Why the Step-Up Exercise Is the Big Big Big Enigma in Sports Training
私の経験では、ステップアップエクササイズほど、採用には成功したものの、その効果と実行に関する有益な研究がほとんど行われていないエクササイズはありません。 最近では、ウエイトルームでこのエクササイズを正しく行う方法の詳細が大炎上しましたが、それはこのエクササイズが非常に地味なものだからでしょう。 数日かけて電話をかけ、確かな情報を探し回った結果、コーチやアスリートが投資する価値があるかどうかを判断するのに必要な詳細について、十分な良いリソースがないことに気がつきました。
トレーニングにおけるステップアップエクササイズの価値を評価するだけでなく、考慮すべき重要な点と思われる同僚からのコーチング的側面も含めています。
なぜか、ステップアップはカルト的な人気があるため、世界中の何千ものトレーニング プログラムで使用されていますが、スポーツ パフォーマンスに関する研究は非常に弱いものです。 スクワット、オリンピック重量挙げ、プライオメトリクスとは異なり、ステップアップは、何が良くて何がユニークなのかについて多くの分析がなされないまま、価値があるということで合格点を得ています。 ブルガリア人がステップアップで10年前に何をしていたか、何をしていなかったかについては、いくつかのソース、中にはおとぎ話に近いものもありますが、1990年代前半に散見されます。
ハンマーで成功したことから、もう1つの影響力を持つアナトリー・ボンダルチュクに言及するコーチもいますが、他の多くのコーチは、シャルル・ポリキンのビデオや記事のおかげで、ステップアップのバリエーションに注目しています。 ステップアップエクササイズは、ケガに関する議論はあまりありませんが、マイケル・ボイル氏は、膝の病態がある場合にはこのエクササイズを行う価値がないと公に位置づけています。 もう一人の第一人者であるBob Alejo氏は、ステップアップがアスリートにとって非常に価値のあるものであるとしています。
ステップアップは、その効果についての分析なしに、価値があるとみなされることがあまりにも多いのです。 Click To Tweet
エクササイズの価値を判断するのに、ロケット科学は必要ありませんが、細部への注意が必要です。 何かを行う価値があるかどうかを公平に問うためには、報酬（エクササイズの利益）と実施のリスク（怪我の可能性や資源の浪費）を慎重に比較しなければなりません。
- パフォーマンスと回復力の可能性。
- パフォーマンスと回復力の可能性：パフォーマンスを向上させ、負傷を減少させ、負傷が発生した場合にリハビリを行うエクササイズがどの程度あるか。 そのエクササイズは本質的に直接的なリスクを引き起こすのか、あるいは何か問題が起きたときにリスクを増大させるような複雑な要素を持っているのか
- Equipment and Facility Demands (機器および施設の要求)。 スペースやトレーニングツールなど、エクササイズを効果的に行うために、どのような具体的な投資が必要なのか？
- Instructional and Preparation Requirements（指導および準備の要件）。
このように、ステップアップには価値があり、プログラムに取り入れる価値のある十分な可能性があるように見えますが、もしそれがチームの秘密兵器であるならば、フランケンシュタインの研究室のような怪物を生み出しているのが現状です。 ステップアップは価値を示すエクササイズですが、それが不可欠であると考えられるほど、何をするのかを完全に理解するのに十分な研究がなされていません。
ステップアップを正しく行う方法。 1 つの解釈
偏りをなくすために、私は長い時間をかけてさまざまなソースから適切なステップアップ テクニックの例を探しましたが、多くのあいまいな要約や不完全な指導を受けました。 私は「NSCA Essentials」に目を通しました。 ストレングス & コンディショニング」を見て適切なテクニックを確認しましたが、テキストが古いため、このエクササイズは他のコーチの好みや哲学に基づいて変更される可能性があるように見えました。 私は、ステップアップ エクササイズを再現できる、いくつかの異なるスタイル、バリエーション、さらにはマシンを見てきました。
私自身の信念は、ステップアップの目的は、垂直方向と水平方向の両方のシングル レッグ ドライブを得ることだと考えています。 ボックスの高さやリフトの目的によって、エクササイズの指導や安全性が劇的に変わります。 その最たる例が、ポリキンが推進しているピーターセン・ステップアップで、これは一見するとコンセントリック・ドライブのエクササイズのように見えますが、非常にニー・ドミナントなエクササイズです。
ビデオ1.
