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ジェイソン・ステイサムといえば、「タフ」「妥協しない」という2つの言葉が思い浮かびます。 20年以上にわたって映画の主役を務めてきたステイサムは、ハリウッドで「タフガイ」の典型となっています。
さらに重要なのは、2000年代に最も人気のあったアクションスターの一人であることから、日常生活ではなかなか手に入らないレベルのフィットネスを必要としていることです。
そしておそらく驚くべきことに、ステイサムはスクリーン上の人格に忠実であり、ワークアウトに関してはかなり率直なアプローチをとっています。
彼のワークアウトは強烈ですが、近年登場した無数のセレブのワークアウトの中では、ステイサムのワークアウトプランが最も親しみやすく、地に足のついたものかもしれません。 それを証明するかのように、彼の体には無駄のない筋肉と引き締まった腹筋があります。 それでは早速、ジェイソン・ステイサムをジェイソン・ステイサムたらしめているものについてご紹介しましょう。
ステイサムの流儀
以前にも言いましたが、もう一度言います。目指すべき目標を持つことは、なりたい自分に近づくために最も重要なことのひとつです。 ステイサムの場合は、短期的な目標をたくさん持つことを意味しています。
彼は過去に、長期的なものには目を向けない、少なくともモチベーションを高めるものではないと語っています。 ですから、次回、自分の将来を考えるときには、短期的な目標を明確にするようにしましょう。 体重を減らす」ではなく、「今後4週間、週に1ポンドずつ体重を減らす」とか。 この戦略は、ステイサムのように、モチベーションの面でも役に立ちますし、ゆっくりと登って「大きな絵」にたどり着くことができます。
ステイサムは、ワークアウトでルーティンを絶対に繰り返さないようにしている点も特徴的です。 多くの人がそうであるように、ワークアウトを何度も行うことはステイサムにとって退屈なことです。
ひとつは、このような筋肉の混乱が、質量と強さの増強に役立つということです。 同じトレーニングを2度しないことで、体は毎回全く違う反応をします。 そのため、より均整のとれた機能的なフィットネスができるのです。
ステイサムは、このリラックスした方法によって、自分の体に「耳を傾ける」機会が増えたと語っています。
また、ステイサムは、このリラックスした方法によって、体の声に耳を傾ける機会が増えると言っています。
彼は、ほとんどの場合、トレーナーをつけることなく、自分の体の状態を把握しながら、さまざまなエクササイズ、可動域、セットなどを微調整しています。
彼は、ほとんどの場合、トレーナーを使わずに、生理学や自分の体の必要性を十分に理解しているので、充実したトレーニングを続けることができるのです。 トレーナーをつけることを推奨しているわけではありませんし、トレーナーをつけるメリットもあります。
もしあなたが同じようなテクニックを使ってフィットネスをしたいのであれば、まず人間生理学を勉強して、さまざまな筋肉群の基本的な仕組みを知っておくといいでしょう。 その上で、どのエクササイズがどの筋肉に効くのかを知ることが大切です。
ここでは、ステイサムが実践していたワークアウトを紹介していますが、自分のニーズに合わせて、さまざまなエクササイズを代用したり、変えたりする余地があることを覚えておいてください。 ただ、体の一部分を無視すると、プロポーションがおかしくなったり、怪我をしたりする可能性があるので、すべての筋肉群を鍛えることを忘れないでください。
A Explosive Regime for an Explosive Action Star
Stathamも、より短く、より激しいワークアウトを信条としています。 彼は過去に、90分かけてワークアウトしたり、ジムでダレるのは好きじゃないと言っています。
彼のように激しいサーキットトレーニングを行うと、心拍数が上がった状態を維持することができ、心血管の健康状態が改善されます。
彼のような激しいサーキットトレーニングは、心拍数が上昇した状態で維持され、心血管の健康状態を向上させます。また、持久力の面でも体を整え、比較的早くワークアウトを終えることができます。
上記に加えて、ステイサムは朝にワークアウトをすることを強く推奨しています。 朝一番のワークアウトは、少なくとも無意識のうちに、自動的に重要度が高まります。 朝一番に行うことで、会議や予定、仕事、遊びなど、ワークアウトの邪魔になるものはありません。
The Jason Statham Workout Routine
細かい話に入る前に、ステイサムがワークアウトで大切にしている一般的な考え方をご紹介します。
