the turkish get-up: a beginner’s guide

もし私が、強さ、安定性、可動性、柔軟性のすべてを1つの動作で鍛えられると言ったらどうでしょう。 筋力、安定性、可動性、柔軟性のすべてを1つの動作で鍛えることができるとしたら？

ここで紹介する「トルコ式下駄箱」は、体の隅々まで鍛えることができる全身運動です。 これは優雅な動きですが、十分に行われているとは言えません。 その理由の1つは、動作が難しいからです。

ゲットアップは、よく言われるように、すぐにできる動きではありません。

その通り、私はセグメントと言いましたが、各セグメントを質よく行うためには、集中力が必要です。

そうです、セグメントと言いました。

もしあなたが以下のようなことをしたいのであれば

• 股関節の可動性を向上させる

• 胸椎の可動性を向上させる

• より強くなった 肩を強くする

• 腰を強くする

• 腰を強くする。

• 大量のカロリーを消費する

それでは、ゲットアップのやり方を学ぶことで そのためには、「ゲットアップ」のやり方を学ぶことが有効です。

ステップ1：ケトルベルを握る

エクササイズを始める前に、常に上にあるケトルベルから目を離さないようにします。

ここでは、右腕でケトルベルを運ぶと仮定します。

ケトルベルを横の床に置きます。

ケトルベルを自分の上に押し付けるようにして、ケトルベルを通してパンチをします。 腕はロックアウトされているはずです。

腕を伸ばしすぎないように気をつけたいですね。

肩を体に吸い込むようなイメージで。 そうすることで、腕がより安定した状態になります。

Step 2: Roll to elbow

さあ、いよいよ立ち上がりです。

右足を体の方に引き寄せます。 この足は常に地面に接していなければなりません。

左腕を45度の角度にします。

この時、肩を後ろに下げていることを確認してください。

ステップ3：手をついて立ち上がる

手をついて立ち上がり、指が後ろを向くように回転させます。 手を楽な位置に調整する必要があっても、まったく問題ありません。

腕はロックアウトして、積極的に地面を押すようにします。

肩が前に回らないようにします。

ステップ4：ハイブリッジ

このエクササイズの中で一番好きな部分です。

ブリッジは中間地点です。 ケトルベルを見ながら、右足のかかとと左手を地面に押し付けてお尻を上げます。

あなたの体は、右ひざの上から右肩まできれいな直線を描くはずです。

Step 5: Knee to hand

これがこのエクササイズの最も難しい部分です。

足を引きずらないように、伸ばした（左）足を左手の方に持っていき、膝を床につけます。

腰を少し浮かせて、胴体は「T」の字を描くようにして、両腕を横にまっすぐ伸ばします。

続いて、後ろの足の膝を前に回してロックを解除します。

このようにして、ニーリング・ランジの姿勢をとることができます。

Step 6: Kneeling lunge to stand

後ろ足のつま先から押し出し、前足のかかとから追い込むようにして立ち上がります。

足は肩幅くらいの間隔で上に到達します。

Going back down

地面に戻る動作は、エクササイズのトップに到達した方法と非常によく似ています。

ケトルベルを見上げながら、リバースランジを行います。膝を地面につけ、腰を少し横に押して、手で地面を探します。

そして、コントロールしながらお尻を地面に下ろします。

そして、肘と前腕を地面につけて、横になった状態に戻します。

正しいターキッシュ・ゲットアップのデモンストレーションは、以下のビデオをご覧ください。

How to Apply the Turkish Get-Up to Your Strength Training Routine

ゲットアップは、確かに重い負荷で行うことができますが、その必要はありません。 ケトルベルの重さよりも、質の高い動作を行うことが重要です。

初心者や運動不足の人にとって、外部からの負荷をかけずにゲットアップを行うことは非常に厳しいものです。 ある人にとっては、これで十分でしょう。

重量のないGet-Upの練習は、身体活動の前のウォーミングアップとしても非常に有効です。

このエクササイズを行っているとき、人によっては呼吸が荒くなっていることに気づくでしょう。

このエクササイズをしていると、呼吸が荒くなる人がいます。

このエクササイズでは、通常、多くの回数を繰り返すことはありません。 通常のレップ範囲は、片側3～10レップです。
この運動は誰にでもできるものではありません。

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