椎間板ヘルニアの坐骨神経痛に効く運動

椎間板ヘルニアの坐骨神経痛は、コントロールされた段階的な運動とリハビリテーションプログラムによって効果的に緩和されます。 急性期の痛みが強すぎて運動ができない場合は、運動プログラムの進行を促すために、薬物療法や腰部硬膜外ステロイド注射などの疼痛管理を行うことが推奨されます。

腰椎椎間板ヘルニアになると、ゼリー状の核の一部が脊柱管内に漏れ出します
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腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛を対象としたエクササイズには、一般的に以下の2つの主な目的があります。

• 急性の強い坐骨神経痛の緩和
• 長期治癒のためのリハビリテーションの提供

腰椎椎間板ヘルニアのエクササイズは、特に腹筋、脊髄深部、臀部、骨盤底部、横隔膜などの筋肉を活性化し、強化します1。

腰椎椎間板ヘルニアのエクササイズや理学療法は、患者の症状が出ている期間や痛みの程度によって大きく異なります。

腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛のためのエクササイズ

椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛を治療するために処方される強化やストレッチのエクササイズには、幅広い種類があります。

• マッケンジー法2
• 腹筋・背筋強化エクササイズ3
• 腹筋・背筋安定エクササイズ3,4
• 神経動員エクササイズ5

神経動員は、炎症のために軟部組織が繊維状になって硬くなる「癒着」を形成している神経の治療に役立ちます5。 このような癒着は、典型的には、椎間板ヘルニアによって坐骨神経根周辺の血流が長年にわたって低下したり、腫れたりすることで生じます。

椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛に対するマッケンジー法

マッケンジー法では、痛みの症状を脚や足から腰に移動させる「痛みの中心化」というプロセスに注目します。

機械的な腰痛に対するマッケンジー療法を参照してください

腰痛の集中化は、背骨を後ろに曲げる位置、つまり伸展させることで達成されます。

Press-up

この運動は、最初はこの姿勢が痛いかもしれないので、ゆっくりと慎重に始める必要があります。

• うつ伏せになり、肘で上半身を支えます。 腰を床から離さないようにする。
• プレスアップの姿勢を最初は5秒間保持し、徐々に1回の反復が30秒になるようにします。

10回を目安に行います。

アドバンスド・エクステンション

うつ伏せの状態からスタートします。

• 両手を肩の下に置き、床に平らになるようにうつ伏せになる
• 両手でゆっくりと押し上げる
• 骨盤を床につけたままにする。
• 腰とお尻をリラックスさせて、穏やかなストレッチを行う。

この姿勢を我慢できる範囲で数秒間キープし、これを10回繰り返す。

横になると痛みが強い場合は、立って同様のエクササイズを行うこともできる。

• 両手を腰に当てて支え、腰が伸びるのを感じながら、楽な範囲で体を後ろに倒します。
• 倒れそうになるほど伸びないように注意します。
• この姿勢を5秒間キープし、徐々に30秒間キープできるようにします。

この運動を10回繰り返す。

痛みが足から出てきて中心になってきたら、腰や腹の筋肉を鍛えて安定させる運動が中心の痛みにはおすすめです。

マッケンジー療法による痛みの緩和を見る

腰の筋肉を強化するエクササイズ

腰の強化と安定化のためのエクササイズには、腹ばいになって行う、より高度なトレーニングがあります。 これらのエクササイズは、筋力を高め、姿勢を維持し、腰椎の過度な動きを防ぎます8。

上体起こし

このエクササイズは、背骨の伸筋を強化します。

• うつ伏せの状態で、両手を腰の後ろで組んで、床を見ながら頭と胸を軽く上げます（低い姿勢を保ちます）。
• まず5秒間姿勢を保持し、徐々に20秒まで上げていきます。

目標は8～10回。

Prone arm and leg lifts

このエクササイズは、背中、腹筋、体幹、腰の筋肉を強化します。

• 頭と胸を床につけて伏せた状態で、膝を曲げずに片方の腕と反対側の脚を床から2～3インチの高さまでゆっくりと上げます。
• まず、その姿勢を5秒間維持することから始める。

8～10回を目安に行います。

腰痛解消のための筋力アップ運動プログラムを参照してください

腹筋を鍛えるエクササイズ

腹筋の力と安定性を高めるエクササイズは、仰向けに寝て行います。

腹筋上部を鍛えるカールアップ

まず、両膝を曲げて足を床に平らにし、仰向けに寝ます。

• 両腕を胸の前で組み、骨盤を傾けて背中を床につけます。
• 頭と肩をゆっくりと床から離す。
• 2～4秒間キープし、ゆっくりとスタートポジションに戻す。

体力がついてきたら、10回のカールを2セット行うことを目標にします。 頭を高く上げすぎないようにしましょう。

腹筋を鍛えるシングルレッグレイズ

まず、仰向けに寝て腹筋を引き締めます。

• 膝を曲げないように、片方の脚を床から8～12インチの高さまでゆっくりと上げます。
• 腰を落とし、反対側の脚を床につけておく。

体力がついてきたら、10回×2セットを目標にしてください。

これらのエクササイズを行うことが苦痛な場合は、ウォーターセラピーを代替手段として検討することができます。 水の浮力がサポートしてくれるので、痛みを最小限に抑えることができます。 水中でのエクササイズは、特に下腹部と腰の筋肉を強化するのに効果的です。

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Sciatic Nerve Glide Exercise

神経のモビライゼーションとグライド・エクササイズ（神経のストレッチ）は、神経の緊張を和らげ、神経を柔軟にすることを目的としています。9 坐骨神経のモビライゼーションは、以下の手順で行います。

• 椅子に直立して座り、片方の足を持ち上げて膝を伸ばし、もう片方の足は床につけたままにします。
• つま先が上を向くように足首をゆっくりと曲げます。
• 許容範囲内で、坐骨神経により強い緊張を与えるために、頭を前に曲げて顎を胸に近づけた状態で、同じ神経グライドを行ってみます。
• 足首を上下に15～20回動かし、反対側の足でも運動を繰り返します。

1日2回、片方の脚を3周することを目標にしましょう。

スライドショーをご覧ください。