ウェイトを持ち上げることで得られる5つの健康効果と安全に行う方法
- ウェイトリフティングのメリットは、筋肉の増強、体脂肪の燃焼、骨や関節の強化、怪我のリスク軽減、心臓の健康増進などです。
- ウェイトリフティングを安全に行うためには、ゆっくりと始め、休息日を設け、常に正しいフォームで行うことが重要です。
- この記事は、シカゴ在住のフィットネス専門家でMYXフィットネスのコーチでもあるJoey Thurman氏（CSCS、CPT、FNS）によって医学的にレビューされています。
- この記事は「筋肉の作り方」のインサイダーガイドの一部です。
ウェイトリフティングは、より強い筋肉や引き締まった体だけでなく、さまざまなメリットをもたらします。 体脂肪の燃焼や骨の強化、ケガの予防や心臓の健康など、総合的なフィットネスを向上させるには、ワークアウトに筋力トレーニングを加えるのが効果的です。
ここでは、ウェイトリフティングの健康上の利点と、ワークアウトに安全に取り入れる方法についてご紹介します。
筋肉をつけるにはウェイトリフティングが一番
ウェイトリフティングは肥大化、つまり筋肉細胞の成長を促すと、アリゾナ州にあるグランドキャニオン大学のストレングス＆コンディショニングコーチであり、エクササイズサイエンスとスポーツパフォーマンスの教授であるジョナサン・マイク氏は言います。
これは、ウェイトリフティングによって、テストステロンと成長ホルモンの体内での生産量が増加するためです。
筋肉をつけることは、見た目の美しさに興味がなくても重要です。 アーカンソー大学のエクササイズ科学研究センターのディレクター、ミシェル・グレイ氏は、「ウェイトリフティングは、人生の後半まで筋肉量を維持するのに役立ちます」と言います。
「この筋肉量は、日常生活動作を行う上で重要であり、高齢者が機能的に自立した状態を長く維持し、直接的なケアが必要になる時期を遅らせる可能性があります」とグレイは言います。
ウェイトリフティングで体脂肪を効果的に燃やす
ウェイトリフティングで筋肉を強くすると、体脂肪を効果的に燃やすことができるようになります。 理由は簡単で、筋肉組織は脂肪組織よりも多くのカロリーを消費するからです。 そのため、安静時のカロリー消費量に加えて、ウェイトリフティングで除脂肪体重を増やすと、自然と代謝が上がります。
たとえば、『Obesity』誌に掲載された60歳以上の過体重または肥満の成人を対象とした2017年の研究では、低カロリーの食事とウェイトトレーニングを組み合わせることで、低カロリーの食事とウォーキングよりも脂肪の減少量が大きくなることがわかりました。
「体脂肪の減少は、心血管疾患、がん、肥満に関連する健康リスクなどの全体的なリスクを減少させます」とマイクは言います。 “
「体脂肪が減ると、心血管疾患やがん、肥満に関連する健康リスクなどの全体的なリスクが減少します」とマイクは言います。「除脂肪体重と体脂肪の比率が高いほど、個人の健康にプラスの変化をもたらします」
ウェイトリフティングは筋肉を強化するだけではありません。 また、骨や関節の健康増進にも役立ちます。
骨が弱くなりすぎると、骨粗鬆症になる可能性があります。骨粗鬆症は、骨が非常にもろくなり、ちょっとしたストレスでも骨折してしまう状態です。 具体的には、筋力トレーニングは、骨折しやすい部位である腰、背骨、手首の骨をターゲットにします。
例えば、Journal of Sports Science and Physical Fitnessに掲載された2013年の研究では、閉経前の女性が骨密度、つまり骨の強度を維持するためには、全身を使った筋力トレーニングが効果的であることがわかりました。
さらに、『Endocrinology and Metabolism』誌に掲載された2018年の研究では、ウェイトリフティングの動きを含むレジスタンスエクササイズが、「閉経後の女性、中年男性、あるいは高齢者の筋肉量と骨量を向上させるための最も最適な戦略である可能性がある」と結論づけています。
ウェイトリフティングはケガのリスクを軽減する可能性がある
筋肉は、体のあらゆる動き、バランス、調整の基礎を形成しています。 ですから、ウェイトリフティングで強化された体は、怪我をしにくい可能性があります。
「レジスタンス・トレーニングは、ケガの予防とリハビリの両方に有効です」とグレイは言います。 具体的には、膝や肘などの関節周辺の筋肉を強化することで、関節の安定性を高め、痛みを軽減し、さらには関節炎などの慢性疾患の緩和にも役立ちます。
「International Journal of Sports Physical Therapy」に掲載された2015年のレビューによると、筋力トレーニングによって、腱のコラーゲン線維の数と直径が増加するそうです。 強い腱は、筋肉と骨をつなぎ、サポートと柔軟性を提供するため、ケガを防ぐのに有益です。
しかし、ウェイトトレーニングを行う際には、正しいフォームを維持することが重要です。そうしないと、ケガのリスクが高まります。
Lifting weights can improve heart health
ウエイトリフティングと心臓を結びつけることはないかもしれませんが、ウエイトトレーニングには長期的な健康を向上させる心血管への大きな効果があります。
例えば、『Medicine and Science in Sports and Exercise』の2017年の研究では、ウェイトリフティングを行った女性は、ウェイトリフティングを行わなかった女性に比べて、心血管疾患の発症リスクが17%低いことがわかりました。
また、この結果は女性に限ったことではありません。 Medicine and Science in Sports and Exercise』に掲載された2018年の研究では、週に1時間以下のわずかな時間でもウェイトリフティングを行うことで、心臓発作や脳卒中のリスクが40％から70％減少する可能性があることがわかりました。
How to lift weights safely
ウェイトリフティングの効果を実感するために、ジムで何時間も過ごす必要はありません。
ジムに何時間も通わなくても、週に2〜3回、20〜30分のウエイトリフティングをするだけで、多くの効果を得ることができます。
Gray氏は次のようなガイドラインを提案しています。
- 休憩なしで簡単に数回持ち上げることができる軽い重量で、ゆっくりと始める。
- その重量で12回を3セット行い、セット間は最低でも60秒の休息をとる。
有酸素運動にウエイトリフティングを取り入れる場合、どのようにするかは好みによります、とマイクは言います。 有酸素運動の前に行う人もいれば、後に行う人、あるいは別のトレーニング日に行う人もいます。
また、体のさまざまな部分に焦点を当てて、さまざまな種類のウェイトリフティングを行うこともできます。 例えば、上半身を鍛える日と下半身を鍛える日を分けてトレーニングするのも効果的です。
どのような方法でウエイトリフティングを行うにしても、初めての方は安全に行うことが大切です。 ここでは、始めたばかりの人が気をつけるべきポイントをご紹介します。
- 適切なテクニックを使う。
- 正しいフォームで行うことで、怪我を防ぎ、ウェイトリフティングの基礎を固めることができます。
- 軽いものから始めて、体力がついてきたらウェイトを増やしていきましょう。
- ウエイトリフティングのセッションの間に休息日を設ける。 1日か2日休むことで、体を回復させる時間ができます。
心臓病や糖尿病などの慢性疾患をお持ちの方や、40歳以上の方で最近活動していない方は、ウェイトリフティングを始める前に必ず医師に相談してください。
Takeaway
ワークアウトにウェイトリフティングを取り入れることは、細胞レベルまで引き締まった外見になるなど、多くのメリットがあります。 リフティングに慣れていない方でも、ゆっくりと始めて自分の体に耳を傾けることができれば、最初のセッションから効果を得ることができるでしょう。
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