Why You Should Consider Running 2 Miles a Day

心肺機能を向上させ、健康的な体重を維持し、素晴らしい気分を味わえるようなフィットネスの目標を設定しようと考えていますか？

実際には、多くの人にとって、この目標は必ずしも毎日ではなく、ほとんどの日になるでしょうし、それはまったく問題ありません。

実際には、多くの人にとってこの目標は毎日ではなく、ほとんどの日になるでしょう。

免責事項：この記事は情報提供のみを目的としています。

Benefits of Running 2 Miles a Day

なぜ走る必要があるのか、その理由を知りたいですか？

カロリーを消費する

具体的な消費カロリーは体重によって異なります。 手っ取り早く計算するなら、1マイルあたり約100キロカロリーとなりますが、体重によっては多少不正確になります。

例えば、ハーバード・メディカル・スクールによると、体重に応じて、12分/マイルで2マイル走った場合の消費カロリーは以下の通りです。

• 125ポンドの人 – 192キロカロリー
• 155ポンドの人 – 238キロカロリー
• 284ポンドの人 – 284キロカロリー

興味深いことに、カロリー計算はスピードによって1マイルごとに大きく変わることはありません。 むしろ、より速く走り終えることができるのです。 例えば、体重125kgの人がスピードを上げてマイルを12分ではなく9分で走った場合、消費カロリーは192キロカロリーではなく198キロカロリー程度となり、大きな違いはありません。

体重を減らすことができるかもしれません

このトピックで私が見た最大の質問の1つは、”1日に2マイル走ることで体重を減らせるのか？”というものでした。 そして、そのシンプルな答えは「イエス」です。

もちろん、食習慣や睡眠、その他の活動など、他の交絡因子の数々を考慮していません。

例えば、体重155キロの人が1ヶ月間、毎日2マイル走ると、合計7140キロカロリーになります。

例えば、155ポンドの人が1ヶ月間、毎日2マイル走ると、7,140キロカロリーになります。1ポンド＝3500キロカロリーとすると、1ヶ月で約2ポンドの減量になります。

心血管の健康を改善する

ここまでくると、運動、特にランニングや縄跳び、ズンバなどの心血管運動が心臓の健康改善に関連しているという事実をご存知でしょう。

2019年に行われたシステマティックレビューでは、特にランニングに注目し、ランニングが以下のような効果をもたらすことがわかりました。

• 全死亡リスクを27%低下させる
• 心血管死亡リスクを30%低下させる
• がん死亡リスクを23%低下させる

意志力を育てる。

運動するために筋肉を鍛える必要があるように、持続可能な習慣を作るためには意志の力を鍛える必要があります。 肌寒い日は、ベッドから出て、服を着て、舗道を歩くのはハードルが高いと感じるかもしれません。

不安や抑うつを改善する

運動は自然な不安解消法であり、いくつかの研究では、うつ病の人にも効果があるとされています。 運動は、エンドルフィンをはじめとする体内のホルモンに影響を与え、気分に影響を与えると考えられます。

（余談ですが、1日3km走れば重度の不安やうつ状態が完全に解消されるというわけではありません。

（余談ですが、1日に2マイル走れば重度の不安や鬱が完全に解消されるというわけではありません。

How to Start Running 2 Miles a Day

この時点で、定期的に走ることが健康に良いことはお分かりいただけたと思いますが、実際に始めるとなると少し敷居が高いと感じるかもしれません。 ここでは、ジョギングを始めたばかりの人が、1日2マイルのランニングにどのように取り組むかをご紹介します。

必要に応じて、ラン/ウォーク戦略を利用する。

ランニングに慣れていない人は、2マイルを連続して走るのはおそらく難しいでしょう。 でも、大丈夫です。

初心者向けの5kmトレーニングプランで使用しているような、ラン/ウォーク戦略から始めることをお勧めします。 まず、ジョギングを2分、ウォーキングを3～4分行います。 これを2マイル走が終わるまで繰り返します。

（もちろん、すでに定期的にランニングをしていて、毎日2マイル走ることに挑戦している場合は、無理のないペースで一貫したランニングをすることができます。

準備ができていないのに毎日走らなければならないというプレッシャーを感じない

毎日走るという目標を立てることで、勢いと意志の強さを身につけることができるため、それを好む人もいます。 しかし、自分のフィットネスレベルがまだそこまで達していない場合や、毎日の目標が失敗を招くのではないかと心配している場合は、まったく問題ありません。 まずは何を目標にすればいいのか、自分に問いかけてみてください。

快適なペースを保つ

1日のランニングのほとんど（約80％以上）は、快適で簡単なランニングであることを念頭に置いてください。 これは、経験豊富なランナーにも当てはまります！

確かに、経験豊富なランナーであれば、速いインターバルを入れたり、日によっては長い距離を走ったりすることもできるでしょう。

筋力アップとストレッチ

週に数日、ランジ、スクワット、プランク、腕立て伏せ、ブリッジ、バードドッグなどの自重エクササイズを組み込むことができれば、トレーニングの充実につながります。

同様に、定期的に数分間のストレッチの時間を設けましょう。

同様に、定期的にストレッチの時間を設けましょう。毎日走っていると、筋肉が硬くなってしまうことがあります。

Listen to your body.

継続することは素晴らしいことですが、自分の体に耳を傾けることを忘れないでください。 怪我をしていても、精神的に休みたいと思っていても、それは全く問題ありません。 心肺機能の向上や不安の軽減など、ランニングから得られる効果のほとんどは、毎日走る必要はありません。

ランニングを続けるコツ

何か新しい習慣を始めようとするとき、特にこのように毎日何かをする可能性のある習慣を始めるときは、圧倒されるものです。

カレンダーに記録する

良い習慣を作るために、ある会議で聞いた話が頭に残っていました。 ある夜、漫画家志望の人がジェリー・サインフェルドに、どうすればうまくなれるかを尋ねました。 するとサインフェルドは、「毎日ジョークを書くことが大事だ」と言いました。 さらに、具体的な方法を教えてくれました。それは、巨大な壁掛けカレンダーを手に入れて、その日に×印をつけるというものでした。

数日経つと、その×印が連鎖していきます。 そして、その連鎖を断ち切らないようにするのです。

この考え方は、1日2回のランニングなど、始めたいと思っているあらゆる習慣に応用できます。

この考え方は、1日2回のランニングをはじめ、どんな習慣にも応用できます。

計画を立てる

日曜日に時間をとって、一週間の予定を確認してみましょう。 どんな仕事がありますか？ 子供のスポーツは何時から何時までですか？

1週間の概要を把握することで、1日のうちどこを走るかを決めることができます。

1週間の概要を把握することで、1日のどこを走るかを決めることができます。 朝早く起きてすぐに走るのが好きな人もいれば、ランチタイムに合わせて走るのが好きな人もいます。

自分へのご褒美

例えば、1ヶ月間、毎日ランニングを続けるという目標を立てたとしましょう。 月末に自分にご褒美をあげれば、目標を達成するための大きなモチベーションになります。 新しいワークアウトウェアを買ったり、マッサージを受けたりして、自分にご褒美をあげましょう。 マッサージを受ける？ 週末に旅行に行く？

以上が、1日2マイルのランニングをする上で知っておくべきメリットやコツ&です。

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あなたは、1日2マイルのランニングを続けてみたことがありますか？

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Chrissy Carrollは管理栄養士であり、USATレベルIトライアスロンコーチでもあります。 栄養学の学士号、公衆衛生学の修士号を取得し、ACSM認定パーソナルトレーナーでもあります。

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