ハイパートロフィーの休息時間。 セット間の休息時間はどのくらいにすべきか？

最近の研究では、セット間の休息時間を長くすることが、筋肉の増強に最適であることがわかってきました。 休息時間が長いと、セット間での筋肉の回復が促進され、セット間でより多くのパフォーマンスを維持することができます。 より多くのセットでより多くの重量を持ち上げることは、より多くの機械的緊張、より高いトレーニング量、そしてより多くの筋肉の成長を意味します。

しかし、10年前には、短い休息時間が筋肉を作るのに最も適していると考えられていました。

素晴らしいのは、どちらのアプローチも正しいということです。 休息時間を長くとることで、より重い重量を使い、より多くの力を得ることができ、より多くの筋肉を作ることができます。 一方、短い休息時間は、作業能力と一般的なフィットネスを向上させ、より多くの筋肉を作るのに役立ちます。

長い休息時間の利点

長い休息時間が筋肉を作るのに良い理由は、セット間で息を整え、力を回復させるチャンスを与えてくれるからです。 セット間で息継ぎをしないと、筋肉の強さではなく心肺機能に制限されてしまい、間違ったタイプの適応を引き起こしてしまう可能性があります（強くなるのではなく、健康になる）。 また、セット間で筋力を回復させなければ、筋肉への機械的な負荷が少なくなるため、それほど重い重量を多くのレップスで持ち上げることができません。

しかし、セット間の筋力を完全に回復させるには、非常に長い休息時間が必要です。 2020年の研究では、セット間の休息時間を8分にすると、5分の休息時間よりもセット間でより多くのレップ数を維持できることがわかりましたが、これが限界なのかどうかは不明です。 同じ時間枠内でどれだけのセット数をこなせるか想像してみてください。

次に考えるべきことは、強さです。 筋力を高めるには、単に筋肉を増やすだけではなく、筋肉を力強く収縮させるためのトレーニングが必要です。 そのためには、1セットごとに新鮮な気持ちでスタートしなければなりません。 そのため、筋力トレーニングでは、2、3回分のレップスを残したり、セットとセットの間に最低でも数分間の休息を取ったり、疲労が蓄積する前にセットを中止したりします。 このような考え方を肥大化トレーニングに取り入れれば、より重い重量を持ち上げられるようになり、セットごとに筋肉の成長を促すことができるようになると考えられるのです。

これらの3つのポイントはすべて論理的に理にかなっており、その後、3つのポイントはすべて、十分に実施された研究によって裏付けられ、休息時間を長くすることがより多くの筋肉を構築するのに確実に役立つことに疑いの余地はありません。

• Schoenfeld博士の有名な2016年の研究では、8～12レップの範囲でリフティングする場合、3分間の休息時間が1分間の休息時間よりも多くの筋肉成長をもたらすことがわかりました。
• 別の2016年の研究では、5分間の休息期間は1分間の休息期間に比べてタンパク質合成量が約2倍になることがわかりました。

さて、3分間の休息期間と5分間の休息期間の両方がテストされたことがわかりました。 2分間の休息時間もよくテストされています。 しかし、何分待てばいいという魔法のようなものはありません。

例えば、従来のデッドリフトは、相撲のデッドリフトよりも可動域が広く、上背部の筋肉を使うため、25～40％多くのエネルギーを消費します（研究）。 その結果、相撲の姿勢をとった方が、より多くのレップ数をこなすことができ、短い休息時間で済むことが多いのです。 とはいえ、筋肉をつけたり体力を向上させたりするには、従来のデッドリフトの方が適しているかもしれません。

• より強いリフターは、より重い重量を持ち上げたり、より多くのレップスを行うことができ、より多くの仕事をしているため、セット間の回復に時間がかかります。
• 可動域の広いリフティングは、より多くの仕事をすることになり、回復時間が長くなります。
• 体の柔らかいリフターは、セット間でより早く回復することができます。

従って、有酸素運動をしたことのある痩せた新人リフターは、セット間で非常に早く回復することができ、おそらくスーパーセットを行っても問題ないと想像できます。 一方、低レップ領域でしかリフティングをしていない白髪交じりのパワーリフターは、セット間に仮眠を取る必要があるかもしれません。

