サッカーの筋力トレーニング
サッカーの筋力トレーニングを正しく行っている選手はほとんどいません。
今日のサッカー選手は「完全なアスリート」でなければなりません…
マークから10～20ヤードの距離を素早く越えなければなりません。
マークから10～20ヤードの距離を素早く移動すること、チャレンジに耐える上半身の強さ。
ボディビルダーと同じように、ただウェイトを上げているだけでは、自分自身と自分のゲームに大きな損害を与えています。
もしあなたが、典型的な8～12回の反復を3セット行うことを1年中続けているのであれば、サッカーの筋力トレーニングセッションから最大限の効果を得ることは難しいでしょう。
その理由を詳しく見てみましょう…
サッカーの筋力トレーニングの種類
サッカーでは、キック、ジャンプ、タックル、ひねり、回転などに下半身の強さが必要であり、爆発的なスピードの基礎となります。
上半身の強さは、ボールを守る、相手を抑える、スローインなどに必要で、全体的なパワーや爆発力にも貢献します。
「強さ」を大きく3つに分けると…
絶対的な強さまたは最大の強さ
絶対的な強さとは、ある筋群が1回の瞬間的な収縮で発揮できる最大の力のことです。
サッカーでは、最大筋力があれば、相手の動きを止めたり、ボールを守ったりするのに役立ちます。
サッカーでは、優れた最大筋力は、相手を抑えたり、ボールを防いだりするのに有効ですが、さらに重要なのは、筋肉のスピードとパワーの基礎を形成することです。
ただし、注意点があります。
最大筋力（通常、1回の反復回数の最大値で測定されます）は、時間を許容しません。
経験則から言うと、最大筋力トレーニングは、絶対的な筋力を高めるだけではなく、より大きな目的を持っています…
最終的には、爆発的なスピードとパワーを高める必要があります…
筋力
パワーは、絶対的な筋力と動きの速さの両方の産物です。
確かに、人気のフィットネス雑誌に掲載されているような一般的なウェイトトレーニングを何もせずに行えば、パワーは上がります。
もちろん、スピードと柔軟性を維持し続けることが前提ですが、意識的に収縮速度を上げれば、一般的なプログラムであってもパワーを高めることができます。
複雑に聞こえますが、そうではありません。
実際、選手とコーチがガイドラインを忠実に守っている限り、非常に簡単に実行できるトレーニングです。 第1段階では、オフシーズンにしっかりとした機能的な筋力を身につけるために使用します。
筋力持久力
筋力または筋持久力とは、筋肉群が高強度の動作を繰り返し行う能力のことです。
サッカーのトレーニングでは、筋持久力を鍛えることが重要です。
一般的なウェイトトレーニングは、サッカーに特化した筋持久力を鍛えるには、せいぜい非効率的です。
サッカーの動作パターンに合わせたステーションをサーキットに組み込むことができれば、ゲームの先を行くことができます！
このようにサッカーの筋力トレーニングには様々な種類があり、少し圧倒されてしまいます。
明らかに、答えは「しない」です。
プロの選手でさえできませんし、すべきでもありません。
代わりに、サッカーの筋力トレーニング プログラムをいくつかのフェーズに分け、それぞれを4週間から12週間の間で行います（フェーズによっては長さが異なる場合があります）。
The 4 Phase of a Soccer Strength Training Program
サッカーの筋力トレーニングは、長期的な視点で計画を立てることが重要です。
たとえ週に1回しかウエイトセッションを行わないとしても、シーズン中はそれに合わせるべきです。
いわば全体像を見ることで、すべてがどのように組み合わされているかを理解することができます。また、数回のトレーニングセッションですべてを賄おうとするプレッシャーを軽減することができます。
ここでは、1シーズンとサッカーの筋力トレーニングプログラムを、管理しやすいいくつかの段階に分ける方法の一例をご紹介します…
オフシーズン – 機能的な強さを身につける
サッカーは、他のスポーツと同様に、身体に多くの不均等な負荷をかけます。