まず、彼が重視しているのは俊敏性と可動域の広さです。 体操や高飛び込みの経験が、この信念を支え、導いているのは間違いありません。
ステイサムは、多くの選手が肩の全可動域を無視して、ごく限られた範囲のトレーニングしかしていないことにも言及しています。
また、ステイサムは、多くの人が肩の可動域を無視してトレーニングをしていると述べています。
ワークアウトでは、懸垂バーやリングを使った自重エクササイズ、ストレッチ、ケトルベルやダンベルなどを多用しています。 ステイサムのように逆立ちディップができるようになるには、筋力だけでなく、上半身の関節の可動域を十分に確保する必要があります。 もちろん、このようなストレッチや可動性があれば、怪我をする可能性も低くなります。
エクササイズに関して言えば、ステイサムはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3大重量挙げに加え、自重を使ったエクササイズを数多く取り入れています。
しかしながら、彼が本当に強調しているのは、自分がなりたい場所に行くために、バカみたいに努力する必要はないということです。 誤解しないでいただきたいのですが、彼は努力をやめろと言っているわけではありません。 重要なのは、量ではなく、動作のニュアンスを理解し、それをうまく実行し、自分に合った方法を見つけることなのです。
The Tough and Uncompromising 7-Day Workout Routine
以下は、ステイサムのワークアウトの一般的なサンプルですが、彼はワークアウトを繰り返さないことがわかっています。 彼のワークアウトに目を通す際には、上記の教訓を念頭に置き、心に響くものを掴めるようにすることが大切です。 そうすれば、動きだけでなく、体の動かし方も微調整できるようになるでしょう。
Day One: Progression to the Deadlift 1-rep Max (1RM)
ステイサムの目標は、このトレーニングで純粋で爆発的な強さを身につけることであり、そのためには最も効果的な動きの1つであるデッドリフトを使用します。
最初のウォーミングアップは、ローイングマシンで10分間、1分間に20ストローク以下のペースで漕ぎ、約2300メートルの距離を走ります。 次のウォーミングアップは、ピラミッド・サーキット。 これは、各セットのレップ数を1から始めて、その後のセットで1ずつ増やしていくというものです。 これにより、5回になるまでレップ数を上げ、その時点からレップ数を1つずつ下げていき、最後のセットでは1回になるまでレップ数を下げていきます。
ワークアウトの内容は以下の通りです。
- 腕立て伏せ
- リング懸垂
- バーベルを使ったスクワット
しかしながら、彼のワークアウトの大半はデッドリフトのみで構成されています。 最初は1レップマックス（1RM）の約35％の重さから始め、徐々に重さを増やし、レップ数を減らしていきます。
- レップス：10回
- ウェイト：135ポンド
- レスト：1分
- レップス：5回
- ウェイト：10回
- レスト：1分
- Weight: 185 pounds
- Rest: 2分
- Reps: 3
- Weight: 235 pounds
- Rest: 3 minutes
- Reps: 2
- Weight: 285 pounds
- Rest: 3 minutes
- Reps: 1
- Weight: 325ポンド
- Rest: 3分
- Reps: 1
- Weight: 340ポンド
- Rest: 3分
- Reps: 1
- Weight: 350 pounds
- Rest: 3分
- Reps: 1
- Weight: 360 pounds
- Rest: 3分
- Reps: 1
- Weight: 365 pounds
- ケトルベル・ファーマー・ホールド
- ディップス・バーでのL-sit
- ボディウェイト・スクワット・ホールド
- フロントスクワット（ステイサムは95ポンドを使用）
- プルアップ
- デクラインパラレットプッシュアップ
- パワークリーン
- ニーズ・トゥ・エルボー
- Sprint 1, 1:40.1
- Sprint 2, 1:39.7
- Sprint 3, 1:43.9
- スプリント4, 1:41.6
- スプリント5, 1:38.7
- スプリント6、1:50.3
- フロントスクワット：自重の120%で5レップ
- メディシンボールスラム：自重の120%で5レップ
- メディシンボールスラム。 5レップス
- 7メートル・ロープ・クライム。 5レップス
- Flat Bench Press: 10レップス
- Medicine Ball Slams: 10レップス