このように、休息時間には大きな違いがあることがわかります。 この問題を解決するために、Mike Israetel博士は、「呼吸が正常に戻るまで休む」というシンプルな経験則を開発しました。 それは、スクワットのヘビーセットの間に5分、バイセップスカールのセットの間に2分、リストカールのセットの間に1分といった具合です。

休息時間が長いと、1セットごとに筋肉により大きな機械的張力をかけることができ、1セットの効率がよくなります。

休息時間が長いと、1セットごとに筋肉にかかる力が大きくなり、1セットの効率がよくなります。 このような効果を得るためには、セットの間に呼吸が正常に戻るまで待つ必要がありますが、その時間は2分から5分、時にはそれ以上かかることもあります。

短い休息時間の利点

では、まず最初に、追放すべき神話があるかもしれません。 休息時間が短いと筋肉が成長すると考えられていた理由の1つは、成長ホルモンの上昇と関連していたからです。 この考えには「ホルモン仮説」という名前がついていました。 ボディビルダーたちは、同化ホルモンの分泌量が最大になるようにトレーニングメニューを構成していました。 しかし、最近の研究では、ホルモンが筋肉の成長を促進するわけではないことがわかってきました。

トレーニング量が多ければ多いほど、筋肉は成長し、成長ホルモンの分泌量も増えるようです。 成長ホルモンは筋肉の成長を引き起こしているのではなく、筋肉の成長と一緒に分泌されているだけなのです。 短い休息時間のおかげで、ボディビルダーたちはより多くのハイレップセットをトレーニングに組み込むことができ、トレーニング量を大幅に増やすことができました。 しかし、短い休息時間が肥大化に良くないということではなく、そのメカニズムが誤解されている可能性があるということなのです。

しかしながら、短時間で大量の作業を行うように設計されたワークアウトの優れた点は、より多くの燃料を筋肉に蓄えることで適応させることです。 最大筋力を向上させるだけでなく、短時間でより多くの仕事をこなす能力を向上させることになります。

筋肥大トレーニングとは、筋力と筋作業能力の向上の組み合わせである

Eric Helms, PhD

筋肥大は、悪いタイプの筋肥大だと思われることがあります。 筋肉が柔らかくなったり、パフォーマンスが低下したりするのではないかと思われがちですが、そんなことはありません。 まず、筋肥大は筋繊維の中で行われているので、筋肉の感触が変わるということはありません。

さらに、筋肉の成長とは別に、短い休息時間は非常に健康的でもあります。 短時間の休息は、一般的な体力、作業能力、酸素供給量を向上させるのに適しています。 そのため、一般的なフィットネスのリフティングプログラムでは、各エクササイズの間に短い休息時間を設けたサーキットトレーニングを採用しています。 また、高強度インターバルトレーニング（HIIT）でも同じ考え方が用いられています。これは、短時間の激しい運動を連続して行い、その間に十分な休息時間を取ることで心肺機能を向上させるものです。

しかし、私たちは筋肉の成長を重視しており、より長く健康的な生活を送るために、弱くて痩せたままでいるのは最悪です。 幸いなことに、高レップセットと短い休息時間をうまく使えば、休息時間が長い場合よりも、より多くの筋肉を成長させることができます。

• 長い休息時間、1セット8レップ：筋肉の成長率は4.73%。
• 短い休息時間、1セット20レップ：筋肉の成長率は9.93%。

休息時間が極端に短い例として、ドロップセット(失敗(またはそれに近い状態)まで持ち上げて、重量を20～25%減らし、すぐに別のセットを行う)を使用した場合、いくつかの気の利いた研究結果を見ることができます:

• 90秒の休息時間を持つ通常のセット(合計3セット)：筋肉は5%大きくなりました。
• 通常のセットの後にドロップセットを3回（合計4セット）行うと、筋肉は10％大きくなった。