例えば、ほとんどの選手の蹴り足は利き足であり、年間何万回も同じ運動パターンで蹴ります。
そのため、ある筋肉は他の筋肉よりも発達します。
そして、ある筋肉は他の筋肉よりも発達し、ある関節は他の関節よりも負荷がかかります。
この段階の目標は、以下のとおりです。
- 関節、筋肉、靭帯、腱を、次の段階でのより激しいトレーニングに備えさせる
- あまり使われていないスタビライザー筋を強化する
- 体の左右のバランスをとる
- 屈筋と伸筋のバランスを整える（例えば、サッカー選手は、キック動作を繰り返すことで大腿四頭筋が発達しすぎていることで有名です。
サッカーの筋力トレーニングでは、体幹を鍛えることが大切です。
コア（腹筋、腰、体幹）は「力の中心」を形成します。 捻る、回す、止める、始めるといった動作は、すべてコアに支えられています。
これは、サッカーの筋力トレーニングプログラムの中で最も重要な段階です。
これはサッカーの筋力トレーニングで最も重要な段階です。
この段階での基礎作りが、後の段階で形成される筋力やパワーの質を文字通り決定します。
オフシーズン/プレシーズン初期 – 最大筋力の構築
しっかりとした基礎を築いたことで、第2段階である最大筋力の構築に進む準備が整いました。
多くの選手はここで終了します。一年中、同じルーティン（または若干のバリエーション）をこなしているのです。
しかし、それはあなたにとって朗報です。
あなたは、自分のスポーツに特有の要求を満たすサッカーの筋力トレーニングプログラムに従っているので、大きなアドバンテージを持っているのです。
余談ですが、
最大筋力とは、他のフェーズに比べて相対的なものです。
最大筋力とは、他の段階との相対的なものです。
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この段階での目標は、可能な限り高い力を開発することです。
この段階の目標は、可能な限り高い力を開発することです。力は全体的な結果であるため、まず力を開発し、それをサッカーに特化した力に変換することは理にかなっています。
シーズン前のトレーニングの後半では、パワーと筋力の持久力を高めるトレーニングに集中することができます。
サッカーは、爆発的な力と筋力の持久力がほぼ同量要求される数少ないスポーツの1つです。
この段階では、ウェイトルームでのセッションの代わりに、プライオメトリック・トレーニングやサーキット・トレーニングを行います。
シーズン中 – メンテナンス
バランスの取れたプレーヤーになるためには、より競争力のあるタイプの強さを開発するために、最大筋力を少し失うことを受け入れなければなりません。
シーズン中の目標は、激しいプレシーズン期間中に得られた利益を、オーバーリーチやオーバートレーニングをせずに維持することです。
最後にもう一つ。
これは、サッカーの筋力トレーニングにおいて、一つの大きな連続したフェーズではありません。
競技シーズンは9ヶ月にも及ぶため、筋力トレーニングを小さなサイクルに分けて行う必要があります。 例えば、1サイクルが6～8週間の場合、最初は軽めのウェイトで、セット数も少なめにします。
これは、プロが身体（と心）を新鮮に保ち、怪我をしないために使っているテクニックのひとつです。
More On Strength & Conditioning For Soccer
サッカーの筋力トレーニングのすべての段階と種類は、私の電子書籍『Fit For Soccer』で段階的に説明されています…
セット、反復、進行、エクササイズのイラストなど、さまざまなニーズに対応するために、筋力、パワー、筋持久力のプログラムのサンプルが何十種類も含まれています。
それだけでなく、サッカーのピッチで成功するために必要なフィットネスの要素がすべて詳細に説明されています。 その内容は以下の通りです。
- 筋力と筋持久力のトレーニング
- スピードとアジリティのトレーニング
- 有酸素と無酸素の持久力のトレーニング
- 柔軟性。
- サッカーに特化したフィットネスのテスト
- サッカーのための栄養学
- オフシーズン、プレシーズン、インシーズンのプログラムデザイン