ビタミンDはヴィーガンなのか？ A Dietitian Looks at Its Sources

Gaby Vaca-Flores（RDN、CLE）は、ビタミンDの利点をまとめ、ビーガンの形で存在するかどうかを明らかにしました。

ビタミンDを優先的に摂取することは、特に厳格なビーガンやベジタリアンの食事をしている人にはお勧めです。 ご存知のように、太陽の光はビタミンDの素晴らしい天然供給源であり、雑食や菜食主義者にも安全です。

残念なことに、ビタミンDを多く含む食品やサプリメントの多くはヴィーガンではありません。 しかし、ヴィーガンの選択肢は存在します。

What Is Vitamin D Good For?

ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を調整することで、骨の健康を維持する役割を果たしていることが広く知られています。

• 気分のコントロール
• 筋肉の維持
• 免疫力の保護
• ホルモンバランス

ビタミンD不足のリスク

ビタミンDを十分に摂取することの利点は、十分に摂取しないことを避ける理由と同じくらい説得力があるかもしれません。

実際、2020年の研究では、ビタミンDが欠乏すると、骨格の問題や骨の健康が損なわれるリスクがあると警告されています。

つまり、ビタミンDは健康を維持するために不可欠な栄養素であり、ほとんどの健康的な食生活に含まれるべきものなのです。

つまり、ビタミンDは健康に欠かせない栄養素であり、ほとんどの健康的な食事に含まれているはずです。

ビタミンDの供給源

ビタミンDは主に3つの供給源から体内に供給されています。

• 太陽光と皮膚からの吸収
• 食品（天然由来または強化されたもの）
• ビタミンDサプリメント

太陽光は、体内でビタミンDを合成する最も自然な方法です。

ビタミンDの食品源

残念ながら、ビタミンDはヴィーガンやベジタリアンにとって十分に摂取するのが難しい栄養素です。

ビタミンDは生物学的に利用可能な形では、ほとんどの植物性食品に含まれていません。

ビタミンDはほとんどの植物性食品には含まれておらず、卵黄、脂身の多い魚、レバーなどの動物性食品に多く含まれています。

ヴィーガンやベジタリアンが1日のビタミンD摂取量を確保するためには、加工された強化食品に頼らざるを得ません。

強化食品とは、栄養価を高めるために特定の栄養素を加えた食品のことで、乳製品や植物由来の牛乳、ジュース、シリアルなどにビタミンDが添加されていることが多いです。

サプリメント

代わりに、ビタミンDのサプリメントを摂取することもできます。

管理栄養士としては、特にビーガンやベジタリアンにとって、ビタミンDの摂取を最適化する最善の方法の1つは、サプリメントだと考えています。

Non-Vegan vs. Vegan Vitamin D Supplementsh2

• ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）
• ビタミンD3（コレカルシフェロール）

この2つのタイプのうち、健康的なビタミンDレベルをサポートするには、ビタミンD3が標準的なものです。

カルシフェロールとは、ビタミンD2とD3が肝臓で分解された後の最終形態を表す言葉です。 ビタミンDの状態は、血液中のカルシフェジオールのレベルを反映しています。

残念ながら、植物や植物性食品に含まれるビタミンDは、ビタミンD2が一般的です。

もしあなたがビーガンの食事をしているのであれば、ビタミンDサプリメントにこれらのビーガンではない供給源が含まれていないか、ラベルを確認するようにしてください。

地衣類のビタミンD

幸いなことに、サプリメントにはヴィーガンに適した質の高いビタミンD源である地衣類があります。

地衣類は藻類と真菌のハイブリッド微生物です。

地衣類は藻類と真菌の混成微生物で、木や石に付着して生育する灰黄色の小さな植物です。

ヴィーガンの方は、地衣類を使ったビタミンDサプリメントを探してみてください。

ビタミンDの摂り方

地衣類はかなりの大物と言っていいでしょう。

Make Sure It Includes Fat

ビタミンDは脂溶性です。

ビタミンDは脂溶性なので、脂肪と一緒に摂ることで吸収率が格段に上がり、その効果が最大限に発揮されます。

ビタミンDの推奨摂取量

米国国立衛生研究所によると、ほとんどの成人は1日に少なくとも600IUのビタミンDを摂取することを目指すべきだとしています。

実際、ビタミンD3を1日2,000IU（または50マイクログラム）摂取することで、ビタミンDの状態をより良くすることができるという研究結果が出ています。

最後に、ビタミンDの摂取量はどのくらいなのか気になりますよね。

結論

おさらいですが、ビタミンDにはヴィーガン用のものもあり、植物性の食事をしている人には特に有効ですが、動物性の食事をしている人にも同様に有効です。

ヴィーガン用のビタミンDサプリメントを購入する際には、以下の3つの重要な特徴を確認してください：

1. 地衣類とラノリンからのビタミンDであるかどうかを確認してください。
   1. 地衣類由来のビタミンDであるか、ラノリン由来のビタミンDであるか（コレカルシフェロール型のD3）
   2. 地衣類由来のD3には脂肪成分（EVOOなど）が含まれているか
   3. ビタミンD3（コレカルシフェロール）が2,000 IU含まれているものを探す