スクワットの3大健康効果と正しいやり方
- スクワットの健康効果には、下半身や体幹の筋肉を鍛える、カロリーを消費してダイエットに役立つ、ケガのリスクを減らす、などがあります。
- しかし、スクワットは正しいフォームで行ってこそ、これらの健康効果が得られるのです。
- ここでは、安全で効果的なスクワットのやり方をご紹介します。
- この記事は、シカゴ在住のフィットネス専門家でMYXフィットネスコーチのJoey Thurman氏（CSCS、CPT、FNS）によって医学的にレビューされました。
全身に効果のある筋力トレーニングを探しているなら、スクワットはすべての点で優れています。
スクワットは、運動能力を高めるだけでなく、歩く、重いものを持つ、階段を上るなどの日常的な動作に必要な体を鍛えることができます。
スクワットをすることで得られる数々の健康効果と、安全にエクササイズを行う方法をご紹介します。
スクワットで下半身と体幹を鍛える
スクワットは主に下半身、特に大腿四頭筋と大臀筋を鍛えることができます。 特に、膝を90度に曲げることで、これらの筋肉を効果的に働かせることができます。
さらに、スクワットをするたびに、体を安定させるために体幹が鍛えられます。
キャロル大学人間運動科学部の助教授、Timothy Suchomel博士によると、スクワットは主に以下の筋肉群をターゲットにしています。
スクワットはカロリーを消費し、ダイエットに役立つ可能性があります
スクワットは多くの筋肉群を一度に鍛えるため、この運動によって体は同化ホルモンの分泌量を増加させることになります。
2014年のJournal of Strength and Conditioning Researchの記事では、自重で行うスクワットと、マシンで重量を加えて行うレッグプレスを具体的に比較しています。
この研究では、同程度の強度で行った場合、スクワットの方がレッグプレスよりも多くの筋肉を動かし、ホルモンや生理的な反応、特に筋肉の活性化が見られることがわかりました。
筋力トレーニングとしてのスクワットは、減量計画を成功させる上で重要な役割を果たします。 定期的な筋力トレーニングは、代謝を促進し、体脂肪を減少させる効果があります。
実際、Journal of Sports Science and Medicineに掲載された2013年の研究では、8週間の自重スクワットのレジメンによる健康効果を検証し、参加者の体脂肪率を減少させ、除脂肪体重を増加させたことがわかりました。
詳細については、安全に体重を減らし、それを維持する方法をお読みください。
スクワットはケガのリスクを軽減する
効果的なエクササイズであることに加え、スクワットを定期的に行うことで、膝や足首のケガのリスクを軽減することができるかもしれません。
2010年のJournal of Strength and Conditioning Researchの記事によると、スクワットは足の筋肉の周りの腱、骨、靭帯を強化し、特に膝と足首の負担を軽減する効果があるとのことです。
この記事によると、スクワットはハムストリングスと大腿四頭筋を共同収縮させ、膝を安定させる動きをします。
この記事によると、スクワットはハムストリングスと大腿四頭筋を共同収縮させ、膝を安定させる運動です。
Suchomel氏によると、スクワットは骨密度の増加にも役立ち、個人の骨格、特に背骨や下半身の骨を強化することができるそうです。 骨が丈夫になると、ケガをしても大丈夫な体になります。
ただし、怪我の予防には、正しいフォームでスクワットを行うことが必要です。 2013年に『Sports Medicine』誌に掲載されたレビューによると、膝を90度の角度に完全に曲げない、浅くて不適切なスクワットは、時間の経過とともに腰椎や膝の変性を引き起こす可能性があることがわかっています。
だからこそ、正しいスクワットのフォームを身につけて、ケガを防ぎ、健康的な効果を得ることが大切なのです。
基本的なスクワットのやり方
スクワットは、どこでもできる動きで、特別な道具も必要ありません。
- 足を肩幅に開き、胸を張ってまっすぐ立つ。
- 膝と腰を曲げ、椅子に座るようにお尻を突き出す。
- 太ももが床と平行になるまで腰を落とす。 膝は足首の上に重ねるようにします。 つま先の後ろに置くようにしましょう。
- 1秒間ポーズをとる。
- かかとに力を入れ、足をまっすぐにして、直立した状態に戻ります。
多くのスクーターが犯しがちなフォームの間違いは、前傾しすぎたり、膝が内側に沈んだりすることです。
「視線を上に向けて頭の位置を修正し、かかとから押してつま先に圧力がかからないようにすることで、ある程度修正することができます」とCincinnati Children’s Hospital Medical CenterのDepartment of Sports MedicineのHuman Performance LaboratoryのリサーチディレクターであるGregory D. Myer氏は言います。
全体としては、頭を上げて目を前に向け、膝を一直線に保つことが、正しいスクワットのフォームを維持するのに役立ちます。
Advanced squat variations
基本的な動きをマスターした後は、さらに健康効果を高めるために、さまざまな種類の高度なスクワットを行うことができます。
ジャンプ・スクワット
このタイプのスクワットは、敏捷性を向上させ、心臓の動きを活発にするため、心血管にも効果があります。
通常のスクワットの手順に沿って行いますが、スクワットの底に着いたら、脚を強く動かして飛び上がります。
心臓血管の健康に役立つその他の筋力トレーニングの動きについては、「心臓の健康に最適な運動の種類」をお読みください。
オーバーヘッド・スクワット
頭の上に重りを乗せて行うため、肩や上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛えることができます。
オーバーヘッド・スクワットを行うには、バーベルが必要です。 最初は重さを加えないでください。
「オーバーヘッド・スクワット」を行うには、バーベルが必要です。
オーバーヘッド・スクワットのやり方を紹介します。
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けて立つ。
- 手のひらを下にしてバーベルを握り、手はバーの端に近い位置で大きく握る。 バーベルを頭上に持ち上げ、腕を伸ばしてロックする。 これがスタートポジションです。
- お尻を後ろに押して、腕がまっすぐになるようにして、膝を曲げてスクワットをします。
- 太ももが床と平行になるまで曲げ、かかとを床につけてスタートポジションに押し戻す。
オーバーヘッド・スクワットはしたくないが、重量を増やしてスクワットをしたいという人は、ダンベルやケトルベルを胸の前に持って、通常のスクワットを行うのもよいでしょう。
Takeaways
スクワットは、健康に最も効果的で有益な下半身のエクササイズの一つです。 週に2～3回程度、10回を3セット行うことで、スクワットをワークアウトに取り入れることができます。
正しいスクワットのフォームを保ち、安全に健康効果を得るために、以下の4つのポイントを覚えておきましょう。
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