What to Do When You're Mad

by Chay Tanchanco, LMFT

Reposted from CounselingCurator.

（特に検疫によって、物理的にも感情的にも身近な人への苛立ちや怒りの感情が悪化するような時代には関係が深い）

私はいつも人間関係について書くのが好きです-覚えておいてほしいのですが、「人間関係」と言っても、恋愛関係だけに当てはまる必要はありません。 友人関係や家族も、親密な場での私たちのあり方の一面を反映しています。

人間関係の経験があれば、あなたとあなたが本当に好きで、もしかしたら*愛している*かもしれない人が、あなたを怒らせる時が来るでしょう

怒っている時は、まともに考えることができません。 あなたの思考はすべてイライラで彩られています。 相手が何をしても、何を言っても、あなたの怒りがフィルターとなって、特定のように見えたり聞こえたりしてしまうのです。 怒り狂っている人を「赤が見える」と表現するのには、それなりの理由があります。

これが心の状態であれば、私たちはトカゲモードになっています。 トカゲモードの時は、1）論理的思考、2）明確なコミュニケーション、3）他人の感情の処理ができません。では、トカゲモードの時に愛する人と議論しようとすべきでしょうか？ しかし、私たちは皆、トカゲモードの時に議論をしてみたことがあるでしょうか？ もちろんありますよ。

その場の雰囲気の中では、私たちはしばしば、一時停止したり、思い返したり、自分の感情的な状態の現実を関連性のある重要なものとして認識することを教えられません。 私たちはただ…すぐに飛び込みます。 思ったことを言う。 自分がどう感じるかは無視します。

お互いに腹を立て、たまには成功した*喧嘩をすることは、重要であるだけでなく、必須であると主張したいと思います。 しかし、ここでのキーワードは「成功」であり、私たちの多くは「成功する戦い方」を教わったことがありません。 常に喧嘩をしていて埒があかない（あるいは、同じ喧嘩を何度も繰り返している）場合、次の2つのことが起こっています。

逆に考えると、喧嘩のゴールは次のようになるはずです。

• つながりを再構築する

• つながりを維持するために新たな行動をとる

つながりを再構築したいなら、次のことが必要です。

• 自分の感情を認める

• パートナーの感情を承認し、信用する

• 対立した自分の役割について責任を持つ。

• 相手の所有権を受け入れる/相手に約束の責任を負わせる

わかりました。 これが基本的なアウトラインです。

1) 頭にきたときは、自分を認識する。 ゆっくりと息を吸います。

怒るのはあっという間です。 自分が怒っていることに気づくのは、すでにその状態になってからということがよくあります。 自分自身に気づき、自分の怒りにつながる瞬間を認識する練習を重ねることで、感情に支配されたときに起こることに、よりよく備え、よりよく対処できるようになります。 怒りは様々な意味で火と同義であり、危険であり、制御不能になると全てを破壊してしまいます。 しかし、火がなければ人類はとっくに滅びていたかもしれません。 しかし、火がなければ人類はとっくに滅びていたかもしれません。私たちは火をうまく利用し、ある意味では人生を楽しく有意義なものにしています。

怒りを感じるのは、顔が熱くなったり、声が出にくくなったり、声が大きくなったりしたときではないでしょうか。

怒ると、喉が締め付けられ、耳が熱くなるのを感じます。 多くの場合、胃が反応することもあります。 自分が怒っていることを認識し、口から出る言葉がすべて毒になることがわかっている場合、私は大切な人に「少し時間がほしい」と伝えます。 私は次のように言います（またはメールします）。 “I’m upset and I need some time.” 簡単な文章ですが、これで二人の心労が減ることは間違いありません。 私はその場で言えるようになるまで何年もかかりましたが、練習すればどんどん簡単に言えるようになります。

2) I-Statementsを使う。

大多数のセラピストやカウンセラー、そして私たちのオンラインでのアドバイスについて謝罪しなければなりません…なぜなら、誰かがこれを耳にしたり、グループセラピーでこれを見させられたりしたと思いますが、これは大きく誤解されています。

A I-statement is:

• 今朝あなたが言ったことで怒りを感じています

• 招待されなかったことに腹を立てています

• このようなことはよくあることのようなので、苛立ちを感じています。

I-statementは次のようなものではありません：

• あなたが聞いていないように感じます

• これは良くならないと感じます。

• あなたが愚かであると感じます。

• あなたが理不尽であるために、怒りを感じます。

• あなたはいつもこんなことを言っているような気がします

つまり、I statementは常に感情を含み、目の前の行動や状況に対処し、判断を下すことから*Removed*しています。 また、「いつも」や「絶対に」といった絶対的なものではなく、「いつも」や「絶対に」といった理由を仮定しています。 I-ステートメントを使うことで、あなたは自分自身と自分の真実に力を与えるだけでなく、相手があなたの知覚と感情に働きかける余地を残しているのです。

3) 互いの感情や価値観を認める

すべての感情は価値を示しています。

もう一度言います。 喜んでいる人は、何かを楽しんでいたり、何かとつながっていると感じていることがわかります。 悲しんでいるときは、喪失感やアイデンティティの崩壊を感じていることがわかります。 怒っている人は、何らかの不公平を経験していることがわかります。 あなたが彼らの意見に同意するかしないか、彼らが怒る「権利」があるかどうかにかかわらず、彼らの価値に反論しても、彼らを結びつける感情の深さを認めなければ、何も得られません。

例えば、「あなたが怒っているのは、少し距離を置きたいからだということがわかりました」「あなたは怒っています。 自分の人生のコントロールを失いたくないんだね」「これは君にとって重要なことなんだね。 そして、私が気にしていないように見えるから、あなたは動揺しているのです」

4) 2人が必要なものを得るための方法を一緒に考える

あなたたちは結局、チームなのです。 恋をして、毎日一緒にいることを選ぶのは、行動です。 相手がどう感じているか、何を大切にしているかを知り、あなたがそれを表現したら、あなたは仕事をするためのパズルのピースを手に入れたことになります。 それをどのように組み立てるかは、二人の関係に特有の美しいものとなります。また、ニーズを表現するためのコミュニケーション方法を学ぶことは、誰にも指示できないことです。 その作業自体が、愛の価値を高めてくれるのです。

喧嘩は人間であることの一部です。