体を大きくしたいですか？

あなたがジムに通うのは、何の理由もなくではありません。 あなたがジムに通うのは、たいていの場合、ある目標を達成するためです。 そして、ジムでの最も一般的な目標の1つがこれです。 体を大きくしたい」というものです。

大きな筋肉や大きな体を求めてジムに来て、その目標を達成するために必要だと思われることを正確に実行するのです。 問題は、ほとんどの人が、大きくなるために何をすればいいのか、よくわかっていないことです。

一般的なジムに通っている人に、どうやって大きな筋肉を作るかを聞いてみると、おそらく彼がやっていることをそのままやればいいと言うでしょう。 たくさんのセットとレップ、たくさんの冗長なエクササイズ、そして長い休憩時間には自分撮りやソーシャルメディアのフィードをスクロールする。

いずれにしても、高強度インターバルトレーニングは、体を大きくする秘訣であると考えています。

いずれにしても、ガイドラインがなければ、ジムでサイズを追求するのは簡単ではありません。だからこそ、トレーニングをしていても、思うような結果が得られない人が常にたくさんいるのです。

良いニュースは、もうやみくもにジムに通う必要はないということです。

このガイドは、チャド・ウォーターベリーの著書『Men’s Health Huge in a Hurry』と、フィットネス・ディレクターのエベニーザー・サミュエル（C.S.C.S.）によるワークアウト・ビデオ・プログラム『New Rules of Muscle』から引用しています。

大きくなる準備はできましたか？

大きくなりたいですか？

Lift Big

ウェイトリフティングの経験が長ければ長いほど、結果を出すためにはウェイトを重くする必要があります。 強くなれば、より大きなウェイトを使うのは当然のことです。

初心者の頃は、エクササイズに使用する重量が、最大努力で1回の反復で持ち上げられる重量の60％以上であれば、サイズと強さを得ることができました。 これは、1セットで15〜20回持ち上げられる重さです。

とはいえ、その割合は経験を積むごとに増えていきます。 ジムに通っている人の多くは、体を大きくしたり強くしたりするために、1回のトレーニングの最大値の少なくとも80％を使う必要があります。 今、私たちが話しているのは、おそらく全力セットで8回くらい持ち上げれば、タンクに何も残らないような重さです。

正直に言うと、あなたは本当にその範囲に入るほど重いウェイトを使っていますか？ 通常、各エクササイズで8～10回の反復を複数セット行っている場合は、そうではありません。 最大値の80％を3～4セット使用するには、1セットあたり5～6回の反復練習が必要でしょう。 中級者以上の方、つまり、本格的なジム通いをしていて、大人になってからもずっとコンスタントにリフティングを続けている方の場合、真の上達を実感するには、1回の最大値の85～90％が必要になるかもしれません。 各エクササイズを複数セット行う通常のワークアウトでは、1セットあたりの反復回数は2、3、4回となります。

問題は、すべてのトレーニングのすべてのエクササイズで最大値に近い重量を上げることはできないということです。

幸いなことに、1つだけ抜け道があります。

Lift Fast

ウェイトをゆっくりと、意図的に、コントロールしながら持ち上げることになっているのはご存知でしょう。 確かに、良いフォームには「コントロール」が必要です。 しかし、「ゆっくり、じっくり」には重大な問題があります。

速く上げれば上げるほど、良い結果が得られるというわけではありません。 体を大きくしたいのであれば、速くリフトすることで、最も成長する可能性のある筋繊維をより多く活性化することができます。 痩せたい人は、高速リフトで心拍数を上げ、ひいては代謝を上げることが何よりも大切です。 強くなりたいのであれば、ゆっくりと意図的に行う強さの技をいくつも挙げることができるでしょう。

重量をコントロールし、コントロールされないようにする限り、持ち上げる価値のあるものはすべて速く持ち上げる価値があります。

持ち上げる価値のあるものは、重量をコントロールする限り、速く持ち上げる価値があります。

Quit When You’re Ahead

重いものを速く持ち上げると、軽いものをゆっくり持ち上げるよりも多くの筋繊維を使います。 しかし、その大きくて強い筋繊維は、通常は15秒以内にウンザリするほど早く排出されます。

体は2つの方法であなたに警告を与えます：

1.

