Jake Gyllenhaal’s Get-Shredded “Southpaw“ Workout

Sie haben ihn wahrscheinlich zum ersten Mal in 2001’s „Donnie Darko“ gesehen, als der trottelige Junge, der ständig von einem gruselig aussehenden sechs Fuß großen Kaninchen belästigt wurde. Wenn man auf diesen Film zurückblickt, wäre es schwer vorherzusagen gewesen, dass Jake Gyllenhaal ein Schauspieler in etwas anderem als schrulligen Kultfilmen werden würde. Aber Jake hat ein Händchen dafür, sich mit anspruchsvollen Rollen neu zu erfinden.

Nach „Donnie Darko“ folgte 2005 der Kassenschlager „Brokeback Mountain“, dann folgte schnell seine erste körperlich anspruchsvolle Rolle in dem Golfkriegsdrama „Jarhead“. Das war der Beginn von Rollen im Action-Helden-Stil, die unglaubliche körperliche Verwandlungen verlangten. Fünf Jahre später verkörperte er in „Prince of Persia“ einen superstarken, verwegenen Schwertkämpfer. Zu diesem Zeitpunkt wurde Hollywood wirklich auf seinen beeindruckenden Körperbau aufmerksam.

Aber seine Athletik sollte nicht überraschend sein. Wenn man wie der 34-jährige Schauspieler den Radsportler Lance Armstrong und den Schauspieler Matthew McConaughey zu seinen engen Freunden zählt, ist es kein großer Sprung, anzunehmen, dass man ein aktiver Typ ist. Während es in einigen seiner Filme nicht offensichtlich war – wie zum Beispiel in der Rolle eines unterernährten, gruselig aussehenden Kameramanns in „Nightcrawler“ – steht Jakes fitter Körperbau im Vordergrund, wenn er in seinem kommenden Film „Southpaw“ einen Boxer spielt.

Die neueste Rolle sieht Gyllenhaal als Weltmeister im Boxen auf dem Höhepunkt seines Ruhmes, der in eine schwere Zeit fällt, dem alles genommen wird und der dann darum kämpft, seine Tochter zurückzubekommen. „Train“ hat sich mit Gyllenhaal zusammengesetzt, um ein Gefühl für die Art von Training zu bekommen, die er gemacht hat, um in eine lächerlich zerfetzte Form zu kommen und ein Meister der Transformation zu werden.

Nehmen Sie seine Workout-Geheimnisse in Ihre Routine auf, um Körperfett zu killen und vor der Schlussglocke auf Ihr Kampfgewicht zu kommen!

Seinen Kopf ins Spiel bringen

Eine Sportart, bei der es darum geht, dem Gegner ins Gesicht zu schlagen, bis er aufgibt, ist etwas, das man nicht mit weniger als 100 Prozent Intensität betreiben kann. Wir fragten Jake, wie viel von sich selbst er in diese Rolle werfen musste und wie weit er bereit war zu gehen, um es richtig zu machen. Southpaw‘ war ein höllischer Einsatz“, sagt Jake mit einem Lachen, das den Eindruck erweckt, dass es intensiver war, als er es sich anfangs vorgestellt hatte. „Die körperliche und innere Vorbereitung, sogar der Drehplan, war intensiv. Psychologisch war es eine sehr interessante Reise. Ich hatte in meinem Leben noch nicht wirklich viel geboxt, und ich denke, es gab schon einige außergewöhnliche Filme, die um das Boxen herum gedreht wurden, also wusste ich, dass die Messlatte schon sehr hoch lag.

„Zum Glück sah der Regisseur, Antoine Fuqua, es so wie ich. Ehrlich gesagt, habe ich einfach fünf Monate lang wie ein Boxer trainiert. Wir haben die Kämpfe in den ersten zwei Wochen des Films gedreht, also habe ich im Grunde fünf Monate lang bis zu diesen Kämpfen trainiert – wir haben vier Kämpfe hintereinander über etwa zwei Wochen gedreht. Aber ich habe im Grunde genommen so trainiert, wie ein professioneller Boxer trainieren würde.

