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シナジー効果

7月 10, 2020 /

砂糖の摂りすぎはよくありませんし、高果糖コーンシロップ（HFCS）もよくありません。 しかし、どちらも本質的には善でも悪でもありません。

添加糖は、ものをより甘く、よりおいしくします。

砂糖を加えると、物が甘くなり、美味しくなります。お菓子作りにも良い影響があり、老若男女を問わず笑顔にしてくれます。

砂糖は私たちの味覚を満足させてくれますが、栄養価はあまり高くありません。 砂糖にはエネルギーが含まれていますが、それ以外にはあまり意味がありません。

糖分は食品の中でさまざまな形をしています。 果物、野菜、乳製品、穀物など、ほとんどの健康的な食品には、自然に存在する糖質や炭水化物が含まれています。 加工食品には、天然の炭水化物に加えて糖分が含まれています。

FDAは天然という言葉の定義を持っていません。着色料、人工香料、合成物質が添加されていなければ使用できるとしていますが、これは緩やかな規制です。 アガベネクター、ハチミツ、メープルシロップなどの “天然 “の添加糖には、カロリーもありますが、ビタミンB群、セレン、鉄分などの有用な栄養素が多く含まれていることが報告されています。

箱詰め、缶詰、ラップ、冷凍などの加工食品（野菜や果物は除く）には、一般的に糖分が含まれていますが、すべてではありません。 加工食品は、必要な栄養素を除去するための処理を行わなければなりません。

加工食品の場合は、ラベルと原材料を見て、何が含まれているか、それを摂取すべきかどうかを確認してください。 米国心臓協会によると、あらゆる種類の加糖は、女性で1日小さじ6杯（24グラム）（約100キロカロリー）、男性で1日小さじ9杯（約150キロカロリー）、または1日の総カロリーの5％以下に制限すべきだとしています。

Usual suspects

Cane/granulated/table/white sugar

きび砂糖は100%スクロースで、ブドウ糖が50%、果糖が50%含まれています。 サトウキビや甜菜から作られます。 ティースプーン1杯で4gの炭水化物、16kcalのカロリーを含みます。

果糖ぶどう糖液糖

果糖ぶどう糖液糖（HFCS）は、コーンシロップが原料で、小さじ1杯で17キロカロリーです。 比較的安価であることや食品としての特性から、1980年代に砂糖入り飲料をはじめとする多くの加工・精製製品に使用され、人気を博しました3。 最も一般的に使用されているHFCSは、グルコース45％、フルクトース（砂糖の中で最も甘い形態で、フルーツシュガーとも呼ばれる）55％を含んでおり、HFCS 55と呼ばれています。

HFCSはここ数年、世間の強い関心を集めています。 ここ数十年で砂糖入り飲料が大量に消費されたため、肥満の蔓延を引き起こしたと非難されています4。 果糖は、肥満の流行の唯一の違反者であることを示す証拠が限られており、議論の的となっています。

HFCSは通常、食卓用の砂糖よりも果糖を多く含んでいるため、同じ甘さを出すために必要な量は少なくて済みます。

添加天然糖

アガベ・ネクター

アガベ・ネクターはリュウゼツランから採れるもので、ティースプーン1杯で21キロカロリーです。 アガベには、食物繊維の一種であるイヌリンやその他の有用な栄養素が含まれているため、アガベネクターにはちょっとした論争があります。 しかし、残念なことに、加工が完了するまでに食物繊維や栄養素はほとんど失われてしまうことがわかりました。 アガベネクターは、ブランドによって果糖の含有量が異なるため、その成分を特定するのは困難です。 しかし、アガベは果糖の含有量が非常に多いことがわかっています（ある情報源によると、果糖の含有量は70〜90％と推定されています）6。

メープルシロップ

最近流行りのメープルシロップ7,8。 メープルシロップは、ジェミマおばさんが出しているメープル風味の砂糖水ではなく、木から直接採ったものなので、他の添加糖よりもミネラルが多く含まれている傾向があります9。 しかし、これらのミネラルが少量しか摂取されていないことを考えると、その効果はほとんどないかもしれません。 メープルシロップはショ糖が半分以上、つまり果糖が約1/3含まれています。 そのため、好みの甘さを出すためには、より多くの量を使用しなければならない場合がある。

