ハードリング
最適なハードリング技術を得るためには、まず適切な走法を身につけなければなりません。 走者はレース中ずっと足の裏に張り付いていることが重要です。
レース中の効率的なハードリング動作を達成するためには、望ましいテクニックがあります。 多くのランナーは、主に素早いスピードに頼っていますが、適切なテクニックと、各ハードルに至るまでの、そして各ハードルの間の計画されたステップによって、効率的なハードラーは、より速い相手を追い越すことができます。
最初のハードルに近づくとき、選手はスタッター・ステップ（ハードルに到達する前に歩幅を狭めること）を避けようとします。 これはランナーの勢いを削ぐことになり、貴重な時間を無駄にすることになります。 選手は、6〜7フィート（ランナーの足の速さによる）離れたところからハードルに向かって発進します。リードレッグは、かかとがハードルの高さをわずかに越える程度になるように、伸ばしてわずかに曲げます（ストレートレッグだとハードルを越える時間が長くなるからです）。 発進後、トレイルレッグは腰の横に近いところで水平にフラットになるように倒す。
ハードルを単に飛び越えるのではなく、正しくハードルを越えるためには、ランナーは腰をハードルの上に上げるように調整しなければなりません。 そのためには、リードレッグ、トレイルレッグ、腕の位置を正しく使うことが大切です。 リードレッグとは、ハードルを最初に越える足のことで、かなりまっすぐな状態を保つ必要があります。 ハードルを越えた後、リードレッグはハードルの向こう1メートルほどのところに素早く着地します。 トレイルレッグはリードレッグに続く。 トレイルレッグは膝を前に出し（スイングすると体幹がまっすぐになってしまうので、スイングはしない）、ストライドの長さを維持するために引き抜きます。 効果的なトレイル・レッグは、ハードルのトップと平行に、そしてハードルのトップにできるだけ近い位置にあります。 腕の位置は、人々がしばしば無視する最も重要な側面の1つです。 リードレッグがハードルの上に持ち上げられているとき、反対側の腕は地面と平行に体を横切るようにします。
男子ハードルでは、通常、ハードルを越える飛行経路の最上部で脚をまっすぐにする必要がありますが、膝を部分的に曲げることで、選手が地面に着いたときの押し出しが速くなります。 これができるかどうかは、ランナーの脚の長さによる。 足がハードルを通過するとすぐに、膝は再び曲がり始め、長くて遅い振り子の影響を軽減する。 女子ハードルでは、リードする足がまっすぐであることが多く、通常のランニングの歩幅に比べて重心が上がらないのです。 別の見方をすると、「フットパス」ということになります。 “shortest path up and shortest path down “です。 反対側の腕はより前方に伸ばし、肘は横に移動してから後ろに移動して、後続の脚のためのスペースを作ります。
リードレッグが下降を始めるとすぐに、強いダウンプッシュをかけて、トレーリングレッグの膝が脇の下から胸の前に来るようにします。 これにより、飛行中に消費されたエネルギーの一部を回復することができる。 先頭の足が地面に着いたとき、ランナーはスプリント状態を維持することが重要である。
100メートルと110メートルのハードル競技では、最速の選手はスリーステップ・テクニックを使います。
100メートルと110メートルのハードル競技では、最速の選手はスリーステップテクニックを使います。 これを効率的に行うためには、ハードル選手は長い歩幅でレース全体のスピードを維持しなければなりません。 3歩の時にスピードが落ちてくると、すべてのハードルを通過することができなくなり、4歩や5歩に変更しなければならないこともあります。 スリーステップやファイブステップの場合、ハードラーはすべてのハードルで同じリードレッグを使います。
現代のハードルは、ランナーがぶつかると倒れてしまいます。 ハードルにぶつかってもペナルティはありません（ただし、これが故意でないと判断された場合）。 このような誤解は、ハードルに加重がかかる前の古いルールに基づいています。 1932年のオリンピックでは、ボブ・ティスダル選手が400メートルハードルで世界記録を出して金メダルを獲得しましたが、ハードルにぶつかったために記録が認定されなかったことは有名です。 ハードルを相手のレーンに倒してしまい、相手のレースに支障をきたしたと判断された場合は失格になることがあります。 現在、ハードルの転倒重量には規定があり（ハードルの高さに合わせて重さを調整する必要がある）、ハードルを叩くと理論的にはハードル選手のリズムが遅くなると言われている。 ただし、手でハードルを押したり、ハードルにぶつかってレーンをはみ出したりすると失格になる。 ハードルにぶつかることは一般的には好ましいことではありませんが、多くのハードルを倒しながらも成功したスプリントハードラーもいます。 ハードルへの接触はスピードを低下させ、またハードラーのテクニックの乱れにもつながります。 コーチの中には、ハードルに近い方の足でハードルに軽く「キス」すると、ランナーが地面に近づきやすくなり、スピードアップにつながると言う人もいます
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