„Ich ging in den vollen Trainingslager-Modus und brachte mich – was ich als Schauspieler betrachte – in Form, um zu kämpfen. Ich habe buchstäblich die Fertigkeiten des Boxens gelernt, was nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist wichtig ist. Man kann keinen Boxer spielen und nur wie ein Boxer aussehen; man muss glauben, dass man in dieser Welt existieren kann.“

„Ehrlich gesagt, habe ich fünf Monate lang wie ein Boxer trainiert. Wir haben die Kämpfe in den ersten zwei Wochen des Films gedreht, also habe ich im Grunde fünf Monate lang bis zu diesen Kämpfen trainiert – wir haben vier Kämpfe hintereinander über ungefähr zwei Wochen gedreht. Aber ich habe im Grunde genommen so trainiert, wie ein professioneller Boxer trainieren würde.“

Die Kombination aus einem klaren Ziel und einer wettbewerbsorientierten Denkweise ist ein Schlüssel zum Erfolg für alle Sportler, und Gyllenhaal hat sie sich definitiv zunutze gemacht. Um diese Mentalität zu verstehen, stellen Sie sich zunächst vor, Sie stünden in einem Boxring. Der Ansager ruft Ihren Namen in die Menge und dann den Ihres Gegners. Es wäre leicht, ängstlich, wütend oder unsicher zu werden, was darauf hindeutet, dass die Hälfte des Kampfes eine mentale Angelegenheit ist.

In der Tat fand eine Studie im Journal of Sports Science and Medicine heraus, dass Kämpfer, die vor einem Kampf sieben mentale Fähigkeiten besaßen, in 95 Prozent der getesteten Kämpfe als Sieger hervorgingen. Diese Fähigkeiten waren:

1. Effektive Selbstgespräche
2. Entspannung
3. Erhöhte Konzentration
4. Selbstregulierung der Erregung
5. Zielsetzung
6. Umgehen mit dem Getroffenwerden
7. Vorstellungskraft

DerAway-Punkt hier ist, dass, wenn Sie regelmäßig üben und gehen können, um alle diese Elemente vor jeder Art von Wettbewerb zu meistern, sei es ein Laufrennen oder ein Fußballspiel, trainieren Sie Ihr Gehirn, damit Ihr Körper als Sieger hervorgeht.

Kopfschüsse landen

Es mangelte nicht an Engagement von Jake, um zu versuchen, dies die glaubwürdigste Darstellung eines Weltmeisterboxers auf der großen Leinwand zu machen. Um dies zu erreichen, trainierte er mit den Besten der Welt.

„Der ganze Prozess war für einen Schauspieler erstaunlich, um sich in den Geist und die Physis und den Kern von zu versetzen“, erklärt er mit einer tiefen Stirnfalte. „Ich habe zweimal am Tag im Boxring trainiert, sieben Tage die Woche, die meiste Zeit. Ich habe auch so viele Kämpfe live gesehen. Ich sah mir die Kämpfe von Floyd Mayweather und Manny Pacquiao an. Ich trainierte in Floyds Fitnessstudio in Vegas, in verschiedenen Fitnessstudios in L.A. und auch in New York im Church Gym mit echten Kämpfern.

„Ich war Sparringspartner und wurde wirklich getroffen. Das half mir zu verstehen, welche Opfer man bringen muss, um ein Kämpfer zu sein. Aber es war so wichtig, dass wir diese Kampfszenen zuerst gedreht haben, weil ich in dieser Einstellung war. Ich war es gewohnt, geschlagen und geboxt zu werden, und ich wusste, wie ich mich mit schmerzendem Körper bewegen musste. Es wäre unglaublich schwer gewesen, das während eines 40-tägigen Drehs durchzuhalten.“

Gyllenhaal ist eindeutig kein Tourist: Er mischte sich ein, ließ sich schlagen und kam mit einem neuen Respekt für den Mut zurück, den man braucht, um in einen Boxring zu steigen.

Jake’s Daily Workout Routine

Um für die Rolle in Form zu kommen, folgte Jake religiös dem Trainingscamp eines Boxers, so wie sich Profis vor einem Kampf in Form bringen.

„Im Laufe des Tages verbrachte ich buchstäblich sechs Stunden mit Training“, verrät er. „Ich habe mit meinem Trainer Terry Claybon vereinbart, dass ich, wenn ich das Boxen lernen will, da reingehen und mich wie ein Boxer verhalten muss. Ich hätte es nicht anders gewollt. Es war anstrengend, aber belebend und unglaublich inspirierend.“

Gyllenhaals typischer Tag beinhaltete einen 8-Meilen-Lauf als erstes am Morgen, gefolgt von Sparring, gefolgt von einer 30-minütigen Ruhepause und einem Bodyweight- und Core-Workout. Probieren Sie es aus!

Nachmittags-Session

Beim Boxtraining wusste Jake, dass es wichtig war, sich ständig zu pushen, um fitter zu werden.