その時点で、妥協した速度や悪いフォームで続けるよりも、セットを終了する方が理にかなっています – これらを失敗したレップの新しい基準と考えてください。

大きな筋肉に集中する

確かに、バイセップスカールは上腕二頭筋の成長に役立ちます。 しかし、上腕二頭筋カールはワークアウトの中心ではありませんし、そうすべきでもありません。 大きなウェイトを動かすことで、体全体の成長を促すことができるのです。

そのためには、テントポールリフトに集中することです。 ベンチプレス、プルアップとチンアップ、バーベルロウ、デッドリフト、スクワットです。 毎回のトレーニングで、これらの動きのうち少なくとも1つを行うことを目指しましょう。 また、毎日の最初の2つのエクササイズのうちの1つを行うことで、最も強く、新鮮な状態で重い重量を動かすことができます。 大きなエクササイズをワークアウトの後半に回してしまうと、同じ負荷を動かすためのエネルギーが不足してしまいます。

だからこそ、最初に大きなエクササイズでワークアウトを組み立てるのです。 下の胸のワークアウトを見てみましょう。 このトレーニングは、基本的なダンベル・プレスから始まりますが、これが最も重いエクササイズです。 最後にケーブルフライのような細かい動作を行いますが、これは大きな筋肉が疲労した後に行います。

最大のエクササイズを最初に行うことで、ワークアウトを効果的に行うことができます。

Crush Leg Day

最も大きな筋肉、そして最も大きな重量を動かすことができる筋肉に焦点を当てることはご存知でしょう。 そして、脚ほど重いものを動かす筋肉はありません。 ボディビルダー、クロスフィッター、パワーリフターなど、ジムに通うほとんどの人が、ベンチプレスやショルダープレスよりもはるかに強いスクワットやデッドリフトを持っています。

だからこそ、脚の日をスキップしてはいけないのです (念のため、「脚の日をスキップしてはいけない」というミームは、この点を十分に伝えていません)。 そして、脚の日に郵送することもできません。 脚を鍛えるためにジムに行くときは、ハードでアグレッシブなトレーニングをしてください。 良いフォームで、できる限り重いトレーニングを行うべきです。 そして、膝に問題がない限り、バックスクワットは必ずマスターしてください。 このビデオを見れば、その道を歩み始めることができるでしょう。

完璧なテクニック

ヘビーリフティングといっても、ベンチプレスのときに胸で重りを跳ね上げたり、キッピングプルアップを重ねたり、重い重量でハーフスクワットをしたりする必要はありません。

重い重量を動かすには、勢いではなく正確さが必要です。

それは、筋肉が仕事をしていることを確実にするために、どのようにして、いつ、どのようにポーズやストップを使うかを学ぶことを意味します。 そして、特定のテンポでリフティングすることを学ぶのです。 ウェイトを速く上げることは常に目標としていますが、ウェイトを下げることは別の話です。 それはまた別の話です。

例えば、スクワットです。 できるだけ力強く、アグレッシブに（そして素早く！）立ち上がりたいものです。 しかし、座るときはゆっくりと。 2秒かけて、コントロールしながらスクワットのボトムに降りることを考えます。 そして、ボトムポジションを1秒間キープします。 そして、立ち上がるのです。

この方法でレップスを覚えれば、筋肉やボディコントロールを鍛えることができます。

この方法でレップスを行うことは、筋肉と体のコントロールを向上させるのに役立ちますが、それと同じくらい重要なのは、心と筋肉の強い結びつきを築き、各リフトで活性化させるべき筋肉を理解するのに役立つということです。 心と筋肉のつながりをより活性化させる方法が必要ですか？ New Rules of Muscle」に掲載されている上腕二頭筋の動きを試してみてください。

Let Cardio Take a Back Seat

確かに、心肺機能を鍛えることは良いことです。 また、脂肪を落としたければ、カロリーを消費する必要があります。 しかし、体を大きくしたいのであれば、その集中力を維持する必要があります。

