Why It’s Critical To Give Your Body Proper Muscle Recovery Time In To Get Stronger

おそらく、2日目の痛みというものを経験したことがあると思います。

2日目の痛みを経験したことがある人は多いと思いますが、その日のうちに筋力を回復させたいと思うかもしれませんが、筋力が回復していない状態でトレーニングを行うことは、自分自身を騙していることになります。 専門家によると、ジムに通わない日と通う日では、フィットネスレベルに与える影響はほぼ同じだそうです。 ですから、もしあなたが休息日を取る口実が必要だったとしたら、これは完全に許可されたものと考えてください。

なぜ筋肉は回復する必要があるのでしょうか？

運動するたびに、筋肉の中に小さな「微小な断裂」が生じます。 この涙が修復されることで、筋肉が強くなるのです。 しかし、その修復のための時間を、休息によって与えなければ、問題が発生する可能性があります。 “ストレッチラボの教育担当ディレクターであるオースティン・マルティネス（MS, CSCS, ATC）は、「筋肉が回復する時間がない場合、異化プロセスが発生し、筋肉が劣化して継続的に分解されます」と言います。 このプロセスは “オーバートレーニング “と呼ばれています。

微弱電流とは別に、運動中の筋肉にはリセットする時間が必要な化学的プロセスが起きています。 “再生スポーツ医学の医師であるランド・マクレーン氏は、「筋肉内のエネルギーであるグリコーゲンを消耗しているので、グリコーゲンを補充して再び同じレベルのパフォーマンスを発揮するためには、筋肉に必要な時間を与えなければなりません。 “筋細胞内にある種の酸が蓄積されると、筋細胞が機能しなくなるだけでなく、修復に時間を要する化学的（酸）ダメージを受けることになります」。

実際にはどのくらいの筋肉の回復時間が必要なのでしょうか？

簡単に言うと、「場合による」ということです。 “筋肉が回復するのに必要な時間は、筋肉にかかる強度と負荷に依存しており、それには爆発的に必要とされるエネルギー量と、ワークアウト全体で必要とされる総エネルギー量の両方が含まれます」とマクレーン博士は言います。 また、年齢、フィットネスレベル、栄養状態、睡眠、ストレスなども関係してきます。 “

強度の低い長時間の「持久力」トレーニングは、強度の高い短時間のトレーニングとは異なる種類の回復が必要です。 一般的に、マクレーン博士はウエイトトレーニングなどの高強度の運動の間に24時間の休息を推奨していますが、一方で、低負荷の運動を数日間続けても問題ない場合もあります。 “

もう一つの注意点は、運動中に必要な筋肉の回復時間です。これは特にHIITトレーニングを行う場合に必要です。 マルティネス氏は、持久力を向上させたいのであれば、休息時間を短く（20秒以下）することを推奨しています。 また、筋肉を成長させたい場合は、ATPエネルギーをより多く再生させるために、セット間に30〜90秒の時間を確保することを提案しています。

痛くてもトレーニングしていいの？

一般的に、2日目の痛みは休むべき時期であることを示しています。 しかし、フィットネスを始めたばかりの人や、特に過酷なトレーニングをしている人など、自分の状態によっては、それができないこともあります。 “実際、アクティブリカバリーとは、低レベルの運動を行うことで、高強度・高負荷のトレーニングを行った後の回復を早めるという概念です」とマクレーン博士は言います。 痛みでジムに行けないのではないかという疑問をお持ちの方には、4つの質問をしてみることをお勧めします。 “どこかが腫れているか？” “すべての関節に動きがあるか？” “体のある部分が他の部分を補っているか」「このワークアウトのために感情的になっていないか」。

「”No Pain, No Gain “という概念は、”No Brain, No Gain “に取って代わられて久しいですね。 “以前は、筋肉痛になるほどのトレーニングをすれば、筋力の向上を促すのに十分なトレーニングをしたことになるという考えでした。

筋肉の回復時間を早める方法はありますか？

ただし、休息日に全く活動しないということはありません。 筋肉の回復を早めるために、休養日を有効に使うことができます。 “マルティネスは、「筋肉に損傷がなく、過度の炎症もない場合は、ストレッチをするのが一般的で、フォームローリング、パーカッション、ホット＆コールドセラピーなどは、筋肉の回復に適しています。 “

ジムを出る前に筋肉の回復を早めたいのであれば、運動後のルーティンに回復要素を取り入れることで、後々まで安心して過ごせるようになります。 “運動後にストレッチやフォームローリングを行うことは、筋肉痛やケガを防ぎ、運動中のパフォーマンスを向上させるのに非常に有効です」とマルティネスは言います。 例えば、脚の日には、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀部、ふくらはぎをストレッチすると効果的です」

回復のためのヒントが必要ですか？