 ド・ラノイ氏とその同僚は、この量の活動が心血管疾患と全死亡のリスクを10％から20％削減できることを示した複数の研究チームの1つに過ぎません。 これは非常に大きな削減効果であり、「これは全体的な運動量ではありません」と彼女は言います。

以前のガイドラインでは、1回の運動は10分以上でなければならないとされていましたが、今ではそうではないとド・ラノイ氏は言います。

血圧、血糖値を調整するインスリンの反応、心臓の健康などの健康指標を改善するためには、1回の運動でも何もしないよりははるかにましです。 トロント大学の運動生理学者であるジェナ・ギレン氏は、有酸素運動による健康への最大の効果は、ソファに座っていた状態から最初の運動をしたときに得られると言います。 その後も、心臓や代謝系への効果は継続して得られます。

最適な運動の頻度と時間は、目的によって異なります。メイヨー・クリニックの生理学者で、人間のパフォーマンスを研究しているマイケル・ジョイナーは言います。 主な目的が健康の向上であれば、それほど多くは必要ありません。 “

より速く走るため、あるいは運動能力を高めるために運動するのであれば、「多ければ多いほどいい」とGillen氏は言います。

より速く走るため、あるいは運動能力を高めるために運動をするなら、「多ければ多いほどいい」とギレンは言います。

魔法のような有酸素運動はありません。

一貫性を保つ

「一貫性は英雄的な努力に勝る」とマグネスは言います。 “有酸素運動に関しては、燃焼を感じることよりも、習慣を身につけることが大切です」。 毎回、息を切らしながらトレーニングをすると、何か良いことをしているような気分になるかもしれませんが、常に全力で取り組み続けるのは難しいものです。 “良い有酸素運動の秘訣は、毎週続けられるものを行うことです」とMagness氏は言います。

Try some intervals

ワークアウトからより多くのものを得るための最良の方法の1つは、インターバル（激しい運動と休憩を繰り返すこと）を加えることです。 激しい運動とは？ Gillen氏によると、自分の努力を測るにはトークテストを利用します。

インターバルは、最大のフィットネスに到達するための最良の方法の1つです。 “

インターバルは、最大のフィットネスに到達するための最良の方法の一つです。「生物学的な潜在能力に近づきたいなら、より強度の高い運動をしなければなりません」とジョイナーは言います。 “ジョイナー氏は、「生物学的潜在能力に近づきたいなら、強度の高い運動をしなければなりません。

インターバルといってもスプリントする必要はありませんし、何分も続けなくても効果は得られます。 自分の居心地のいい場所から抜け出すことができれば、何でもいいのです。 マクマスター大学のGillen氏らの研究によると、たった1分間の激しい運動でも、実際に効果があることがわかりました。 研究者たちは、ボランティアを固定式自転車を使った2つの運動プログラムのいずれかに割り当て、3つ目のグループは対照としました。 1つのグループは、週3回、中程度の強度で45分間の運動を行いました。 もう1つのグループは、2分間のウォームアップの後、20秒間全力で走り、2分間ゆっくりとした速度で回転し、再び20秒間の激しい運動を行い、その後、2分間の楽な運動を行い、それをもう一度繰り返しました。 合計10分間のワークアウトのうち、難しい負荷をかけたのは1分間（3×20秒）だけでした。

「一貫性は英雄的な努力に勝る」ということです。

週3回のトレーニングを12週間続けた後、2つのグループを比較したところ、どちらのグループも運動能力（運動中に酸素を使用する能力で測定）が19％向上していました。 また、インスリン抵抗性も同様に改善され、持久力の向上を示す筋肉の変化も見られました。

10分間の運動というと、良すぎるように思えるかもしれませんが、「実際にやってみて、効果がありました」と、この研究には参加していないDe Lannoyは言います。

Gillen氏の研究で行われたインターバルは、エクササイズバイクでのスプリントでしたが、彼女によると、階段を20秒かけて駆け上がったり、坂道を勢いよく歩いたり、あるいはバーピーやジャンピングジャックをしても、同じ効果が得られるそうです。

激しい運動が苦手な人もいるでしょうし、健康のために体を鍛えるというよりは、強度の高い運動をしなくてもまったく問題ありません。 しかし、インターバルトレーニングを批判するのは、実際に試してからにしましょう。 ブリティッシュ・コロンビア大学とリーズ・ベケット大学の研究者による新しい研究では、以前は運動不足だった成人を対象に、3種類のトレーニングを別々の機会に行いました。 1つは、適度なペースで自転車に乗る45分間の運動、もう1つは、1分間の激しい運動と1分間の休息を10回繰り返す運動、そして最後の運動は、20秒間の全力疾走を3回行い、その間に2分間の休息を取るというものでした。

理想的な有酸素運動プログラムとは、「毎日続けよう」「頑張ろう」という気持ちにさせてくれるものだとマグネスは言います。 そのためには、自分の好みに合わせて、いろいろなトレーニングを試してみるのがいいでしょう。 ただ、唯一のベストプランというものはないので、他の人がやっていることを気にする必要はないと思います。 周りの人がやっていることを気にするのではなく、自分がもっとやりたいと思えるプログラムを見つけてください。