この場合、ドロップセットを行うことで、より短い時間でより多くの筋肉をつけることができることがわかります。

休息時間が短ければ、より多くのセットを短時間で行うことができます。

休息時間の短さが有利であるとする研究の多くは、休息時間の短いグループがより高いレップレンジでリフティングするか、より多くのセットを行うかのどちらかです。

休息時間が短い方が有利だとする研究の多くは、休息時間が短いグループが、より高いレップレンジを持ち上げたり、より多くのセットを行ったりしていました。

Combining Long & Short Rest Times

肥大化には休息間隔が長い方がいい、短い方がいいというのではなく、大きさや強さを目指す場合には低レップスで休息時間を長くし、大きさやフィットネスを目指す場合には高レップスで休息時間を短くするという方が正しいと思います。 もちろん、どちらか一方を選ぶ必要はありません。大きなコンパウンド・リフトで筋力を鍛え、アシスタンス・リフトやアクセサリー・リフトで作業能力を鍛え、フィットネスを向上させ、筋肉のパンプを良くすることができます。

コツは、さまざまな要素をうまく組み合わせることです。

• 大型複合リフト：重いものを持ち上げて力をつけるためには、長い休息時間を使うのがベストです。
• 小型のアイソレーション リフト：休息時間を短くすると非常に効果的で、短時間で大量のエクストラ ボリュームを投入し、恐るべきパンプを構築し、筋肉への栄養供給を改善することができます。
• 強さの段階：筋肉を増強し、強さを高めようとしている場合、長い休息時間を使うことができます。
• フィットネスの段階：心血管フィットネス、リフティング・フィットネス、または一般的な健康を向上させようとしている場合、短い休息時間を使うことができます。
• 長いワークアウト：長いワークアウトをする時間がある場合は、遠慮なく余分な休息時間を取ることができます。
• ワークアウトを短くする：ワークアウトにあまり時間をかけられない場合は、できるだけ多くの量をワークアウトに詰め込むことが望ましいので、休息時間を短くして厳密に行うのがよいでしょう。

短い休息時間と長い休息時間を組み合わせるもう1つの方法は、アンタゴニスト・スーパーセットまたはサーキットを使用することです。

• アンタゴニスト・スーパーセット：アンタゴニスト・スーパーセットとは、相反する筋肉を鍛える2つのリフトを組み合わせることです。 例えば、チンニング（上腕二頭筋と背中）とオーバーヘッドプレス（肩と上腕三頭筋）を組み合わせることができます。 それぞれのリフトの間には休息時間がありますが、セット間の休息時間を3分ではなく1分にすることで、チンニングの休息時間にオーバーヘッドプレスを忍ばせることができ、同じ時間で2倍のトレーニングを行うことができるのです。 拮抗筋のスーパーセットの例としては、ベンチプレスとバーベルロー、バイセップスカールとトライセップスエクステンション、ネックカールとネックエクステンション、リストカールとリストエクステンションなどがあります。
• サーキット：サーキットとは、いくつかの異なるエクササイズを繋げてシリーズ化したものです。 例えば、バイセップス・カール、ラテラル・レイズ、ハンギング・レッグ・レイズの順に行うことができます。 スーパーセットと同様に、セット間で休息を取ることができますが、心肺機能が制限されない程度の休息を取ることが大切です。

つまり、リフティング・プログラムを組む場合、まず、作業能力の向上に焦点を当てたトレーニング・フェーズから始めることになります。 これらの段階では、より高いレップレンジ、より短い休息時間、より高いトレーニング量を使用します。

そして、より強度を重視した段階に移行し、低いレップレンジ、長い休息時間、より緩やかなトレーニング量を使用します。

また、ワークアウトを構成する場合、まず、大きな複合リフトを2つ、少ないレップ数と長い休息時間で行います。 次に、より小さなアイソレーション・リフティングを、より高いレップ数で、より短い休息時間で行うようにします。

Key Takeaways

長い休息時間は筋力トレーニングに適しており、1セットあたりの筋肉の成長を促進します。

短い休息時間は、作業能力を向上させるのに適しており、単位時間あたりの筋肉の成長をより刺激します。 これらの利点を得るためには、セット間の休息時間を厳密にすることができます。多くの場合、コンパウンドリフトでは1～2分の休息時間、小さなアイソレーションリフトでは30～60秒程度です。

筋肉をつけ、力をつけ、健康を増進しようとするなら、トレーニングのさまざまな段階で、長い休息時間と短い休息時間の両方を使用するのが最善でしょう。

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