はちみつ

はちみつは2/3がショ糖で、残りの1/3が水です。 小さじ1杯で21キロカロリーですが、多くの有用な栄養素が含まれていると宣伝されています10。 メープルシロップと同様に、これらの栄養素は、推奨される摂取量では利点となるほどの量ではないかもしれません。 健康効果を得るためには、1日に大さじ4杯（252キロカロリー）のハチミツが必要となる11。 蜂蜜は高価ではありませんが、安価でもなく、その風味は非常に独特です。

結論

添加された砂糖は悪魔ではありません。

添加糖は悪魔ではありませんが、栄養価が低く、平均的なアメリカ人が通常摂取する量よりも少ない量を食べるべきです。

ヒント

  • 買い物をするとき：
    • その食品がどれだけ加工されているかを考えましょう。
  • ラベルを読むとき：
    • 加工食品に含まれる加糖を見つけるには、成分表を確認してください。
    • サービングサイズも見てください。
    • サービング・サイズも見てください。サービング・サイズが1カップなら、2カップはラベル上の砂糖の2倍ということになります。
    • FDAの新しい食品ラベルでは、添加された砂糖と天然由来の砂糖を分けています（例えば、レーズンブランでは、一部の砂糖はレーズンに由来し、一部の砂糖はフレークに添加されています）。
  • お菓子作りをするとき：
    • 自分の好きなタイプの砂糖を使ったレシピを探す。それぞれの砂糖の甘さや構造が異なるため、自分用にテストされたレシピを試してみるのが一番です。

ソース

  1. Position of the American Dietetic Association: Food and Nutrition Misinformation. J Am Diet Assoc. 2006;106(4):601-607.doi:10.1016/j.jada.2006.02.019.
  2. Goldstein D, Mintz S, Krondl M, Mason L. The Oxford Companion to Sugar and Sweets. Oxford University Press; 2015.
  3. Forshee RA, Storey ML, Allison DB, et al. A Critical Examination of the Evidence Relating High Fructose Corn Syrup and Weight Gain. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007;47(6):561-582. doi:10.1080/10408390600846457.
  4. Phillips KM, Carlsen MH, Blomhoff R. Total antioxidant content of alternatives to refined sugar. J Am Diet Assoc. 2009;109(1):64-71. doi:10.1016/j.jada.2008.10.014.
  5. Hackman, DB, Giese, N, Markowitz, JS. アガベ（Agave americana）。 An Evidence-Based Systematic Review by the Natural Standard Research Collaboration. 2006.
  6. 8 Surprising Benefits of Maple Syrup + Recipes – Dr.Axe. Accessed January 25, 2017.
  7. Inside Quebec’s Great, Multi-Million-Dollar Maple-Syrup Heist｜Vanity Fair. Accessed January 25, 2017.
  8. Thériault M, Caillet S, Kermasha S, Lacroix M. Antioxidant, antiradical and antimutagenic activities of phenolic compounds present in maple products. Food Chem. 2006;98(3):490-501.doi:10.1016/j.foodchem.2005.05.079.
  9. Ajibola A, Chamunorwa JP, Erlwanger KH. 天然ハチミツの栄養学的価値と人間の健康と豊かさへの貢献。 Nutr Metab. 2012;9:61. doi:10.1186/1743-7075-9-61.
  10. Bogdanov S, Jurendic T, Sieber R, Gallmann P. Honey for Nutrition and Health: A Review. J Am Coll Nutr. 2008;27(6):677-689.doi:10.1080/07315724.2008.10719745.

この記事は、レイチェル・エルジンガがMoore Family Center Health Coachのブログに掲載したものです。 レイチェルは2016年6月にオレゴン州立大学を卒業し、栄養学/栄養学の第二学士号を取得しました。 彼女の目標は、難しくない、複雑ではない、質の高い栄養アドバイスをすることです。 誰もが食べ物に対する考え方や歴史、体に燃料を供給する適切な方法が異なることを忘れないようにしています。 レイチェルは現在、オレゴン州スプリングフィールドの学校のウェルネス・コーディネーター兼栄養士として活躍しています。

Photo by Lindsay Moe on Unsplash

この記事は英語版です。

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