減量と睡眠

体重を減らすことは困難ですが、体重を維持することも同様に困難です。

睡眠と体重の関係

過去数十年にわたり、アメリカ人の睡眠時間は着実に減少しており、自己申告による睡眠の質も低下しています。

このような傾向を受けて、多くの研究者が体重と睡眠の関係について仮説を立て始めました。

このような傾向を受けて、多くの研究者が体重と睡眠の関係について仮説を立て始めました。多くの研究が、睡眠の制限や質の低下が、代謝障害や体重増加、肥満やその他の慢性的な健康状態のリスクを高める可能性を示唆しています。

この関係の正確な性質については医学界でも議論が続いていますが、既存の研究では、良質な睡眠と健康的な体重の間には正の相関関係があることが示されています。

睡眠不足は食欲を増進させるか

体重と睡眠の関係についての一般的な仮説の1つは、睡眠が食欲に与える影響です。

食欲は、お腹の調子を整えるためのものと思われがちですが、実は神経伝達物質によってコントロールされていると言われています。 グレリンは空腹感を促進し、レプチンは満腹感に寄与します。

睡眠不足は、これらの神経伝達物質の調節に影響を与える可能性があります。 ある研究では、睡眠時間が4時間の男性は、10時間の男性に比べてグレリンが増加し、レプチンが減少していました。

さらに、いくつかの研究では、睡眠不足が食べ物の好みに影響することも指摘されています。

また、いくつかの研究では、睡眠不足が食べ物の好みに影響を与えることが指摘されており、睡眠不足の人は高カロリーで炭水化物の多い食べ物を選ぶ傾向があるとされています。

睡眠と食欲増進の関係については、他にもエンドカンナビノイド・システムや、睡眠導入剤が標的とする神経伝達物質オレキシンが関係しているという仮説もあります。

多くの研究者は、睡眠と神経伝達物質の調節障害との関係は複雑であり、神経生物学的な関係をさらに理解するためには、さらなる研究が必要であると考えています。

睡眠は代謝を上げるのか

代謝とは、私たちが食べたり飲んだりしたものを、体が生きていくために必要なエネルギーに変換する化学的プロセスです。 呼吸や運動など、私たちの活動のすべてが代謝の一部です。 運動などで一時的に代謝を上げることはできますが、睡眠では代謝は上がりません。

実際、多くの研究により、睡眠不足（自己誘発、不眠症、未治療の睡眠時無呼吸症候群、その他の睡眠障害など）は、一般的に代謝異常を引き起こすことがわかっています。 睡眠不足は、酸化ストレスの増加、グルコース（血糖値）不耐性（糖尿病の前兆）、インスリン抵抗性などと関連しています。

睡眠と身体活動の関係

睡眠不足になると、運動や身体活動に必要なエネルギーが不足します。 また、疲労感があると、スポーツや運動の安全性が損なわれます。特に、重量挙げやバランス感覚を必要とする運動は要注意です。

定期的な運動は睡眠の質を向上させ、特に自然光を取り入れた運動は効果的です。

定期的な運動は睡眠の質を向上させます。

睡眠と肥満

子供や青年において、十分な睡眠がとれないことと肥満のリスクが高まることとの関連性はよく知られていますが、その理由についてはまだ議論されていません。 子供の睡眠不足は、先に述べたような代謝の不調、朝の朝食抜き、甘いもの、塩辛いもの、脂肪分の多いもの、でんぷん質の多いものなどの摂取量の増加につながります。

成人の場合、研究結果はあまり明確ではありません。 過去の研究を大規模に分析した結果、夜の睡眠時間が6時間未満の人は肥満と診断される可能性が高いことが示唆されていますが、これらの研究で因果関係を明らかにすることは困難です。 肥満自体が、睡眠時無呼吸症候群やうつ病など、睡眠に支障をきたす疾患の発症リスクを高める可能性があります。 これらの研究では、睡眠不足が肥満の原因になっているのか、肥満が参加者の睡眠不足を引き起こしているのか、あるいはその両方が混ざっているのかは明らかではありません。

減量中の睡眠

十分で質の高い睡眠をとることは、健康的な減量計画の重要な部分です。

減量中の質の高い睡眠のためのヒント

睡眠を改善する方法はたくさんあります。

• 規則的な睡眠スケジュールを保つこと。 睡眠時間が大きく変動したり、夜更かしが続いた後に睡眠時間を確保しようとすると、代謝が変化してインスリン感受性が低下し、血糖値が上昇しやすくなります
• 暗い部屋で寝る。 テレビやベッドサイドのランプなど、睡眠中に人工的な光を浴びると、体重増加や肥満のリスクが高まると言われています。
• 寝る直前の食事はやめましょう。 遅い時間に食事をすると、減量の試みの成功率が下がる可能性があります
• ストレスを減らす。 慢性的なストレスは、ネガティブな感情に対処するために食べるなど、いくつかの方法で睡眠不足や体重増加につながる可能性があります
• Be an Early Bird: 就寝時間が遅い人は、より多くのカロリーを消費し、体重増加のリスクが高くなる可能性があります。

自分の体との健全な関係を保つ

体重を変えようとするかどうかは、個人の判断に委ねられており、医師の指導を受けるのが最善です。 また、ネット上の健康や減量に関する情報を鵜呑みにしてはいけません。 減量はすべての人に適しているわけではありませんし、必ずしも健康増進につながるとは限りません。 健康とは、健康的な習慣だけでなく、自分の体との健全な関係を含めた生涯にわたる旅であることを忘れないでください。