動画1.ジャークボックス（もちろんカスタマイズしたもの）を使用することで、小さなプライオメトリックボックスよりも安定した支持基盤を得ることができます。
このビデオでは、バーベルや低い高さでの典型的なローディングに焦点を当てています。
ビデオが明確に指摘しているように、ほとんどのアスリートは、特にボックスの重量や高さが増すにつれて、リフトに勢いがつきます。 アスリートの中には、箱を均等に踏み下ろす人もいますが、多くのコーチは、膝の屈曲を促したり、パンチを上げて前に出したりします。 論理的には、階段を上ったり走ったりしているときに、交互に解離が起こっているのに、なぜそれを止めてしまうのか、ということです。 神経学的には、解離の有無でゲームが変わるわけではありませんが、エクササイズを理解しているアスリートにとって何らかのメリットがあるのであれば、他のすべてが適切にセットアップされていれば、十分に安全であるはずです。
ビデオ2. ダンベルは、ステップアップを行う際に、前方への運動量を少し増やすことがあります。 異なる負荷方法を選択することに加えて、コーチは、より積極的な方法でアクティビティを実行するために、急速な踏み込みを加えることがあります。
安全性の問題の多くは、スポッターを必要としないエクササイズにすること、または、熟練したアスリートが、集中し、協調し、コーチや他のアスリートのスポッターによって適切にサポートされるため、リスクを負わないことにあります。 安全性については後ほど詳しく説明しますが、ここでの主なポイントは、このエクササイズは、体全体の負荷を上げるために押し下げるための高さのあるボックスを使用した、単なる片脚の動きであるということです。
リハビリテーションからパフォーマンスまで。 科学的根拠
スポーツ パフォーマンスに関する研究の多くは、純粋に逸話的なもので、踏み台昇降運動が運動パフォーマンスに大きな影響を与えているというメタ分析は見たことがありません。 踏み台昇降運動を単独で行った場合、運動能力にどのような影響があるのかについてのメタ分析は見られません。 さらに、踏み台昇降の動作は、高齢者や手術後の患者にとって健康の証である階段を模したものであるため、研究は通常、リハビリテーション情報となります。 ほとんどの研究は通常、典型的な浅い踏み切りの高さに依存しており、無負荷であり、重くて高い踏み切りに関する情報はほとんどありません。 パフォーマンスにおける価値を示す記事を示唆する研究結果がありましたが、その情報は実際の研究ではなく、エクササイズの未知の有効性をさらに曇らせていました。
現時点では、このエクササイズがスポーツパフォーマンスやスポーツ医学において、怪我の発生率を減らすための有力な選択肢であることを示す研究結果はありません。 リハビリテーションは、成功の基準が非常に主観的であるため、成果を実証するのがより難しく、（通常はトレーニングをしていない）高齢者集団の自己報告や定性的なデータが示されているだけで、この運動がゲームチェンジャーになるかどうかは実際には分かっていません。
単脚エクササイズの支持の多くは、従来のスクワットとスプリットスクワットの比較研究で補強されています。 ラグビー選手が使用する重くても一般的な負荷は、エクササイズを短時間使用することで、スクワットとほぼ同等の効果が得られることを示しています。 しかし、どちらの研究グループも同じレベルの能力を維持しており、大きな変化の兆しは見られなかったため、長期的に見て最大のパフォーマンスを発揮するための最適な解決策は示されていません。 いずれにせよ、スプリットスクワットがスクワットと同じくらい効果的であるならば、類似点の多いステップアップがコーチやアスリートにとって代替可能な手段ではないのはなぜでしょうか？ 私の考えでは、負荷のエゴがエクササイズをアスリートやコーチの勢い勝負にしてしまい、厳格なエクササイズがますますローリングスクワットアップになってしまい、ムーブメントの真の負荷と伝達が減少しているのではないかと思います。
現状では、ステップアップエクササイズは、ほとんどのトレーニングプログラムで優先度の高い「アクセサリー」レベルに追いやられています。 私は、このエクササイズに対する批判の多くに同意していますが、実行時に小さな調整を加えれば、その指摘は有効ではないと考えています。
Are Step-Up Risky or an Anatomically Faulty Movement?
ステップアップで最も議論を呼んでいるのは、エクササイズのエキセントリックな要素が排除されているか、あるいは活用されていないことです。 シングルレッグ エクササイズの提唱者であるMichael Boyle氏は、ステップアップの開始点が本来は同心円状であることから、膝蓋大腿部に問題がある人には賢明な選択ではないと主張しています。 経験的に、私もそう思います。 私の膝はなぜかこの運動に違和感を覚えますし、膝の使いすぎ症候群の症状はしばしば階段を上ることと関連しています。 しかし、多くのコーチがボックスの高さを低くし、集中的に収縮させる前にきちんとしたエキセントリックドロップで始めるようになった今、この議論はほとんど意味を持ちません。
ステップアップで議論を呼んでいるのは、エキセントリックな要素を排除することです。 Click To Tweet
エクササイズの不正行為、つまり運動量を過度に利用しているという固定観念については、Boyle氏が正しいと思います。 彼はこのエクササイズについて、上手にやるのは難しく、下手にやるのは簡単だと、非常にエレガントにまとめていますが、それはコーチング側やバリエーションの選択、器具などとの関係が大きいのです。
ビデオ3.