- Pull-Ups: 15レップス
- Medicine Ball Slams: 10レップス
- Bar Dips: 15レップス
- Medicine Ball Slams:
- Rope Pullls: 20 reps
- Medicine Ball Slams: 20 reps
ul 5回
クールダウンのために、ステイサムは体操用のトランポリンを10分間使用しています。 ダイビングの経験がある彼は、高度な技を繰り出すことができます。
2日目：ファンクショナルサーキット
2日目のワークアウトは、すべての主要な筋肉群を効果的に活性化する、非常に代謝の高いものになっています。 前回と同じように、ステイサムは10分間のローイングエクササイズを行います。 次のウォーミングアップでは、3つのエクササイズを行いますが、それぞれのポジションを30秒間キープしてから次のエクササイズに移ります。 10秒でエクササイズを切り替え、4ラウンドを行うことになっています。
メインのワークアウトは「ビッグ・ファイブ55ワークアウト」と呼ばれ、5つのエクササイズを10回サーキットするものです。 このワークアウトは、重量とフォームを完全にコントロールしながら、できるだけ早く行うことを目的としています。 このワークアウトは、重量とフォームを完全にコントロールしながら、できるだけ短時間で行うことを目的としています。各運動を10回行うことから始めて、次のラウンドでは9回、そして最後のサーキットでは1回のレップになるまで行います。
覚えておいてほしいのは、このワークアウトではできるだけ速く走ることが求められていますが、動きがスムーズでコントロールされていることを確認したほうがいいということです。
3日目。 インターバル・トレーニング
再び、ローイングマシンでの10分間のウォーミングアップがあります。
ローイングマシンで500メートルのインターバルを6回行い、フォームとコントロールされた動きを保ちながら、できるだけ速く走ります。
各スプリントの後には、3分間の休息が許されています。 しかし、それは積極的な休息でなければなりません。つまり、ダラダラしてはいけないのです。
3日目のクールダウンは、70ポンドのケトルベル数個を使った500メートルのファーマー・キャリーです。
3日目のクールダウンは、70ポンドのケトルベルを2つ使った500メートルのファーマーキャリーです。 フォームを崩さない限り、できる限り速く続けてください。
4日目。 下半身のワークアウトと腕立て伏せ
4日目のウォーミングアップは、お察しのとおり10分間のローイングです。
ワークアウトの内容は？
ワークアウトの内容は、下半身のエクササイズの中でも最も効果的なフロントスクワットを5回ずつ5セット行います。 フロント・スクワットと同時に、スティッフレッグ・デッドリフトを1レップ×4セット行います。 このデッドリフトは、体重の130、140、160、180％の負荷で行い、セット間に3分間の休憩を挟みます。
クールダウンとして、ステイサムは腕立て伏せを梯子のようにして200回繰り返します。
クールダウンとして、ステイサムは腕立て伏せを200回繰り返します。 これは、2人で腕立て伏せを5回（合計で15回）するまで続き、その後は1回に戻ります。
一人で行う場合は、各セットの腕立て伏せの間の秒数を数えます。 積算ワークアウト
ウォーミングアップは、10分間のローイングに、ベアークローとカニ歩きを加えたものです。
ワークアウト自体は、上記のサーキット・ワークアウトとは異なり、1つのエクササイズのセットをすべて完了してから次のエクササイズに移ります。
このワークアウトでは、時間が刻々と過ぎていくので、各動作の間の休息時間を最小限にするようにしてください。 もちろん、スピードのためにフォームや安全性を犠牲にすることもありません。 参考までに、ステイサムは上記のトレーニングを24分弱でこなしています。
6日目。 Contextual Effort
これは、完了するまでにある程度の時間とエネルギーを要するあらゆる活動のことです。 Stathamの場合、これは例えば、1時間以上のトレイル ランニングを意味します。 一生懸命やっていれば、その可能性は無限大です。
The Diet Makes the Man
7日目は必要な休息に充てられますが、意外と知られていないのですが、ステイサムは食事に関してはほとんどチートデイを設けていません。
チートデイがあるからといって進歩が止まるわけではありませんが、ステイサムがこのようなクリーンなダイエットプランを貫いていることは素晴らしいことです。 さらに、糖分やでんぷん質の多い食べ物は、体が燃焼できる時間帯である昼間にしか食べず、夜7時以降は食事をしないそうです。