体を大きくしようとする人が陥りがちなのが、有酸素運動をトレーニングに組み込もうとすることです。

サイズを大きくしようとすると、よくある間違いがあります。

どうしても早くサイズを大きくしたいのであれば、まずサイズに集中しましょう。 つまり、重いものを持ち上げ、その重いものから体を回復させ、再び重いものを持ち上げられるようにするのです。 重いものを持ち上げた後、30分ほどトレッドミルで走って適切に回復させなければ、その回復は妨げられてしまいます。

心肺機能を鍛えるのは、追い求めていたサイズを手に入れてからにしましょう。

リカバリー

本当の話です。 トレーニング量が多ければ良いというわけではありません。 ジムでは筋肉組織を破壊しますが、トレーニングをしていないときにはその組織は再び成長します。 ですから、できるだけ長く、できるだけハードなトレーニングをしたいと思うかもしれませんが、それでは思っているような利益を得ることはできません。

特にフィットネスを始めたばかりの方にお勧めしたいトレーニング方法です。 1日おきに重いウェイトを動かして、しっかりとしたハードなトレーニングを行うことを目指しましょう。 例えば、月曜日にトレーニングを行い、火曜日に休息、水曜日に再びトレーニングを行い、木曜日に休息するといった具合です。

毎日トレーニングすることは可能ですし、ジムで上級者になれば、それには目的があります。

毎日トレーニングすることは可能ですし、上級者になればその目的もありますが、フィットネスを始めたばかりの頃にそれを始めると、徐々にジムでのパフォーマンスが低下していく可能性があります。 トレーニングとトレーニングの間に十分な休息をとることで、1つ1つのトレーニングに精力的に取り組むことができるのです。

カットクラス

最近はフィットネスクラスが流行っていますが、体を大きくしたり強くしたりするのであれば、それは良い方法ではありません。 一般的な1時間のフィットネス・クラスは、筋肉を増やすために作られたものではなく、カロリーを消費して良い汗をかくために設定されています。

筋肉を増やしたいのであれば、フィットネス教室ではできない2つのことが必要です。 まず、セットとセットの間に十分な休息が必要です。 覚えておいてほしいのは、重いものを持ち上げるということです。 そして、次のセットに移る前に15秒しか身支度をしていないようでは、重いトレーニングはできません。 次に、特定の筋肉をターゲットにしたプログラムが必要です。 スピンクラスやボクシングクラスに参加しても、その効果は期待できません。

これらのクラスは、一般的なフィットネスが目的であれば問題ありません。

一般的なフィットネスが目的であれば、これらのクラスは問題ありません。

これらのクラスは、一般的なフィットネスが目的であれば問題ありません。

The World’s Smartest Workout

早く筋肉をつけたいのであれば、昔から言われていることですが、一生懸命ではなく、賢くトレーニングする必要があります。 このワークアウトを試してみてください。

Monday

スピードが落ちたり、フォームが変わったりする前に4～6回持ち上げられる重さで、各エクササイズを合計25レップス行います。 セット間には約60秒の休息をとります。

1. ベンチプレス

2.インバートロー

3.デッドリフト

Tuesday: Rest

Wednesday

スピードが遅くなったり、フォームが変わったりする前に10～12回持ち上げられる重さで、各エクササイズを両腕または両脚で合計40レップス行います。 各エクササイズの全レップスを行ってから休む。 セット間は45秒休む。

1. ダンベル・ミックススタイル・インクラインプレス（10～12回ではなく、4回のフルクラスターを行う）

2. ダンベル・シングルアームロー

3. ケトルベル・ローテーショナルランジ～ウォーキングランジ（片足6回行う）

Thursday: Rest

Friday

スピードが遅くなったり、フォームが変わったりする前に、2～3回持ち上げられる重さで、各エクササイズを合計15レップス行います。

1.ミックススタイルのダンベルローイング（片側4クラスター行う）

2.スカルクラッシャー

3.フロントスクワット

でもご覧いただけます。