女性が知っておきたいアーモンドの6つの健康効果

アーモンドは栄養の宝庫です。 丸ごとでも、刻んでも、スライスしても、挽いてアーモンドパウダーやアーモンドバターにしても、このおいしくて満足感のあるナッツは、まさにスーパーフードの地位にふさわしいものです。 ここでは、研究で証明された6つのアーモンドの効果と、食事やおやつ、おつまみにアーモンドを取り入れる簡単な方法をご紹介します。

アーモンドは栄養豊富

1オンス（約1/4カップ）のアーモンド（ナッツ全体で23個）は、心臓に良い脂肪をたっぷりと含み、6gの植物性タンパク質、4gの食物繊維（1日の最低摂取量の13％）、1日の目標量の半分のビタミンE、20％のマグネシウム、さらにビタミンB群、少量のカルシウム、鉄、カリウムを含んでいます。

ビタミンEは、老化や病気の原因となるダメージから細胞を守る抗酸化物質として働き、免疫力を高め、炎症を抑え、血管を広げて血流を良くし、アルツハイマー病などの神経変性疾患の予防にもつながります。 マグネシウムは、脳の健康、気分、睡眠に加え、血糖値や血圧の調整にも関与しています。 また、アーモンドに含まれる栄養素は、骨密度の保護にも役立ちます。

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アーモンドには抗酸化物質が豊富に含まれています

アーモンドは抗酸化物質の重要な供給源であり、その多くは茶色い皮の層に集中しています。 カリフォルニア州のアーモンド委員会が資金提供したある研究によると、1日に2.5オンスのアーモンドを摂取した男女では、酸化ストレスのバイオマーカーの血中濃度が1ヶ月間で27％も低下したそうです。 酸化ストレスとは、細胞を傷つけるフリーラジカルの生成と、その有害な影響に対抗する体の能力のバランスが崩れた状態のことです。

アーモンドは腸内環境を整える

生のアーモンドもローストしたアーモンドも、免疫力や抗炎症、精神的な健康に関連する腸内の善玉菌の餌となるプレバイオティクスとして働くことがわかっています。 最近の研究では、大学生を対象に、アーモンドとグラハムクラッカーのどちらを食べるかを無作為に決めました。 8週間後、アーモンドを食べた人は、病原性細菌が減少し、体重管理、インスリン機能、コレステロール調節、抗炎症などのポジティブな結果に結びつく細菌の多様性が増加するなど、腸内マイクロバイオームの構成に重要な変化が見られました。 チコリの健康効果とその使い方

心臓を健康に保つ

アーモンドはいくつかの方法で心臓を保護します。

アーモンドと他のナッツ類は、血圧を下げ、血管の機能を改善します。 コレステロール値の高い人を対象としたある研究では、2つのグループに無作為に分け、1.5オンスのアーモンドを含むコレステロール値を下げる食事と、同じカロリーのナッツなしのマフィンを含む食事を用意しました。 2週間後、アーモンドを食べた人はHDLを維持したままLDLが減少しました。

アーモンドは体重調整に役立つ

アーモンドを含む木の実を摂取すると、BMI（身長に対する体重の割合）が低下し、ウエストのサイズが小さくなることがわかっています。 アーモンドに含まれる健康的な脂肪、植物性タンパク質、食物繊維は、満腹感を与え、空腹感の回復を遅らせる効果があります。 また、最近の研究では、アーモンドのカロリーはラベルに記載されているよりも20％ほど少ないことがわかっています。 栄養士に聞いたチアシードの7つの効果

肌に良い

良質な脂肪が肌の健康をサポートすることは知っていますが、アーモンドは実際に肌の老化に関して時計の針を戻すのに役立つかもしれません。 2019年に行われた無作為化比較試験では、閉経後の健康な女性を2つのグループに分けました。 16週間、一方のグループは1日のカロリーの20％をアーモンドとして摂取し、もう一方のグループは同じ割合をアーモンド以外のものとして摂取しました。 試験開始時、8週間後、16週間後に、顔写真と画像解析システムを用いて、シワの幅と重症度を評価しました。 その結果、アーモンドを食べなかったグループに比べて、アーモンドを食べたグループはシワの深さと幅が有意に減少したことがわかりました。

アーモンドを食事にプラスする方法

アーモンドはそのままでも携帯に便利なスナックですが、食事に取り入れることもできます。

アーモンドバターをスムージーに入れたり、オーバーナイトオーツにかけたり、新鮮なフルーツのディップにしたり、ドライフルーツのミンチや刻んだダークチョコレート、スパイス、種などを加えてエネルギーボールのベースにしたり。 サラダや野菜炒めにアーモンドを散らす。 パン粉の代わりにアーモンド粉を使って、レンズ豆のスープやスパゲッティ・スカッシュ、フムスなどに添えたり、パンケーキや焼き菓子に万能粉の代わりに使ったりします。

Cynthia Sass, MPH, RDは、Health誌の寄稿栄養エディターであり、ニューヨーク・タイムズ紙のベストセラー作家であり、5つのプロスポーツチームのコンサルタントを務める個人経営のパフォーマンス栄養士です。

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