動画3.ステップアップのエキセントリック・コンポーネントは非常に負荷が高く、トレーニングで使用する負荷を大幅に下げてしまい、アスリートの自尊心を傷つけてしまうことがよくあります。
膝と腰椎は最初に調査すべき2つの部位です。バーやダンベルを使って肩に負荷をかけることで、膝に負担がかかり、脊椎を損傷する可能性があるからです。 ウェイトトレーニングでの脊椎損傷に関するいくつかの議論によると、総負荷が原因であることが多いですが、より高い協調性が要求される非対称な負荷やサポートの動的な変化もリスクとなります。 シングルレッグエクササイズはリスクのないエクササイズではなく、通常、リスクを認識しているコーチが、必要最小限のリスクでアスリートに上達のチャンスを与えようとして選択するものです。
ビデオ4. 動作の終了を助けるために膝を打ち上げるテクニックは、ステップアップエクササイズと共通しています。 この動作を必要とするほどメリットが高いという確信はありませんし、膝のパンチを加えることでリスクが増えることもありません。
エクササイズを完了するために通常行われるパンチングまたは股関節の屈曲動作は、もう一方のサポート脚がロックされている間、骨盤の後傾を生じさせる可能性があり、股関節が本当に制限されている人や、実際に病理学的な病歴がある人にとっては問題となる可能性があります。 陰謀でもない限り、踏み台昇降による急性椎間板損傷の医学的報告は、どう考えても発生していないし、深刻な危険性もないと考えられます。 交差伸筋反射が動作の実行を向上させることにどのように関与しているかは不明であり、単なる推測に過ぎませんが、膝を持ち上げることで、もう一方の脚のサポート機構が向上します。
いくつかのプログラムでは、階段を素早く上るFrans Boschスタイルを採用していますが、これは軽率であり、時間とエネルギーの両方に対する投資としては不十分だと思います。 10年も使われているのだから、伝達やケガの軽減に関する何らかのエビデンスがクローズアップされていればいいのですが、なかなか死なない流行です。
下段のボックスと下段のラテラルバージョンを使うことで、多くのアスリートが心配しているつま先のトリップを防ぐことができます。 多くのコーチがこのエクササイズに重い負荷をかけることをためらう理由は、ステップアップしてつま先がボックスやベンチのリップに引きずられることであり、アスリートは足元がしっかりしていないために転落する可能性が高いと感じるからです。
しっかりとしたステップアップのために必要な器具とスペース
私はトレーニングでステップアップをして怪我をしたことはありませんが、接触時間と負荷は常に軽い方でした。 私自身の経験や他のコーチの経験からも、施設のレイアウトや使用する器具の違いは大きいと思います。 しっかりとしたステップアップは、リスクがほとんどなく、整理されていて、時間が限られているときでも簡単に実施できます。
床のスペースとパワーラック。 私は、アスリートがクリーニングをしているか、重いスクワットをしているかにかかわらず、ラックやプラットフォームが好きです。なぜなら、アスリートはステージ上にいるときのほうが集中できるからです。 アスリートがメインのトレーニングエリアから離れると、エネルギーが低下し、気が散るようになります。 私はスクワットラックをステップアップに使ったことはありませんが、独創的なセンスとスマートな思考でジャークボックスを利用した安全オプションを見たことがあります。 ラックが利用できない場合は、明確なエリアを確保して、アスリートがボールなどと接触しないようにする必要があります。
ベンチまたはボックス。 エクササイズの中で最も怠惰な部分は、ステップアップするのに適した表面や箱を設定することです。 多くのプログラムではフィットネスベンチを使用していますが、これはバランスパッドを使用するのと大差ありません。 また、プライオメトリック・ボックスであっても、ベースがないだけでなく、金属製のフレームでは危険です。 足元が安定する程度の固さは必要ですが、何かあったときに選手が怪我をしないようなエッジが必要です。 また、箱の高さは1フィートに近いか、2フィート以下でなければなりません。 どこにも価値を生まない高さのリスクを冒すよりも、膝を落としてスプリットの距離を大きくする方が簡単です。 関節の角度は、パフォーマンスの研究に現れる可能性のある変数ですが、ほとんどの場合、フルレンジ モーションの方が再現性が高いため、実施しやすいのです。
外部負荷のオプション。 コーチは、ベスト、ダンベル、ケトルベル、バーベル、さらにはケーブルマシンを介入の可能性として使用できます。 私は、アスリートにとってよりバランスが取れていると感じられるベストやシングルキャリーのオプションが好きですが、細心の注意を払う限り、何でも可能です。 負荷の割合は推測の域を出ませんが、私はより「地上」で行われるエクササイズで使用される負荷よりも軽くすることを好みます。 体重の80～120％が一般的で、負荷が過大にならないようにするのが無難です。
良いステップアップワークアウトを完成させるためにはそれほど多くのことが必要ではありませんが、トレーニングへの敬意が失われると多くのことがうまくいかなくなります。 すべてのリフトにはリスクがあり、中には他よりもリスクが高いものもあります。 しかし、ほとんどの場合、アスリートがトレーニングのプロセスを尊重し、常に慎重に行動することで、危険性を大幅に軽減することができます。
When Is an Athlete Ready for Step-Ups in Their Program?