„Ich habe zeitlich festgelegte Runden von Übungen gemacht und die Zeit schrittweise erhöht, als ich mich verbesserte“, sagt er. „Ich begann mit Seilspringen, um meine Koordination, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Fußarbeit zu verbessern. Dann habe ich Schattenboxen gemacht, um mich aufzuwärmen und meine Rotationen zu lockern. Danach folgten 6 Runden mit dem schweren Sandsack, 3-4 Runden Speedball und 4-6 Runden mit den Pads. Zusammen halfen sie mir, meine Kraftausdauer, Kraft, Koordination, Technik und Fußarbeit zu verbessern. Alle Runden dauerten zwischen 2 und 5 Minuten, je nach Tag und Trainingsart. Es war unglaublich anstrengend, aber es hat auch viel Spaß gemacht, weil wir ständig etwas Neues ausprobiert haben.“

Auf die Frage nach den Anforderungen an das Energiesystem antwortet Jake: „Boxtraining ist oft zu 80 Prozent anaerob und zu 20 Prozent aerob. Um ein besserer Sportler zu sein, braucht man generell diese Dinge, aber als Boxer ist es zwingend erforderlich: Kraft, Power, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit.“

„Southpaw“-Kraft

Obwohl Boxen ein Sport ist, der extreme körperliche Fitness erfordert, braucht es auch viel Kraft. Das schafft einen kniffligen Spagat zwischen stark und muskulös, aber auch unglaublich fit zu werden.

„Abgesehen vom Boxtraining waren meine Workouts sehr zusammengesetzt und körpergewichtsbasiert, also gab es eine Menge Dips, Klimmzüge, Walking Lunges, Shrugs, Deadlifts, Crunches und Squats“, erklärt Jake.

„Es war mehr eine Art Calisthenics und zusammengesetzte Bewegungen. Es ging vor allem um Funktionalität, obwohl ich auch einige gewichtsbasierte Workouts gemacht habe – typische Bewegungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken für Kraft und um ein bisschen Muskelmasse aufzubauen.“

Testen Sie dieses Workout mit den von Gyllenhaal empfohlenen Übungen, mit denen er schlanke Muskelmasse aufgebaut hat.

Southpaw Strength Workout

Funktionelle Kraft

Unterschiedliche Sportarten erzeugen eine einzigartige Muskelästhetik, und Boxen ist da keine Ausnahme. „Das Krafttraining war ein sehr kleiner Teil des Workouts“, erklärt Jake. „Es fand hauptsächlich im Ring statt. Ich habe auch eine Menge Straßentraining und Lauftraining gemacht.

„Dann habe ich auch Sprints, Sprünge, Fußgeschwindigkeitsübungen und Boxsprünge gemacht. Die Entwicklung des Charakters war massiv körperlich, also war es immens lohnend, in Form zu kommen und zu lernen, wie man boxt und die Mentalität dieser Disziplin.

„Es gibt eine Verantwortung, wenn man eine Geschichte erzählt. Es gibt eine Verantwortung, seinen eigenen Verstand zu kennen, und als es dann darum ging, die körperlichen Dinge zu tun, hat man nicht einmal darüber nachgedacht, weil so viel Adrenalin im Spiel war und die Vorbereitung so gründlich war.“

Bei dem Körperbau, den Gyllenhaal an den Tag legt, ist es nicht schwer zu erkennen, dass sich all die harte Arbeit gelohnt hat.

Mit Diät Gewicht machen

Hartes Training ist nichts ohne eine solide Ernährungsgrundlage, und Jake ist schnell dabei, dies zu betonen.

„Mein Aussehen kam wirklich von meiner Ernährung“, sagt er.

„Ernährungsmäßig waren es 6-7 Mahlzeiten am Tag, die ich alle drei Stunden oder so oft aß, um sowohl Treibstoff für meine nächste Sitzung zu haben als auch meine Energie von der vorherigen Sitzung wieder zu bekommen“, sagt Gyllenhaal.

„Ernährungsmäßig waren es 6-7 Mahlzeiten am Tag, die ich alle drei Stunden oder so oft aß, um sowohl Treibstoff für meine nächste Sitzung zu haben als auch meine Energie von der vorherigen Sitzung wieder zu bekommen“, sagt er.

„Meine Ernährung bestand aus vielen Eiern, Hühnchen, Fisch, Bananen, Äpfeln, Mandeln, Kakaobohnen, Rosinen, Goji-Beeren, Roggenbrot, Nudeln, Couscous und Kartoffeln sowie viel gedünstetem Gemüse und Salat: Avocado, Tomaten, Brokkoli und andere dunkelgrüne Blätter. Nichts wurde gebraten, und alles war so natürlich wie möglich. Ich habe den ganzen Tag über viel Wasser getrunken.“

„Was die Nahrungsergänzungsmittel angeht, so gab es Vitamin D3 und Vitamin C, und dann noch Proteinshakes.“

Get Ring-Ready

Sind Sie bereit, sich für den Ring zu rippen und in Kampfform zu bringen? Befolgen Sie Gyllenhaals mentale, körperliche und ernährungstechnische Ratschläge, um sich zu entkleiden und bei Ihrem eigenen Wiegen erfolgreich zu sein!