プログレッションは、アスリートと一緒にエクササイズ開発を少しずつ進化させていくのに適していると感じられるため、大流行しています。 残念ながら、コーチは、一般的なエクササイズの前、後、そして代わりに何をすべきかについて、馴れ合いを好むのです。 一般的に、ステップアップは単脚筋力トレーニングの中でも最も高度なエクササイズの1つだと考えています。なぜなら、アスリートは固い地面にいるわけではなく、バーベルやダンベルを持つことで妥協しているのが普通だからです。 このエクササイズの難易度は、主にコーチングプログラムと、もちろんコーチ自身に結びついています。 アスリートには才能がありますが、中にはその称号にふさわしくない、協調性のないアスリートもいます。
多くのパーソナルトレーナーがステップアップを使用しているので、ステップアップを行うことが成果だとは誰も言いませんが、完璧に行うことは責任があります。
トレーニーはステップアップを行う前に、ランジ、スクワット、および同様のパターンのようなすべてのグランドベースのエクササイズに精通している必要があります。 階段を上るのに特別な技術が必要なのではなく、多くの新人選手がバイラテラル・スクワットの経験がないまま、ステップアップで早くからバーベル・ワークを始めてしまうからです。 ラックを使ってステップアップする人はほとんどいませんし、ほとんどはオープンエリアで行うだけです。 このような理由から、私は早い段階でスクワットが上手になり、後から重いステップアップをすることが重要だと考えています。
アスリートがシングルレッグスクワットのテクニックを使いこなせることを証明した後、ステップアップを追加することは理にかなっていると思います。 グラウンドベースのエクササイズやバーベルスクワットからステップアップに移行するのは完璧な進行ではありませんが、論理的な進行を望む多くのコーチにとっては十分に意味のあるものです。 コーチはウエイトベストやダンベルを好むことがありますが、バーベルの方が負荷が不安定なため、選手に集中力を強いることができるので、バーベルを好むコーチもいます。 私にとってスポッティングは、バーやダンベルのセットを落としても、双方にリスクを負わせるだけのように思えて、複雑な気持ちになりますが、ステップアップがうまくいかなかったというYouTubeのビデオはまだ見たことがありません。
ビデオ5. ここ数十年のステップアップの提唱者であるボブ・アレホが、中程度のボックスと中程度の負荷でアスリートにエクササイズを指導しています。 リフティングのバリエーションの違いは重要ですが、他の動作パターンに移行する前に、まずは基本的なことをやって磨きをかけることが必要です。
アスリートがフロントまたはフォワードのステップアップができるようになったら、ラテラル、さらにはクロスオーバーのスタイルを好むコーチもいます。
選手がフロントやフォワードのステップアップができるようになると、ラテラルやクロスオーバーのスタイルを好むコーチもいますが、私はラテラルやフロントの方法のみが好きです。 ステップダウンのバリエーションは、ステップアップを完成させるか、従来のエクササイズにエキセントリックなスタートをもたらすものでなければ、私は好きではありません。 階段から飛び降りたり、観覧席で空中で足を入れ替えたりするのは人気がありますが、爆発的なパワーを開発するためには、ジャンプしながらのステップアップは反応性が十分ではなく、最大筋力の価値が高いとは言えません。
Experiment With the Step-Up and Decide for Yourself
私自身、ステップアップを使用したことがあり、一般的な準備段階では問題ないと感じましたが、ステップアップを含めるのと完全に排除するのとでは、単純に違いがあるとは思えません。 なぜなら、昇降と不安定さの組み合わせが好きではないからです。 私の見落としかもしれませんが、ステップアップを使用していないプログラムで多くの世界記録が出ているのを目の当たりにして、ステップアップは選択肢の一つではありますが、私のコアニーズを満たすものではないと感じています。
せっかく来ていただいたのですから…
…ちょっとしたお願いがあります。 SimpliFasterはこれまで以上に多くの人に読まれています。毎週、より良いアスリートを育てるために尽力しているコーチ、スポーツ科学者、理学療法士による魅力的なコンテンツをお届けしています。 また、ブログをお持ちの方や、関連トピックのフォーラムに参加されている方は、適宜記事へのリンクを貼ってください。 – SF